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Répétitions partielles VS amplitudes complètes

Avez-vous déjà entendu parler des répétitions partielles (ou de l’amplitude partielle, les deux se disent) ?

Il y a quelques années, j’avais sorti une vidéo sur ce sujet où je parlais d’amplitude active. On aura l’occasion d’y revenir dans cet article, vous verrez, mais aujourd’hui, j’aimerais aborder la question un peu différemment.

Je suis sûr que vous avez tous déjà vu un gars ou une fille à la salle faire des squats avec une toute petite amplitude, et que vous vous êtes dit : « Mais qu’est-ce qu’il fout lui ? », en pensant qu’il avait sûrement mis un peu trop lourd.

Les égos lifteurs, on vous voit !

Et puis bon, entre nous, on ne va pas se mentir, mis à part les amplitudes partielles de feignants, on aime tous faire de l’amplitude réduite, parce qu’on a la sensation d’avoir une meilleure congestion ensuite.

Mais ça, c’est OK.

Cependant, on pourrait se demander si c’est vraiment une méthode efficace pour prendre du muscle et éventuellement gagner en force (études scientifiques à la clé).

C’est ce qu’on va voir dans cet article. Lisez bien jusqu’à la fin pour avoir mes recommandations en fonction de votre objectif et de votre niveau.

Comment ça marche ?

Les facteurs de la croissance musculaire

OK, avant d’aller plus loin, je pense qu’une petite révision s’impose parce que ça va nous servir par la suite.

Le facteur principal de croissance musculaire, c’est la tension mécanique.

À ça, on pourrait rajouter de stress métabolique et même le temps sous tension, même si leur influence sur la prise de muscle est encore un peu méconnue et même parfois discutable.

La tension mécanique : ce sont littéralement les contraintes physiques auxquels les fibres musculaires sont soumises pendant un effort qui nécessite la production de force.

La production de force sur le terrain s’illustre par la contraction des fibres musculaires pour résister, justement, à cette contrainte.

Le temps sous tension : c’est la durée pendant laquelle vos fibres musculaires sont soumises à une contrainte.

Il semblerait que, pour l’hypertrophie, il faudrait respecter un temps sous tension donné, même si les recommandations sont assez floues et ne prennent pas toujours en compte toute l’équation de la croissance musculaire.

Le stress métabolique : on pourrait définir ça par l’accumulation de déchets métaboliques qui, eux-mêmes, activent les signaux nécessaires à la croissance musculaire.

Amplitude d’un muscle VS amplitude d’un exercice

Maintenant qu’on a précisé un peu les choses, passons au vif du sujet.

Retenez bien : l’amplitude complète d’un muscle, ce n’est pas la même chose que l’amplitude complète d’un exercice.

L’amplitude complète d’un muscle, c’est tout ce qu’il y a entre une position totalement étirée et une position totalement contractée. Les biceps, par exemple, ont une amplitude musculaire hyper importante. Et c’est la même chose pour les triceps d’ailleurs.

Sauf que vous voyez bien qu’il n’y a aucun exercice, ni pour les biceps, ni pour les triceps, ni pour aucun autre groupe musculaire qui permet de travailler sur toute l’amplitude musculaire.

C’est d’ailleurs pour ça qu’on a plein d’exercices à disposition en musculation. C’est parce qu’en les ajoutant, on est censé pouvoir travailler sur toute l’amplitude musculaire au cours d’une séance ou au cours d’un cycle d’entraînement.

Par contre, l’amplitude complète d’un exercice est beaucoup plus simple :

  • Sur un développé couché, ce serait toucher la poitrine et tendre les bras.
  • Sur un squat, ce serait descendre les fesses le plus bas possible, étendre les jambes.
  • Sur un tirage vertical, ce serait descendre la barre jusqu’à la poitrine et tendre les bras.

L’amplitude partielle

Mais du coup, l’amplitude partielle est plus difficile à définir, parce qu’on peut parler n’importe quelle partie du mouvement. Et en fonction de ce qu’on souhaite travailler, on peut isoler plusieurs parties du mouvement, que ce soit le premier tiers, le deuxième tiers ou le dernier.

Pour prendre l’exemple du squat, ça voudrait dire qu’on pourrait par exemple travailler la dernière partie du squat où le genou commence à 130 degrés, donc une flexion complète, et se termine avec un angle de 90 degrés.

Alors, certes, c’est hyper difficile, mais c’est possible de travailler dans cette amplitude-là.

On pourrait aussi choisir le deuxième tiers où on ne descendrait pas au maximum, et on ne remonterait pas au maximum non plus. D’ailleurs, si vous regardez bien, la plupart des bodybuildeurs ne travaillent quasiment qu’en amplitude partielle.

Du coup, on peut quand même dire que si eux le font, c’est que ça doit quand même être efficace. Dans une certaine mesure, parce que vous savez bien qu’il ne faut pas les copier bêtement.

Un article paru en 2004 dans le journal of strength and conditionning research avait repris toutes les études qui abordaient l’amplitude partielle.

Mais l’amplitude partielle n’était qu’un petit aspect des recherches.

Du coup, par manque de données empiriques, une autre étude a vu le jour où l’efficacité de l’amplitude partielle était comparée à celle de l’amplitude complète.

Pour ça, les chercheurs ont analysé le développé couché avec deux amplitudes différentes. Le but de cette étude était de déterminer quelle amplitude apporterait les meilleurs gains en force et en hypertrophie. 56 étudiants universitaires ont été divisés en trois groupes pour suivre un programme de deux séances par semaine pendant dix semaines.

Le groupe 1 effectuait 3 séries de 15 répétitions en amplitude complète, le groupe 2, 3 séries de 15 répétitions en amplitude partielle, et le groupe 3 a eu le même volume d’entraînement. Mais les cinq premières semaines, les étudiants devaient faire 2 séries en répétition partielle et une série en répétition complète, et vice versa les cinq semaines suivantes.

Au bout des dix semaines, la force avait statistiquement augmenté dans tous les groupes, mais le groupe arrivant en tête reste le groupe ayant effectué toutes ses répétitions en amplitude complète.

En dix semaines, ce groupe a pu rajouter 11,5 kilos sur leur barre, contre 11 kilos sur le groupe 2 où les étudiants avaient effectué des répétitions partielles.

Même le groupe 3 qui a effectué un mix entre les deux a obtenu un gain de force. Ils ont pu rajouter un peu plus de 7 kilos sur leur barre.

Donc à première vue, on pourrait dire que les deux méthodes se valent.

Mais je pense qu’on peut creuser un peu, parce qu’on voit bien qu’un mix des deux méthodes n’a pas donné la meilleure progression de forces.

Mais ça peut aussi être dû au fait que le dernier groupe était constitué de deux fois plus de personnes que les deux autres groupes.

La deuxième constatation, c’est que le groupe travaillant en amplitude partielle effectuait le mouvement dans l’amplitude haute d’un développé couché. L’amplitude la moins intéressante, puisque c’est celle où le grand pectoral et le moins sous tension.

Du coup, j’étais curieux de tester les deux amplitudes sur du développé couché.

Dans un premier temps, je descends seulement jusqu’au milieu. On pourrait se dire que ça ne sert à rien à première vue.

Mais en fait, ça peut être intéressant si jamais vos triceps faiblissent rapidement.

Là, on isole un peu la partie où les triceps verrouillent le bras.

Dans un deuxième temps, je pars du milieu pour aller chercher l’amplitude la plus basse et toucher ma poitrine, là où les pectoraux sont les plus étirés.

Si je devais choisir mon amplitude préférée, ce serait un mix entre les deux : ne pas descendre à fond, mais quand même chercher un bon étirement, et évidemment, ne jamais remonter au maximum.

Il y a d’autres études qui ont été menées par la suite pour tenter d’y voir un peu plus clair. Et là, les résultats sont un peu plus parlants.

50 hommes, tous niveaux confondus, ont été divisés en quatre groupes pour suivre un programme de dix semaines.

Le groupe ayant effectué toutes ses répétitions en amplitude complète a obtenu la meilleure progression de force, même si ceux ayant réalisé des reps partiels ont quand même progressé.

Hypoxie : L’hypoxie a pour but de de pratiquer une discipline en réduisant sa fréquence cardiaque. On aura sûrement l’occasion d’en reparler dans un autre article, mais en gros, c’est le fait d’avoir moins d’oxygène disponible à un instant T dans le muscle sollicité.

Je ne sais pas si vous connaissez le travail en hypoxie, c’est un peu sur ça que propose la méthode kaatsu qui est basée sur l’occasion musculaire.

Vous avez peut-être déjà vu sur les réseaux sociaux des pratiquants mettre une espèce de garrot autour du bras ou même autour des jambes. Eh bien, c’est pour provoquer une hypoxie.

Et ça peut être l’une des conséquences du travail en amplitude partielle, parce que la succession de contractions musculaires limite la circulation du sang.

Sauf que l’efficacité de cette méthode reste quand même discutable parce qu’un mémoire français a rapporté en 2018 qu’un programme d’entraînement en hypoxie effectué sur quatre semaines augmentait la force et non le volume musculaire.

Donc, on peut en conclure que, oui, il y a moins d’oxygène disponible dans les muscles durant les séries en amplitude partielle, mais que non, ce n’est pas forcément corrélé à une hypertrophie.

Et d’ailleurs, j’en profite pour vous dire que ce n’est pas parce qu’un travail en amplitude réduite brûle plus, sur le coup, qu’une amplitude complète que c’est synonyme de meilleur recrutement ou de meilleure croissance musculaire.

C’est juste que les déchets métaboliques ont du mal à être évacués pendant ce type d’effort, étant donné que la circulation du sang est réduite.

D’ailleurs, faites le test, vous pourriez tout à fait faire des amplitudes partielles avec du squat au poids du corps. Vous verrez que la brûlure sera insupportable.

Mais ce n’est pas ce qui va vous permettre d’avoir de bons quadriceps, tout simplement parce que la tension mécanique est plutôt faible.

Et c’est logique puisqu’elle représente le premier facteur de progression.

Quelle amplitude faut-il privilégier ?

Bon, vous voyez qu’avec tout ça, on peut déjà en tirer certaines conclusions.

On voit bien que même si l’amplitude partielle peut être efficace, c’est quand même l’amplitude complète qui prime.

Mais ça ne veut pas dire qu’on ne peut pas réduire l’amplitude comme un outil temporaire pour améliorer un point faible.

Si vous pratiquez une autre discipline que la muscu, il est possible que vous ayez besoin de travailler une amplitude ou un angle en particulier.

Du coup, là, ça pourrait être pertinent d’incorporer de l’amplitude partielle sur un mouvement spécifique à votre discipline.

Et même si vous ne faites que de la musculation, ça peut être bien de travailler dans une amplitude partielle pour progresser sur un mouvement spécifique dans un cycle spécifique.

Quelques exemples

Prenons l’exemple du soulevé de terre.

Si ce qui vous pose le plus de problèmes, c’est le début du mouvement, et que vous avez du mal à décoller la barre, dans ce cas, ça peut être intéressant d’isoler cette partie du mouvement et de l’intégrer à un cycle spécifique.

Mais si on veut maintenir sa force sur l’intégralité du mouvement, on a plutôt intérêt à travailler toute l’amplitude, pas forcément sur une séance, mais sur un cycle.

Dans la vidéo que j’avais tournée à l’époque, je disais qu’on avait tout intérêt à faire des squats en amplitude partielle.

Et par là, je voulais dire de ne pas remonter tout en haut du mouvement pour serrer les fesses ou les quadriceps d’ailleurs.

J’avais même appelé ça l’amplitude active, et d’ailleurs, c’est toujours ce que je pense aujourd’hui.

Vous ne me verrez quasiment jamais, voire même jamais, faire des squats en remontant vraiment tout en haut entre chaque répétition.

Même chose pour le développé couché, il est bien plus intéressant de redescendre directement pour maintenir une tension constante.

Et du coup, là, vous voyez clairement que l’amplitude partielle peut quand même être une amplitude assez grande.

Mais la tension ne sera pas forcément constante en fonction de la portion choisie.

Ça me fait penser qu’il y a une étude qui a comparé le squat profond et le squat partiel.

Ils en ont conclu la chose suivante : « Que ce soit en squat profond ou en squat partiel, les deux groupes ont progressé sur leur une RM, mais c’est le groupe qui a fait des deep squat, des squats profonds, qui a obtenu la meilleure croissance musculaire au niveau des quadriceps. »

Ce qui paraît logique, étant donné qu’on sait que la phase excentrique joue un rôle important dans la prise de masse musculaire.

Mais il y a un truc qui me chagrine quand même.

C’est qu’ils n’ont pas du tout évalué la flexion de hanche, ni même le rôle des muscles fessiers.

Surtout qu’une autre étude a repris le même exercice et le grand fessier était mieux activé durant un squat partiel.

Donc oui, le groupe qui a fait des squats profonds a eu une meilleure croissance musculaire, parce que les quadriceps étaient plus étirés.

Mais si ça se trouve, le groupe qui a fait l’amplitude partielle a eu de meilleurs résultats au niveau des fessiers. Mais ça, on ne le saura pas, parce que ça n’a pas été étudié dans l’étude en question.

Surtout que vous pourriez très bien décider de cibler le grand fessier en effectuant votre squat de manière bien spécifique, et qui pourrait correspondre à ce que certains considèrent comme une amplitude partielle.

Quels sont les avantages de l’amplitude complète ?

Ensuite, il y a quand même deux, trois petites choses qui peuvent être pas mal à noter.

Si vous faites attention à votre dépense énergétique, parce que vous souhaitez maintenir votre poids ou que vous voulez perdre du gras, alors sachez que vous brûlerez sans doute plus de calories en amplitude complète, parce que les efforts doivent être maintenus sur une plus grande distance.

Logique !

Et puis pour terminer, on peut parler rapidement du fait que l’amplitude complète préserve la souplesse articulaire et peut même l’améliorer.

Donc, en gros, on peut dire qu’elles limitent le risque de blessure.

Imaginez, vous entraînez votre articulation toujours dans le même axe avec la même amplitude.

Et un jour, vous allez faire un foot avec des potes, et là, vous faites un mouvement dit inhabituel, vous avez forcément un risque de blessures un peu plus important que si vous aviez travaillé dans toutes les amplitudes possibles, là où le muscle aurait eu l’occasion d’atteindre un étirement maximal et de se renforcer dans cette position.

Le mot de la fin

Bon, vous l’aurez compris, il n’y a pas de vérité absolue, comme beaucoup de sujets en musculation d’ailleurs.

Mais on a quand même bien vu que l’amplitude complète donne de meilleurs résultats pour la force et pour l’hypertrophie en général.

On pourrait aussi s’interroger sur le stress que subissent les articulations en fonction de l’amplitude de travail. Mais pour faire simple, je pense qu’on a tout intérêt à travailler dans toutes les amplitudes.

Moralité, si vos objectifs sont multiples, c’est-à-dire que vous êtes aussi bien intéressés par la prise de muscle, la perte de gras, la prise de force, l’amélioration des performances ou des capacités physiques, alors il est peut-être plus judicieux de faire des amplitudes complètes en fonction de ce que votre souplesse articulaire vous permet.

Par contre, et c’est quelque chose qui me concerne directement, si votre seul objectif l’hypertrophie, alors, vous feriez mieux d’identifier l’amplitude qui permet à vos fibres musculaires d’être soumises à un maximum de contraintes mécaniques et métaboliques, accessoirement, en vous débarrassant des parties du mouvement où la tension est moins intéressante.

En clair, faites des amplitudes partielles, mais choisissez la bonne amplitude partielle.

Cette méthode vous permettra de prendre soin de votre récupération musculaire et nerveuse, et de continuer à augmenter votre volume d’entraînement au fil des cycles d’entraînement que vous suivez.

Ceci dit, comme le but est de faire de la musculation le plus longtemps possible, ça peut être bien d’incorporer différentes techniques et de changer un peu ses routines, en gardant toujours une base commune.

Dans les années à venir, j’espère quand même que plus de recherches seront faites sur le sujet pour aller encore plus loin dans la réflexion. Mais même avec ce qu’on a actuellement, on a la possibilité de tirer des conclusions quand même assez précises.

J’espère que cet article vous aura plu ! N’hésitez pas à me dire en commentaires quelle amplitude vous pratiquez, pour quel exercice, etc, ça m’intéresse de savoir !

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