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Programme de force

Bonjour à tous ! Aujourd’hui, on va parler de force.

Il y a quelques temps déjà, j’ai testé mes nouveaux max sur les développés couchés, le soulevé de terre et le squat…

Alors, aujourd’hui, je vais vous parler du programme que j’ai suivi pendant 12 semaines justement pour améliorer mes performances sur ces exercices-là.

Pour vous faire un petit peu un résumé des chose, je me suis testé une première fois, et j’avais réalisé 230 au soulevé de terre, 190 au squat, et 150 au développé couché.

À la fin du programme, j’ai réalisé 260 au soulevé de terre, donc un gain de 30 kilos, 210 au squat, donc un gain de 20 kilos, et 155 au développé couché, un gain de seulement 5 kilos..

Pourquoi j’ai progressé autant sur du soulevé de terre, et aussi peu sur du développé couché ?

Alors, ça s’explique tout simplement.

C’est juste que le développé couché c’est peut-être l’exercice que je fais le moins entre les trois exercices sur lesquels j’ai fait des max.

Le soulevé de terre, je le place à peu près à toutes mes séances dos.

Alors que le développé couché, ça fait peut-être quatre ans où j’alterne un peu plus souvent avec du développé semi-incliné, du développé incliné, du développé aux haltères… Mais du développé couché à la barre, j’ai de moins en moins l’occasion d’en faire.

Et, comme vous le savez, ça ne marche pas trop mal, puisque le développement de mes pecs c’est peut-être mon point fort, c’est peut-être le groupe musculaire qui est le plus développé, mais c’est celui où j’ai le moins de force.

Donc, je pense que c’est comme ça que ça s’explique.

Mais peu importe, aujourd’hui, on est là pour parler du programme que j’ai réalisé…

Je suis tombé dessus par hasard, un jour où je consultais des articles sur un certain site.

Et, je me suis dit : « Eh bien, pourquoi ne pas essayer de faire un programme de force » parce que, honnêtement, en 9 ans et demi de muscu je n’en ai presque jamais fait.

Des max, j’ai dû en faire 4 fois en 9 ans et demi, c’est pour vous dire à quel point ce n’est pas ma tasse de thé.

Et puis de toute façon, en termes d’hypertrophie, de développement musculaire, ce n’est pas la chose à faire, des max, ça ne sert absolument à rien.

Mais bon, avec le temps j’ai envie de diversifier un petit peu, de voir un petit peu où je peux aller, et puis ça me fait travailler différemment.

Donc, au final, ce n’est pas plus mal.

Comment j’ai découvert ce programme ?

Alors, tout à commencé quand je suis tombé sur cet article que vous pouvez consulter.

J’ai décidé d’adapter un petit peu le programme qui était proposé, pour que ça puisse être un petit peu cohérent avec le programme d’hypertrophie que je suivais à l’époque, parce que je n’étais pas prêt à faire que de la force et je voulais essayer d’allier les deux.

En plus, j’étais en pleine préparation pour une compétition (je sais, je voulais tout faire en même temps)…

Mais bon, je pense que ce n’était pas forcément une mauvaise idée, et au final ça a payé sur certains exercices.

Alors, ce programme en 12 semaines, il se décomposait en 6 cycles différents :

  • 3 cycles de trois semaines, donc neuf semaines en tout,
  • et 3 cycles d’une semaine, donc trois semaines en tout.

9 plus 3 : 12 semaines.

Répartition du programme Force

Alors, les 3 premières semaines, je faisais 10 séries de 6 reps à 65 % de mon max sur les trois exercices.

Les trois semaines d’après, je faisais 8 séries de 4 répétitions avec 75 % de mon max.

Les trois semaines suivantes, 6 séries de 4 avec 80 % de mon max.

La semaine numéro 10, du coup, 6 séries de 2 avec 90 %.

La semaine 11, 6 séries d’une rep à 95 %.

Et puis la dernière semaine, la douzième semaine, c’est une semaine où l’intensité était réduite, donc, 4 séries de 4 répétitions à 75 % de mon max.

Alors, il faut savoir que, pendant que je réalisais ce programme de force, je m’entraînais six jours sur sept et je réalisais le développé couché et le soulevé de terre le lundi et le jeudi, et le squat, le mercredi et le samedi.

Donc, deux fois par semaine.

Le développé couché et le soulevé de terre, je les alternais en super set parce que, honnêtement, ce ne sont pas vraiment des exercices où le premier va avoir une mauvaise influence sur le deuxième.

Donc, je partais du principe que je pouvais les enchaîner avec 5 minutes de récupération entre chaque série.

Mais j’aurai pu faire mieux…

Le souci c’est que j’ai un petit peu fait le fainéant et je n’ai pas retesté mes max à la fin des 12 semaines du programme de force, parce que j’arrivais à la fin de ma préparation de compétition…

Et puis, je ne voulais pas risquer la blessure, parce que mon poids de corps était, mine de rien, assez bas.

Je devais être à 92 kilos, je crois, à la fin des 12 semaines, alors qu’aujourd’hui, je suis à 102 kilos, donc 10 kilos de plus.

Si je vous avais filmé les max à la fin des 12 semaines (vous pouvez retrouver la vidéo sur ma chaîne YouTube), je pense que ça aurait été plus impressionnant, parce que j’aurais probablement eu des performances presque aussi bonnes, avec un poids de corps beaucoup plus bas.

Mais bon, voilà, je ne suis pas mécontent des résultats, même si je suis un tout petit peu plus lourd que les premiers.

Je trouve que l’évolution est plutôt bonne, à part sur le développé couché, mais bon, c’est le jeu.

Peut-être qu’un jour j’arriverai à passer des max un petit peu plus lourds, mais ce n’était pas le cas aujourd’hui.

Je suis patient.

Et vu que, de toute façon, ce n’est pas forcément mon premier objectif, au final, ce n’est pas trop grave.

Le mot de la fin

Si vous voulez reproduire ce programme, je ne vois pas d’inconvénient.

Mais dites-vous bien qu’il est plutôt adapté aux trois exercices sur lequel je me suis testé.

N’allez pas me faire un max sur du développé incliné aux haltères, ou un max sur du tirage montant à la poulie, parce que là ça ne sert absolument à rien.

D’ailleurs, les max, si l’objectif est votre l’hypertrophie, je vous le répète, ça ne sert à rien.

Ce n’est même pas la peine de les faire, ça peut être marrant de temps en temps, comme je vous l’ai dit, et je vous le répète, j’ai dû les faire 4 fois en 9 ans et demi.

Donc, encore une fois, si l’objectif est l’hypertrophie, ne touchez pas aux max.

C’est la meilleure façon de se blesser, et puis ça n’en vaut pas la peine si jamais votre objectif n’est pas purement la force.

Alors, vous avez plein d’autres méthodes de travail pour la force, mais encore une fois, je ne suis pas le spécialiste sur le sujet.

Et je pense que la répartition que j’ai appliquée pendant ces 12 semaines est, ma foi, très bonne.

Vous pouvez la copier ou vous pouvez essayer de la modifier en fonction de votre programme, et je pense que vous pourrez avoir les mêmes résultats que moi, c’est-à-dire, des performances, des augmentations qui sont plutôt intéressantes.

Pour ma part, l’objectif à terme dans quelques mois, voire, dans quelques années, ça serait 270 kilos au soulevé de terre, 220 au squat, 160 ou 170 au développé couché, ça peut être pas mal, avec un poids de corps entre 90 et 95 kilos. Je pense que là, ça sera du sérieux.

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