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Rééquilibrer son alimentation pour ne pas prendre de poids durant les fêtes

Est-ce que vous appréhendez les fêtes de fin d’année ? Cette période a été ma bête noire pendant très longtemps !

Alors oui, d’un côté je me faisais énormément plaisir, mais de l’autre j’en payais le prix fort. Heureusement, après toutes ces années, j’ai réussi à trouver un équilibre pour continuer de me faire plaisir, sans frustration.

Vous voulez savoir comment je fais ? Je vous dis tout dans cet article !

La balance énergétique

Je pense que vous êtes maintenant familier avec la notion de balance énergétique ?

📌 Pour rappel, elle définit l’évolution de votre composition corporelle sur une journée, en prenant en compte vos apports et vos dépenses énergétiques.

C’est simple, si vos apports sont plus importants que vos dépenses, vous prenez du poids. À l’inverse, plus vous augmenterez votre dépense énergétique en fonction de vos apports, plus vous perdrez du poids.

Cette énergie est calculée en calories, ou kilocalories. Elle se résume en une formule simple :

Changement de l’énergie corporelle = Apports énergétiques - Dépenses énergétiques

Pour ne pas prendre de poids durant les périodes de fêtes, il vous suffit simplement de moins manger. Voilà, rideau ! Merci de m’avoir lu… :)

Non, plus sérieusement, pour ne pas prendre de poids, vous devez mettre en place un rééquilibrage énergétique. Je m’explique.

Le rééquilibrage énergétique

Si vous êtes en surplus calorique durant votre journée de fêtes, (ce qui est probablement le cas) vous devrez calculer ce surplus pour ensuite le compenser sur d'autres jours.

Je pense qu’un exemple sera plus parlant :

Prenons un pratiquant de musculation avec une maintenance calorique de 2800 kcal. (maintenance = le nombre de calories nécessaires pour maintenir son poids)

Imaginons que ce pratiquant planifie un repas de fête le samedi soir et que ce repas fasse monter son total calorique à 4200 kcal sur la journée.

4200 - 2800 = 1400 kcal

Ce pratiquant aura donc un surplus de 1400 kcal à compenser. Pour ce faire, je lui conseille de répartir ce chiffre sur 2 jours. 1 jour avant le jour de fêtes et un jour après.

Notre pratiquant devra donc retirer 1400 / 2 = 700 kcal sur le vendredi et le dimanche. Ça nous donne donc ceci :

Gérer la faim durant les jours de rééquilibrage

Comme vous l’avez compris, plus votre surplus est important, plus vous devrez retirer de calories sur vos jours de rééquilibrage. La faim peut alors devenir un réel problème. Pour éviter toute frustration, voici mes recommandations :

  • Privilégier le volume alimentaire en favorisant les aliments fibreux, les légumes et autres produits peu denses en calories.
  • Consommer principalement des aliments avec un indice de satiété élevé.
  • Utiliser des petits couverts et des petites assiettes.
  • Manger en pleine conscience. (sans regarder la télévision ou autre)

Optimiser la croissance musculaire

Enfin, pour optimiser au maximum votre croissance musculaire durant vos journées de rééquilibrage, je vous conseille de respecter à la lettre vos besoins protéiques que vous vous êtes fixé.

Autrement dit, les calories retirées devront uniquement provenir de tes glucides et de tes lipides.

Le mot de la fin

Voilà le plan à suivre si vous voulez profiter un maximum des fêtes de fin d’année, sans devoir en payer le prix ensuite. Vous pouvez dès à présent dire au revoir à la frustration et aux regrets, pour laisser place aux merveilleux moments passés en famille ou entre amis !

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