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Quelle charge choisir pour vos entraînements ?

Bonjour à tous ! Aujourd’hui on va parler de la charge de travail.

Comment savoir quelle charge utiliser pendant son entraînement en musculation ?

Parce que c’est une question qui revient assez souvent. Que ce soit de la part de débutants ou de pratiquants un peu plus expérimentés.

Mais comme vous vous en doutez, ça dépend de pas mal de facteurs. Et aujourd’hui on va essayer de voir justement quelles sont ces différents facteurs et comment gérer sa charge de travail pour avoir les meilleurs résultats possibles.

L’erreur classique avec la charge de travail

Quand vous allez à la salle de sport, quand vous allez vous entraîner, à moins que vous soyez très expérimenté genre 10 ou 15 ans d’expérience, je vous déconseille de vous entraîner à l’instinct.

Je pense qu’il est plus cohérent et plus intéressant d’avoir un programme préétabli avant de commencer votre séance. Comme ça vous pourrez mieux contrôler votre progression.

Que ce programme ait été établi par vos soins, par quelqu’un d’autre ou par un coach, peu importe.

📌 L’important c’est justement que toutes les variables de l’entraînement soient établies pour que vous évitiez de vous entraîner au hasard.

Les variables à prendre en compte

Quand vous vous entraînez, en musculation vous avez plusieurs variables à disposition :

  • La charge de travail
  • Le nombre de séries
  • Le nombre de répétitions
  • Le temps de récupération
  • Le tempo d’exécution

Et j’en passe, mais voici les indispensables.

La charge de travail que vous allez utiliser va être déterminée par certaines de ces variables.

Principalement le nombre de répétitions, mais aussi dans une certaine mesure, le temps de récupération et le nombre de séries.

Donc quand vous me demandez : « Nassim quelles charges dois-je utiliser ? », moi je n’en sais rien !

Parce que ça dépend des autres variables de votre entraînement.

Et la charge de travail va surtout être déterminée par le nombre de répétitions. Évidemment, si vous avez six répétitions à faire, vous allez pouvoir utiliser des charges plus lourdes que si vous aviez 12 ou 15 répétitions à faire.

Ça, c’est logique !

Comment savoir si on pousse assez lourd ?

Comme je viens de le dire, la charge de travail est déterminée par le nombre de répétitions.

📌 Mais seulement à condition que votre exécution soit parfaite.

Parce que si vous vous êtes fixé 12 répétitions, et que sur les deux dernières, votre exécution se dégrade, est-ce que vous avez vraiment fait 12 répétitions ?

Probablement pas !

Donc pour choisir la bonne charge de travail, il va falloir se concentrer sur le nombre de répétitions. Mais aussi, et surtout, sur l’exécution que vous allez pouvoir maintenir sur ces répétitions.

Le petit exemple

Laissez-moi prendre un exemple parmi mes séances personnelles. Ce sera un petit peu plus parlant. Vous allez voir exactement de quoi je parle.

Aujourd’hui, j’ai décidé de faire une séance jambes. Et en premier exercice j’ai choisi de faire des squats en série de six répétitions. J’utilise une charge de 160 kilos pour ces six répétitions, donc normalement ça devrait passer.

L’objectif de ma séance jambes : solliciter un maximum les quadriceps.

Le problème c’est que sur ces six répétitions, les cinq premières sont plutôt bonnes, mais la sixième, ça se passe un petit peu moins bien.

Je fais une extension du genou avant de faire une extension de hanche, ce qui fait que mes fesses remontent en premier. Du coup je compense avec le bas du dos, les lombaires et les fessiers.

Ce que je ne veux absolument pas. Parce que ça désengage les quadriceps, alors que mon objectif c’est de cibler les quadriceps.

📌 Dans ce cas j’estime que les six répétitions n’ont pas été complétées.

Et du coup je descends ma charge de travail à 150kg sur la série numéro 2. Comme ça je suis sûr d’avoir une exécution parfaite et de cibler le muscle que j’ai envie de cibler, sur les six répétitions.

Deuxième exemple

En deuxième exercice, je décide de faire du hack squat en série de huit répétitions.

Mon exécution est plutôt bonne de la première à la huitième répétition. Je ne compense avec aucun autre muscle. L’amplitude de travail est exactement la même sur la première et la huitième répétition.

J’arrive à me concentrer pour solliciter uniquement les quadriceps.

J’ai choisi la bonne charge de travail et je vais pouvoir garder cette même charge pour la deuxième série. Vous avez vu un petit peu le parallèle ?

Sur les squats mon exécution s’est dégradée, donc du coup, j’estime que la charge de travail est trop lourde. Je la baisse sur le hack squat, j’ai réussi à atteindre mon objectif de huit répétitions avec une exécution parfaite, la charge de travail est donc bonne, je la garde pour la deuxième répétition, pour la deuxième série.

Dernier cas de figure

sur une séance pectoraux, je décide de commencer ma séance sur du développer à la machine convergente, en série de 8 répétitions.

Mon exécution est plutôt bonne, voire même très bonne sur l’ensemble des répétitions. Mais je n’arrive à faire que 7, voire 7,5 répétitions.

Certains vont dire “Ouais, mais Nassim ça va c’est une bonne fourchette de répétition pas la peine de changer le poids”, et vous n’avez pas tort.

Sauf que sur cette séance-là je n’ai eu qu’une minute trente de récupération. Et je sais très bien qu’avec une minute trente je ne peux pas conserver la même charge, avec la même qualité d’exécution.

📌 Donc, je décide de descendre la charge de travail.

Vous voyez un petit peu le parallèle ?

C’est que la charge de travail va être déterminée par le nombre de répétitions, mais certaines fois aussi par le temps de récupération.

Mais surtout, le facteur le plus important dans tout ça, c’est votre qualité d’exécution.

Parce que si jamais vous arrivez à atteindre votre objectif de 8, de 12 ou de 15 répétitions, mais que votre exécution est mauvaise, malheureusement, c’est probablement que votre charge de travail est trop lourde.

Ou peut-être que votre technique est encore à travailler.

Le mot de la fin

Donc, faites attention à ces trois variables : exécution, nombre de répétitions, temps de récupération, et des fois même le nombre de séries pour déterminer votre charge de travail.

Si vous vous êtes fixé 10 répétitions, mais que votre exécution est dégueulasse, descendez la charge de travail !

Si jamais vous vous êtes fixé 10 répétitions, que votre exécution est parfaite, mais que vous n’arrivez à faire que 7 répétitions, descendez la charge de travail !

Vous voyez un petit peu comment vous allez arriver à déterminer justement le poids que vous allez utiliser, en fin de compte ce n’est pas si difficile que ça !

Bien sûr, on continue à en discuter dans les commentaires, vous savez que ça sert à ça !

On se retrouve bientôt pour d’autres conseils !

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