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Prendre son shaker directement après l’entraînement ?

Je vais vous expliquer précisément pourquoi c'est une mauvaise idée de boire un shaker de protéines ou de manger quelque chose d'ailleurs, directement après sa séance d'entraînement.

Mais c'est évidemment valable aussi pour les gens qui mangent des trucs pendant leurs séances d'entraînement, on connait tous ce gars qui se tape une barre de céréales en pleine séance ou une banane, en pensant que ça va provoquer une amélioration de ses performances.

On va donc parler des systèmes nerveux sympathique et parasympathique, donc si vous ne savez absolument pas ce que ces mots veulent dire, je vous encourage à lire l’article jusqu'à la fin parce qu'honnêtement, ces conseils peuvent vous sauver la vie.

Bon ok, peut-être pas la vie mais ces conseils sont quand même bons à prendre, donc soyez attentifs.

Les systèmes nerveux

Source

Avant de parler de routine post-entraînement, encore faut-il s'entraîner, donc aujourd'hui je fais une séance pull, donc dos, épaules, biceps et je vous montre tout ça.

OK, ce n'était pas mal du tout. Vous voyez là, après une séance d'entraînement, ma respiration est encore rapide, mon rythme cardiaque est toujours bien élevé, je suis à plus de 80 battements par minute et du coup, c'est exactement ça le souci.

Pour expliquer pourquoi c'est un souci, il va falloir définir les termes système nerveux sympathique et parasympathique.

Si ces termes ne vous disent rien, sachez qu'il désigne deux parties du système nerveux autonome.

Ces systèmes nerveux sont liés à un certain nombre de phénomènes qui sont pour la plupart antagonistes, donc contraire. En clair, ça veut dire que les systèmes nerveux sympathique et parasympathique ne peuvent pas fonctionner en même temps, ne peuvent pas être activés en même temps.

Le système nerveux sympathique est lié à plusieurs choses et pour en citer quelques-unes : une augmentation de la fréquence cardiaque, une augmentation de la pression artérielle, une diminution des fonctions digestives et ça, ça va nous intéresser, c'est lié aussi à une dilatation des pupilles et à la libération du glucose dans le sang.

 

Tout ça, ce sont des phénomènes qui sont directement associés à des situations de stress, le système nerveux sympathique vous « prépare » à être plus réactif et alerte, lorsqu'un danger approche.

Une séance de sport ou un exercice physique plus généralement, c'est une situation de stress au sens physiologique du terme.

Le système nerveux parasympathique, lui, est lié à des phénomènes contraires, pour en citer quelques-uns : diminution de la fréquence cardiaque, activation des fonctions digestives, encore une fois ça va nous intéresser, en fait vos organes digestifs vont littéralement se contracter pour que les aliments puissent parcourir le système digestif ; on a aussi un ralentissement des cycles respiratoires, etc…

Comme vous vous en doutez, après une séance de sport nous sommes toujours en état de stress au sens propre du terme : respiration rapide, fréquence cardiaque élevée, transpiration, tout ça nous indique bien que nous sommes toujours dans le système nerveux sympathique, plutôt que le système nerveux sympathique est toujours activé.

C'est donc le pire moment pour manger quelque chose, étant donné que les fonctions digestives sont réduites, et quand je dis manger, je vais en fait ingurgiter quelque chose qui nécessite une digestion.

Un shaker de protéines, même si c'est quelque chose qui est liquide, nécessite d'être digéré, nécessite d'être assimilé.

Un repas solide c'est encore pire.

Donc, consommer quelque chose pendant ou directement après sa séance, c'est une très mauvaise idée puisque l’assimilation va être réduite et ça peut poser sur le long terme des problèmes digestifs.

Quand manger après une séance ?

Vous voyez qu'on est bien loin des recommandations des magazines Muscle et Fitness des années 90, 2000, qui conseillaient de prendre un shaker de protéines immédiatement après une séance pour ne pas rater la fameuse fenêtre anabolique.

Quelle grosse blague !

Et moi-même, pendant des années quand j'ai débuté la musculation, je me dépêchais pour prendre mes BCAA dès que ma séance se terminait, grosse erreur encore une fois !

En clair, pour optimiser l'assimilation des nutriments consommés après un entraînement, il faut attendre que le système nerveux parasympathique soit de nouveau activé.

Comment savoir si c'est le cas ? Eh bien, c'est simple !

Il faut juste être attentif aux deux indicateurs les plus concrets et les plus faciles à observer.

Les indicateurs

Premièrement, on a forcément le rythme cardiaque et deuxièmement on a les cycles respiratoires.

À partir du moment où le rythme cardiaque est redescendu et que les cycles respiratoires se sont allongés, on peut envisager de consommer le repas ou la collation qu'on avait prévu.

Les cycles respiratoires, si vous ne savez pas ce que c'est, c'est le nombre d'inspiration et d'expiration que vous allez faire pendant un temps donné.

En général, on calcule ça sur une minute, un peu comme le rythme cardiaque. Si vous êtes à 20 cycles respiratoires, donc 20 inspirations et 20 expirations par minute, ce n’est clairement pas le moment de manger quelque chose, il faut impérativement attendre que ça puisse redescendre et c'est pour ça que ma routine post-entraînement consiste à réduire toutes les « perturbations extérieures » qui risqueraient d'empêcher mon rythme cardiaque et mes cycles respiratoires de redescendre.

Donc forcément, je vais couper la musique que j'écoutais pendant la séance d'entraînement, trouver un endroit confortable et calme pour m'asseoir, je vais mettre mon téléphone en mode avion ou en tout cas mon séparés pour éviter d'être distrait et je vais être attentif à ma respiration en la ralentissant petit à petit, en essayant de respirer par le ventre.

Et la dernière chose, je vais prendre un livre pour faire entre 30 et 40 minutes de lecture.

Cette routine, c'est la mienne, rien ne vous oblige à procéder de cette façon pour sortir de cet « état de stress ».

Mais réfléchissez 2 secondes à ce que vous faites directement après votre séance, peut-être que vous allez directement prendre votre voiture ou les transports en commun, vous vous retrouvez dans un environnement où il y a du bruit, des embouteillages, vous allez croiser des visages énervés, des personnes qui courent, qui se bousculent, peut-être que rien n'est fait pour optimiser la récupération.

Et si vous ajoutez par-dessus ça, un repas ou une collation, vous pouvez être certain que l’assimilation ne sera pas aussi bonne que si vous avez pris le temps de « souffler ».

Sortir de l’état de stress post-séance

Je sais que c'est facile à dire pour moi parce que j'ai les conditions et l'environnement parfait pour me relaxer après une séance mais faites avec ce que vous avez, en trouvant des petites habitudes qui pourraient vous aider à sortir de cet état de stress.

Ça peut être : vous posez quelques minutes dans votre voiture avec un peu de musique calme, ça peut être de méditer quelques minutes dans un environnement silencieux également ou ça peut être quelques minutes de lecture comme je le fais.

Mais il y a une autre raison qui m'encourage à lire après l'entraînement, déjà parce que j'associe la lecture à une activité qui me plaît, c'est à dire la musculation, j'aime m'entraîner, ça, ce n'est pas un secret et je le fais souvent.

Du coup, lire directement après m’encourage à conserver cette habitude et j'ai moins de chances de trouver des excuses pour ne pas le faire.

Ça me permet facilement de faire un minimum de 5 heures de lecture par semaine et plus le temps passe, plus c'est quelque chose que j'ai envie de faire n'importe quel autre moment de la journée.

Comme mes séances de musculation en fin de compte.

C'est la création d'un cercle vertueux qui m'incite à reproduire aussi souvent que possible des habitudes basées sur le culturisme au sens large, c'est-à-dire cultiver son corps mais aussi son esprit.

Ensuite, vous le savez peut-être, l'exercice physique ce n'est pas seulement bon pour votre enveloppe externe, c'est aussi bon pour tout ce qui se passe à l'intérieur.

Tout ce qui se passe à l'intérieur, c'est le foie, le cœur, les intestins, votre squelette mais aussi évidemment, votre cerveau.

En faisant de l'exercice, vous améliorez ce qu'on appelle la plasticité cérébrale, ce qui est en fait la stimulation et la croissance de nouvelles connexions entre les cellules dans plusieurs régions de votre cerveau.

C'est quelque chose qui se produit aussi bien sur le long terme que sur le court terme, donc lire après un exercice physique optimise mes chances de mémoriser, d'assimiler et d'intégrer ce que je viens de lire, aussi simple que ça.

Il faut aussi bien lire des bouquins sur le sport, sur la photographie, sur la diététique, sur le cinéma ou sur le développement personnel en général.

Si j'ai cette étagère dans ma salle de sport, ce n’est pas pour faire joli, c'est bien parce que je voulais avoir accès facilement après mes séances à tout le nécessaire pour faire ma petite lecture.

Et puis, c'est un peu pour faire joli aussi, j'avoue.

Donc, à vous de trouver une activité qui vous correspond, ce n'est pas forcément de la lecture, mais qui vous permettra de vous calmer après une séance de sport.

Si vous avez déjà des rituels que vous avez mis en place, alors n'hésitez pas à les partager en commentaire, peut-être que ça pourrait inspirer ceux qui ne savent pas trop comment s'y prendre.

Le mot de la fin

Dernière chose, est-ce que ces recommandations sont valables pour tous les aliments ou plutôt pour tous les macronutriments ?

Alors, c'est une excellente question et non ce n'est pas exactement la même chose pour tous les macronutriments, puisqu'il y en a un qui peut être consommés pendant l'effort.

C'est évidemment les glucides qui ne nécessitent pas une digestion aussi longue et complexe que les protéines et les lipides.

Donc, consommer une boisson glucidique pendant l'effort, ce n'est pas forcément une mauvaise idée.

Mais honnêtement, ce n'est pas forcément une bonne idée non plus parce qu'il y a peu de chances pour que vous ayez réellement besoin de glucides pendant une séance de musculation.

D'ailleurs, même les sportifs de haut niveau commencent à ne plus consommer de boissons glucidiques mais choisissent plutôt de se rincer la bouche avec une boisson glucidique, ce qui est censée provoquer des bienfaits presque équivalents.

Donc voilà, maintenant vous le savez pourquoi les footballeurs recrachent ce qu'ils boivent lorsqu'ils se désaltèrent au bord du terrain.

Eh bien voilà les amis, c'est terminé pour aujourd'hui !

J'espère que cet article vous a plu, si c'est le cas n’hésitez pas à le partager.

N'hésitez pas également à partager tout ce que vous pensez dans les commentaires et nous on se retrouve dans le prochain article.

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