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Programme force sur 4 jours

La question de la force revient très souvent sur les vidéos YouTube de Nassim ainsi que sur notre newsletter et c’est bien normal : chez Fit-Mass on n’en parle pas beaucoup alors que c’est un sujet qui vous intéresse.

C’est pourquoi j’ai décidé dans cet article de vous présenter un petit programme de force à implémenter dans vos futurs entraînements !

Mais avant ça, on va répondre à une question :

Pourquoi s’entraîner en force ? À qui cette méthode est-elle destinée ?

La force est le pêché mignon de beaucoup de pratiquants. Et à juste titre !

Qui n’a pas rêvé de pousser 140 kg au développé couché ou encore 200 kg au soulevé de terre ? Moi le premier, surtout quand on commence la musculation.

❓ Comme vous le savez sans doute, l’entraînement de force est essentiellement dicté par le recrutement nerveux.

Il intervient lorsque votre cerveau donne l’ordre à ton muscle de se contracter. Pour ce faire, il envoie un signal électrique qui traverse une partie de votre système nerveux (via des unités motrices) pour atteindre les récepteurs nerveux de votre muscle.

Vous l’aurez compris, plus ce signal électrique est puissant, plus il sera efficace.

Le but principal de l’entraînement en force est donc d’augmenter l’efficacité du signal électrique et le nombre d’unités motrices utilisées. Le tout, afin d’améliorer le recrutement nerveux.

La question que vous pourrez vous poser est : Quel est l’intérêt d’augmenter sa force dans un objectif d’hypertrophie musculaire ?

Très bonne question !

C’est simple : plus vous soulevez lourd (avec une technique irréprochable, bien entendu) plus vous développerez de la masse musculaire !

En améliorant ta force, vous allez automatiquement augmenter la charge et donc la tension mécanique qui est appliquée à ton muscle.

Cerise sur le gâteau : après une programmation en force, vous êtes plus efficace sur vos entraînements en hypertrophie musculaire !

Et oui, puisque votre recrutement nerveux est amélioré, vous aurez automatiquement un meilleur recrutement inter-musculaire et intra-musculaire. Que demander de plus !?

Maintenant, qui peut en bénéficier ? Pour prévenir toutes blessures inutiles, je conseille tout d’abord d’avoir une bonne année de pratique, afin d’afficher une technique d'exécution irréprochable.

Un entraînement en force n’est pas quelque chose à prendre à la légère. Si un des paramètres n’est pas correctement appliqué, ou si quelque chose se passe mal, il peut y avoir de grosses répercussions.

Donc si vous pratiquez la musculation depuis 1 ou 2 ans et que vous avez une bonne technique d’exécution, alors cette méthode peut être une bonne solution pour augmenter significativement vos charges de travail !

Programme de force sur 4 jours

Le programme que je vais vous présenter est un classique concernant la prise de force. Mais comme vous le savez, classique ne veut pas forcément dire mauvais. On ne change pas une équipe qui gagne !

Et je peux vous garantir que ce programme a fait ses preuves plus d’une fois.

Cette méthode se nomme le 5x5. Comme son nom l’indique, elle consiste tout simplement à réaliser 5 séries de 5 répétitions.

Évidemment, vous devrez adapter la charge de travail pour pouvoir réaliser seulement 5 répétitions. Je vous conseille tout de même de prendre une charge qui vous permet de garder une répétition en réserve, surtout sur les premières séances.

Le tout étant de ne pas vous mettre dans le rouge dès le départ, pour pouvoir progresser par la suite.

Le programme est à réaliser sur 4 semaines, avec 4 séances par semaine sous le format Upper/Lower. Donc un jour, le haut, un jour le bas. Les exercices travaillés en force seront les suivants :

  • Développé couché barre
  • Tractions lestées
  • Soulevé de terre traditionnel OU sumo
  • Back squat OU front squat

 

Une fois les 5 séries de 5 répétitions complétées, augmentez la charge d’un incrément au-dessus.

Le mot de la fin

Voilà, il ne vous reste plus qu’à suivre rigoureusement ce programme pour obtenir les performances que vous convoitez tant ! Ça ne sera pas facile, c’est sûr, mais avec une volonté de fer et une discipline parée à toutes épreuves, vous y arriverez !

Bon courage. :)

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