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Protéines animales VS végétales

Les amis, salut à tous ! J’espère que vous allez bien !

Vous l’avez vu dans le titre, aujourd’hui, on compare les protéines animales et les protéines végétales.

Mais on ne va pas forcément parler de compléments alimentaires.

Parce que lorsqu’on parle de protéines animales et végétales, il y en a beaucoup qui associe ça aux compléments alimentaires…

On en parlera quand même un petit peu à la fin de cet article, mais on va surtout se concentrer sur les protéines au sens propre du terme, donc issu de la nourriture solide.

Et sur le sujet, il y a plein de trucs à dire :

  • on va parler évidemment d’Amino Gram,
  • on va parler de biodisponibilité,
  • on va parler de matrice alimentaire

On va essayer de comparer les deux ou en tout cas de différencier les deux pour que vous y voyiez un peu plus clair et pour que vous puissiez faire de meilleurs choix dans votre programme alimentaire.

Nos connaissances en musculation se sont considérablement améliorées ces dernières années

Déjà, il faut dire un truc, les ressources auxquelles on a accès aujourd’hui, sont incroyablement plus nombreuses et qualitatives qu’il y a vingt ans (encore heureux).

Mais pour ceux qui ont commencé à la muscu comme moi il y a un petit moment, je peux vous dire que la façon de traiter ce sujet, mais c’est le jour et la nuit.

Les recommandations qu’on pourrait faire aujourd’hui sont incroyablement différentes de celles qu’on pouvait faire il y a une quinzaine d’années.

Encore une fois, c’est tant mieux !

Parce que dans la plupart des cas, les recommandations qu’on pourrait faire aujourd’hui :

  1. elles nous facilitent la vie,
  2. elles nous permettent dans un sens d’avoir de meilleurs résultats
  3. elles nous permettent aussi dans un sens d’être plus attentifs à notre bien-être, mais aussi à celui de l’environnement.

Alors qu’il y a 15 ans (ça c’est un peu mon avis personnel), j’ai l’impression que la pratique de la musculation, déjà que c’est un sport très égoïste, elle était encore plus égoïste.

C’est-à-dire qu’on était renfermé dans une « bulle » et qu’on ne se souciait pas forcément du reste.

Mes erreurs

Moi, perso, je me souviens d’une époque, c’était il y a au moins dix ans où les seules ressources auxquelles j’avais accès en termes de diététique, c’étaient des magazines muscle et fitness.

Pas génial comme référence !

Avec ces ressources-là, j’étais amené à penser que pour prendre du muscle, il fallait absolument manger :

  • 400 grammes de blancs de poulet par jour,
  • 200 grammes de bœuf,
  • 200 grammes de cabillaud
  • et puis cinq ou six œufs entiers.

Et ça, j’en ai parlé dans une vidéo, il y a bien des moments où je faisais peut-être sept, huit repas par jour avec cinq ou six repas solides et puis deux shakers de protéines, donc imaginez l’apport en protéines animales.

Et le pire, c’est qu’à aucun moment ça ne m’a fait progresser plus vite.

Je consommais des quantités énormes de viandes, donc point de vue santé, ce n’est pas génial, point de vue environnement, c’est une catastrophe.

Mais encore une fois, ça crée un environnement qui n’est absolument pas compatible avec une vie « normale ».

Et ça, moi, à l’époque, ça me plaisait.

Je me disais : « Je fais les choses différemment des autres, donc forcément je vais avoir des résultats que les autres n’ont pas. »

Sauf que je me trompais royalement.

Mais bon, on apprend toujours de ses erreurs et c’est clair qu’aujourd’hui non seulement je ne referai plus jamais la même chose, mais en plus je ne conseillerai jamais à quelqu’un de faire ça.

Mais bref, ça, c’est peut-être un autre sujet.

Concrètement, qu’est-ce qui différencie une protéine animale d’une protéine végétale ?

Peut-être que vous ne le savez pas, mais une protéine est composé de plusieurs acides aminés.

Cette constitution en acides aminés s’appelle l’Amino Gram.

Un petit exemple : des œufs et du saumon sont tous les deux constitués de protéines, mais l’aminogramme de ces deux produits est différent puisque les quantités en acides aminés va être différente.

Des acides aminés, il en existe un certain nombre et ils sont divisés en deux catégories :

  1. Les acides aminés essentiels, peut-être que vous avez déjà entendu ce terme surtout lorsqu’il est question de compléments alimentaires par exemple.
  2. Et on a de l’autre côté les acides aminés non essentiels.

Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par votre propre corps, alors que les acides aminés non essentiels peuvent être, et sont synthétisés par votre propre corps.

Donc, le seul moyen d’apporter à votre corps ces acides aminés essentiels, c’est de consommer des aliments qui en contiennent.

La principale différence entre protéines animales et protéines végétales, c’est que les protéines animales contiennent ces acides aminés essentiels

Ce n’est pas le cas pour toutes, mais la plupart des protéines végétales ne contiennent pas l’ensemble des acides aminés essentiels.

Là on parle juste de prise de muscle, mais les acides aminés interviennent dans la constitution de tous les tissus de votre corps que ce soit les cheveux, les yeux, votre peau, les ongles et du coup aussi les muscles.

Pour que l’anabolisme musculaire soit maximal, il faut pouvoir apporter l’ensemble des acides aminés essentiels.

Du coup, il y a 15, 20 ans, on se disait un truc assez simpliste : étant donné que les protéines végétales ont un aminogramme moins complet que les protéines animales, eh bien, pour maximiser la prise de muscle il faut consommer des protéines animales.

Peut-être que si je vous dis ça aujourd’hui, vous trouvez ça aberrant et à juste titre, mais imaginez qu’il y a 15, 20 ans, conseiller à un sportif de faire un repas sans source de protéines animales, eh bien, c’est ça qui était aberrant.

C’est quand même dingue à quel point les points de vue ont changé.

Et encore une fois, je le répète, c’est une bonne chose.

Et au fur et à mesure des années, on est passé de « votre repas doit absolument être constitué d’une source de protéines animales pour vous apporter l’ensemble des acides aminés essentiels ».

Ce constat a évolué, « Peu importe que vous consommiez des protéines animales ou végétales. À partir du moment où grâce à l’association de certains aliments, vous pouvez obtenir les neuf acides aminés essentiels, eh bien, il n’y aura pas de problème en termes de développement musculaire ».

C’est pour cette raison que beaucoup de végétariens vont faire des associations d’aliments dans chacun de leur repas pour justement apporter à leur corps l’ensemble des acides aminés essentiels.

Mais aujourd’hui, on est passé à des recommandations encore plus flexibles, c’est-à-dire que si sur l’ensemble d’une journée l’association de tous les aliments de votre plan diététique vous permet d’apporter à votre corps l’ensemble des acides aminés essentiels en quantité suffisante, il ne devrait pas y avoir de différence sur le développement musculaire.

Et ça, c’est quand même en soi une super nouvelle parce que ça peut « déculpabiliser » beaucoup de sportifs qui n’avaient recours qu’aux protéines animales en ayant peur d’y laisser leur performance.

Moralité

D’un point de vue aminogramme, pur et dur, effectivement, les protéines animales sont supérieures.

Sauf que votre plan diététique sur une journée n’est jamais constitué d’une seule source de protéines que ce soit animal ou végétal, mais est constitué d’une association d’aliments qui font que de toute façon si vous faites les bons choix alimentaires, vous allez apporter à votre corps l’ensemble des acides aminés essentiels important à la construction musculaire.

Donc, si on compare 100 grammes de bœuf et 100 grammes de riz, évidemment que les protéines issues du bœuf vont avoir un aminogramme plus complet.

Mais personne ne mange que du bœuf ou que du riz sur une journée et à partir de ce moment-là, on peut en conclure que, peu importe la source de vos protéines, animales ou végétales, si vous avez une alimentation qualitative et assez variée, vous n’avez pas trop de souci à vous faire par rapport à cette question-là, à condition d’atteindre votre quota en protéines journalier.

Et je trouve que c’est une très bonne chose, c’est très positif de pouvoir raisonner de cette façon-là.

Et c’est un peu comme le quota en protéines journalier, à une époque on conseillait aux pratiquants de musculation d’avoir une certaine quantité de protéines à chacun des repas.

Mais vous avez vu que maintenant les recommandations sont un peu différentes, on parle de quotas journaliers sans trop s’embêter à avoir 30, 35 ou 40 grammes par repas, et à faire un repas toutes les deux heures.

Pour la source de protéines, c’est un peu la même chose.

On va prendre la journée complète comme référentielle et si l’alimentation est assez variée, on est bon.

Maintenant, parlons biodisponibilité…

Est-ce que la biodisponibilité des protéines animales va être plus intéressante que celle des protéines végétales ?

Pour ceux qui ne savent pas ce que c’est la biodisponibilité, voici la définition :

💡 La biodisponibilité est la proportion d’une substance qui atteint la circulation sanguine sous forme inchangée.

Je pense que là, on ne peut pas faire plus explicite.

Si vous tapez sur Google biodisponibilité des œufs, du poulet, du thon, du saumon, du riz, etc., vous allez tomber sur un certain score.

Ce score, plus il est au mieux c’est.

La Whey, par exemple, a une biodisponibilité maximale.

Ce qui veut dire, pour simplifier, beaucoup les choses, que si vous faites un shaker qui contient 30 grammes de protéines, eh bien, il va y avoir peut-être 99 % de ces 30 grammes qui vont passer dans la circulation sanguine.

Ce qui n’est pas le cas de certains autres aliments.

Le thon en conserve par exemple aurait une biodisponibilité allant de 26 à 76 %.

Je sais, c’est une fourchette énorme, mais tout ça pour vous dire que 20 grammes de protéines issues du thon en boîte ne vaudra jamais 20 grammes de protéines issues des œufs par exemple ou 20 grammes de protéines issues de la Whey.

Et le truc avec la biodisponibilité, c’est qu’il semblerait que les protéines de source animale soient plus hautes que les protéines de sources végétales.

Ça, a priori, c’est un fait…

Sauf qu’on pourrait discuter très longtemps sur le réel intérêt de mesurer la biodisponibilité d’un aliment.

Parce qu’en fonction de la mesure en fonction de l’aliment en question, on peut se retrouver avec des fourchettes énormes comme celle que je viens de vous citer pour le thon qui va de 26 à 76 %.

Ces chiffres-là, on n’en fait pas grand-chose, on sait juste qu’il va être inférieur à la Whey et aux œufs par exemple, mais de 26 à 76 %, il y a un monde.

Et cette biodisponibilité, on peut la mettre en parallèle avec l’effet matrice des aliments.

L’effet matrice des aliments

Quand on compare par exemple un blanc de poulet que vous auriez acheté chez le boucher et du blanc de poulet en tranches que vous pourriez acheter au supermarché, dans les deux cas on a du blanc de poulet, dans les deux cas a priori la valeur nutritionnelle est la même.

Sauf que pour passer du vrai blanc de poulet, à du blanc de poulet en tranches, la matrice n’est plus la même.

Et il semblerait que ce changement ait des incidences sur la digestion, l’assimilation et probablement, la biodisponibilité.

Ce n’est absolument pas la même chose de manger une pièce de bœuf achetée chez le boucher et un steak haché 5 % de matière grasse.

Le fait d’avoir haché du bœuf et de l’avoir probablement associé à d’autres choses, ça peut être des conservateurs, ça peut être des exhausteurs de goût, etc., la matrice n’est plus la même et donc les effets sur le corps ne sont probablement plus les mêmes.

Donc, il se pourrait effectivement que la biodisponibilité des protéines animales soit supérieure à la biodisponibilité des protéines végétales.

Sauf que le degré de transformation de l’aliment que vous allez consommer fait qu’en fin de compte, on ne peut pas vraiment prendre les chiffres de biodisponibilité au pied de la lettre.

Il faut faire preuve d’une certaine nuance et ne pas ranger certains aliments dans des cases bonnes ou mauvaises.

Vous voyez que là, déjà, on a dit un certain nombre de choses très intéressantes.

Et puis en plus de tout ça, en plus de l’aminogramme, en plus de la biodisponibilité, en plus de l’effet matrice, il y a sûrement d’autres choses à prendre en compte.

Aujourd’hui et à juste titre, on est très sensible aux questions environnementales…

Est-ce que dans une logique de développement durable les protéines animales sont moins bonnes ou meilleures que les protéines végétales ?

On serait tenté de dire que ce n’est pas le cas même si je pense qu’il y a encore beaucoup de discussions à faire sur ce sujet.

Et puis il y a aussi forcément les questions morales : « Est-ce que d’un point de vue moral, c’est mieux ou moins bon de consommer des protéines animales ou des protéines végétales ? »

Je ne suis pas là pour répondre par oui ou par non, je pense que c’est une question à laquelle vous devez répondre vous-même et voir en fonction de votre sensibilité personnelle peut-être si oui ou non, l’une est supérieure à l’autre.

Aujourd’hui, de toute façon, il y a un truc qui est sûr, que ce soit pour la musculation ou les autres sports, il n’est absolument pas nécessaire de consommer des protéines animales à chaque repas.

Il n’est même probablement pas nécessaire de consommer des protéines animales tous les jours.

L’important, c’est d’essayer de respecter son quota en protéines journalier pour apporter les nutriments nécessaires à la construction musculaire sans trop se préoccuper de l’aminogramme de tel ou tel aliment.

Bien sûr, l’idéal est de consommer les aliments les moins transformés possibles en essayant de faire des associations cohérentes en fonction de vos goûts personnels, en fonction de la saison aussi et en fonction de ce qui est disponible autour de vous.

Le mot de la fin

Et pour terminer, parlons un peu des compléments alimentaires…

Parce que, maintenant, vous avez des poudres protéines qui sont toujours à base de lait et vous avez des poudres protéines et qui sont une association de plusieurs sources de protéines végétales.

Compte tenu de tout ce que je viens de dire, est-ce que j’ai vraiment besoin de vous réexpliquer que vous n’avez pas forcément besoin de Whey, et que votre apport en protéines peut tout à fait être constitué de sources végétales ?

Bon, ça, c’est dans la théorie…

Mais dans la pratique il y a d’autres choses qui vont guider votre choix :

  • Vos goûts personnels, parce que le goût de ces protéines n’est pas exactement le même
  • La texture n’est pas forcément la même
  • L’apport calorique et en macronutriments n’est pas forcément le même

Donc, vous l’avez bien compris ce n’est pas soit noir, soit blanc, à vous de faire les choix qui correspondent le plus à votre mode de vie.

Mais ce qui est bien, c’est que vous avez la liberté de choisir ce qui vous correspond le mieux sans vraiment se poser la question de la source de ces protéines.

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