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Ne faites pas ça avec les pectoraux

Aujourd’hui, on va parler d’un exercice pour le haut des pectoraux que je déteste, tout simplement.

Je ne sais pas pourquoi il y a encore des pratiquants qui perdent leur temps à le faire…

Et j’ai l’impression que de plus en plus de pratiquants le font à la maison, vu qu’ils n’ont pas les machines nécessaires pour travailler le haut des pectoraux.

Le problème, c’est qu’il ne sert pas à grand-chose, et aujourd’hui, on va décortiquer ce mouvement-là.

Je vais vous expliquer exactement pourquoi il n’est pas vraiment intéressant et la seule chose qu’il va vous faire, c’est de travailler d’autres groupes musculaires et perdre votre temps. ****

Et puis, je vais quand même vous dire dans quel cas de figure il peut être intéressant à utiliser et surtout par quel exercice le remplacer parce qu’on est quand même là pour ça !

Il y a un truc qui est assez particulier avec la musculation et le choix des exercices de musculation que font les pratiquants

En général, la majorité des pratiquants vont sélectionner un exercice de musculation pour travailler un groupe musculaire.

Sauf qu’en réalité, théoriquement si on veut bien faire les choses, il faudrait faire l’inverse.

Il faudrait prendre un groupe musculaire, observer quelles sont les insertions de ce groupe musculaire et surtout, la trajectoire des fibres musculaires…

Et à partir de ces informations, on peut « créer » un exercice qui va nous permettre de travailler ces fibres-là.

Le problème, c’est qu’en faisant l’inverse (comme beaucoup de pratiquants l’ont toujours fait), on se retrouve à sélectionner des exercices parce qu’on vous a dit qu’ils étaient intéressants, mais sans vous expliquer le pourquoi du comment de ce mouvement.

Le problème, c’est qu’en raisonnant comme ça, il y a de fortes chances pour que votre exécution ne soit pas adaptée à la stimulation des fibres musculaires que vous avez envie de travailler.

Et ça, on le voit en particulier avec cet exercice que je vais décortiquer aujourd’hui, mais c’est valable aussi pour le développé incliné les élévations latérales, le tirage vertical, le soulevé de terre jambes tendues… C’est le cas pour plein d’autres mouvements.

Tant que vous ferez l’erreur de sélectionner des exercices pour un groupe musculaire au lieu de faire l’inverse, malheureusement il y a de fortes chances pour que votre programme de musculation ne soit jamais 100 % optimale.

Avant que je fasse mes petits dessins, laissez-moi vous réafficher l’exécution de l’exercice.

Vous voyez qu’en position de départ on a le bras qui est tendu en direction du sol et puis on va monter l’haltère à peu près au niveau du visage…

Donc, on a une trajectoire qui est oblique.

Et voilà où ça pose problème…

Si on dessine les fibres musculaires du grand pectoral, ça nous donne quelque chose à peu près comme ça :

Donc là, on a plutôt une bonne illustration de la trajectoire des fibres musculaires du grand pectoral…

Et avec cet exercice, ce qu’on a envie de travailler, c’est la partie claviculaire, donc le haut des pectoraux.

Quand on regarde le sens des fibres du haut des pectoraux, on voit très bien que la trajectoire, elle est alignée avec cette ligne-là, qu’on va dessiner en bleu.

Ça, c’est la trajectoire des fibres du chef claviculaire du grand pectoral.

Si ensuite, on trace la trajectoire de notre humérus, donc l’os du bras, on s’aperçoit qu’elle est ici :

Donc déjà, on a deux droites qui ne sont pas du tout alignées, alors qu’elles devraient l’être.

Et il y a une troisième droite à tracer.

À votre avis, laquelle c’est ?

Cette troisième droite, c’est celle de la ligne de force.

Lorsque vous faites un exercice avec une charge libre, vous essayez de résister à quoi ?

Lorsque vous travaillez avec une charge libre, on essaie de résister à la gravité

Et la gravité ça va vers le bas, donc, la trajectoire du vecteur, elle est verticale.

Et là, on se retrouve avec un truc un peu bizarre :

C’est qu’aucune des trois droites (la violette, la verte et la bleue), ne sont pas alignées…

Alors que dans l’idéal, les trois droites devraient être alignées !

C’est la seule condition qui vous permettra de travailler réellement, véritablement, les fibres musculaires que vous avez envie de travailler.

Et là, c’est quand même problématique.

Du coup, sur cet exercice-là, on se rend compte qu’en fait, si on trace les fibres musculaires par exemple du deltoïde intérieur qui vont se retrouver ici en jaune :

eh bien, on a quelque chose de plus proche de la droite en vert et de la droite en violet.

Donc, dans cette position-là et avec une charge libre, cet exercice va plus travailler le deltoïde antérieur.

Il y a même un autre muscle qui pourrait être sollicité, sur cet exercice-là et peut-être que certains d’entre vous le sentent lorsqu’il le réalise…

Eh bien, c’est la longue portion du biceps, qui va avoir des fibres qui sont alignées, du coup avec l’humérus, avec la droite verte.

Donc, les deux groupes musculaires qui vont principalement travailler sur cet exercice, ça va être premièrement le deltoïde antérieur puisque c’est quand même celui qui a l’action la plus proche de cet exercice-là.

Et ensuite, on va avoir la longue portion du biceps et puis après probablement que certaines fibres de la portion claviculaire des pectoraux vont venir en assistance.

Mais si vous espérez avoir un haut des pecs développés avec cet exercice, désolé de vous le dire, vous vous mettez le doigt dans l’œil !

Conclusion

Donc, pour faire court, ligne de force, trajectoire de mouvement et trajectoire des fibres musculaires, ces droites devraient être les plus alignées possible.

Plus elles seront alignées, plus vous aurez la garantie qu’il n’y aura pas d’autres fibres musculaires qui vont intervenir sur ce mouvement-là.

Alors, c’est un tout petit peu plus compliqué lorsqu’on parle d’exercice polyarticulaire, mais pour des exercices d’isolation comme celui-là, c’est bête et méchant…

Vous avez juste à observer un petit peu la trajectoire des fibres musculaires du haut des pectoraux.

Ce n’est un secret pour personne, vous tapez sur Google, vous allez vite le retrouver et c’est valable pour n’importe quel autre groupe musculaire.

Donc vous faites la comparaison et vous déterminez si oui ou non ce mouvement peut être un bon ajout à votre séance de musculation.

Du coup, est-ce que cet exercice est bon à jeter ?

Est-ce qu’il y a des alternatives pour travailler le haut des pectoraux avec un mouvement qui ressemble plus ou moins à ça ?

À jeter, ou à garder ?

Déjà, est-ce qu’il est bon à jeter ? Pas forcément…

Du coup, ça en fait un plutôt “bon” exercice pour le deltoïde antérieur.

Même s’il faudrait modifier un tout petit peu la trajectoire du mouvement, mais ce n’est pas un exercice que je prends en supination.

Est-ce que c’est un exercice qui peut servir d’échauffement pendant une séance push par exemple ? Pourquoi pas !

Là du coup, c’est une bonne idée :

  • vous échauffez le deltoïde antérieur,
  • vous échauffez quelques fibres musculaires du haut des pectoraux,
  • vous échauffez la longue portion du biceps…

Et du coup, ça vous met dans de très bonnes dispositions pour réaliser une séance push, une séance pectoraux épaules ou même juste une séance pectoraux d’ailleurs.

Donc, comme exercices d’échauffement ou de pré-activation, plutôt très intéressants…

Mais comme exercice d’isolation dans le corps de votre séance, très mauvaise idée.

Même si vous considérez ça comme un exercice de finition, le terme “exercice de finition”, ne veut pas dire grand-chose…

Ce mouvement-là, ce n’est pas un mouvement qu’il faut mettre dans votre séance pectoraux.

Est-ce qu’il y a des alternatives ?

Oui !

Si on veut utiliser le même exercice, avec une charge libre et essayez de travailler le haut des pectoraux, à votre avis, qu’est-ce qu’il faut faire ?

Il faut juste faire en sorte d’aligner la trajectoire du mouvement, celle des fibres musculaires avec celle de la ligne de force.

Étant donné que vous avez une charge libre, la ligne de force, elle sera toujours verticale donc il faut juste se pencher sur le côté :

En se penchant sur le côté, vous retrouvez un angle qui est plus adapté à la stimulation du haut des pectoraux et du coup, on en fait quelque chose de bien plus cohérent !

La deuxième solution, je pense que vous la connaissez…

Ce serait d’utiliser une poulie pour rediriger la ligne de force et du coup, faire le mouvement en position debout ou en position assise avec l’angle du bras par rapport au tronc un petit peu plus ouvert, et du coup, vous aurez une trajectoire plus adaptée à la stimulation du haut des pectoraux.

Ça peut aussi se faire avec des élastiques, et ça en fait un bon exercice à forte tension de contraction à utiliser dans une séance pectoraux.

Le mot de la fin

Donc, moralité, ne faites plus cet exercice.

Remplacez-le par des variantes un petit peu plus cohérentes, n’oubliez pas que pour avoir un bon programme de musculation il ne faut pas choisir des exercices pour travailler un groupe musculaire, mais il faut plutôt observer un groupe musculaire et en déterminer les bons exercices.

Ce n’est qu’en faisant les choses dans cet ordre-là que vous réduirez le risque d’utiliser des mauvais exercices ou de mal les exécuter.

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