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Reprendre la musculation après plusieurs semaines d’arrêt

Je vois beaucoup de pratiquants qui ralentissent énormément la musculation quand les beaux jours arrivent.

On va plus souvent en terrasse, on voyage, on bouge beaucoup et on perd en régularité.

Et quand ça vous arrive, vous savez que les premières séances de reprise, ce ne seront pas les meilleures. Vous aimeriez reprendre vos anciens entraînements et vos anciennes performances le plus vite possible.

Vous voudriez franchir en une seule fois l’escalier qui se dresse devant vous. Hors, ça n’est pas comme ça que ça fonctionne...

Un escalier, ça se monte marche par marche. Si vous essayez d’aller trop vite, devinez quoi ?

Vous allez rater une marche, dévaler l’escalier entier pour revenir au point de départ. Ça n’est pas ce que vous voulez, n’est-ce pas ?

C’est pour cela que vous devez préparer minutieusement votre reprise, pour que rien ne soit laissé au hasard et pour cela, j’ai quelques astuces à vous partager. J’espère que vous êtes prêt ? On est parti !

Se fixer des objectifs ambitieux, mais réalisables

Dans un sport comme la musculation, on vous dit sans cesse de sortir de votre zone de confort pour pouvoir progresser sur le long terme. Le problème est que pour ce faire, vous avez tendance à vous fixer des objectifs beaucoup trop ambitieux, au point de ne pas les atteindre.

Résultat : La frustration prend le pas sur la raison, vous vous découragez et vous abandonnez.

Ça n’est tout simplement pas la bonne approche, surtout pour une reprise !

Donc, commencer par de petites choses à accomplir sera le meilleur moyen pour ne pas être effrayé par des objectifs plus ambitieux.

Vous pouvez dans un premier temps prévoir 2 entraînements par semaine que vous serez en mesure de réaliser et ensuite augmenter à 3, 4 voire 5 séances par semaine.

Diminuer son volume d’entraînement

Quand vous rattaquez l’entraînement en salle, vous n’avez qu’une seule envie, c’est de reprendre tes anciennes séances que vous faisiez avant l’arrêt…

Sauf que, ça serait le meilleur moyen pour ne pas progresser. Pourquoi ? Parce que votre corps n’est plus habitué à encaisser un tel stress et votre capacité de récupération est donc moins efficace.

Pour ce faire, vous pourriez diviser par 2 votre nombre de séries par groupe musculaire et par semaine. Je vous conseille également de prendre environ 75% des charges que vous utilisiez avant cette période d’arrêt. Oui, je sais, ça risque d’être très frustrant...

Mais je vous conseille vivement de mettre votre égo de côté pour revenir le plus vite possible à votre meilleur niveau, au moins sur les premières semaines.

À côté de ça, mettez en place une surcharge progressive. Programmez une fourchette de répétitions, augmentez votre nombre de répétitions à chaque séance et augmentez le poids une fois que vous arrivez au niveau haut de cette fourchette de répétitions.

Bien entendu, chaque répétition supplémentaire devra être réalisée avec une qualité d’exécution irréprochable, pour ne rien laisser au hasard.

Adapter son alimentation selon son objectif

Comme vous le savez maintenant, un entraînement millimétré n’est rien sans un plan alimentaire adapté.

Peut-être que durant cette période d’arrêt plus ou moins longue, vous avez pris quelques kilos "disgracieux" et vous voudriez absolument les perdre ? Calculez votre maintenance calorique du moment et instaurez ensuite un déficit.

Le total calorique de maintenance, c’est la quantité de nourriture que vous allez devoir consommer pour que votre poids se stabilise, qu’il n’y ait pas d’augmentation ou de réduction.

Le fait de connaître ce total calorique de maintenance vous permettra de mieux appréhender la perte de gras et d’éviter de réduire beaucoup trop votre total calorique.

Et du coup, ça vous évitera de manquer d’énergie, de manquer de motivation, de craquer plus facilement pour des aliments trop caloriques...

En fin de compte vous arriverez à maintenir la perte de gras plus longtemps et d’avoir des résultats qui seront plus intéressants sur le long terme.

Ce total calorique de maintenance, vous pouvez le déterminer grâce à des formules que vous trouvez un peu partout sur internet.

Vous aurez l’embarras du choix.

Et grâce à ces formules, vous allez tomber sur un chiffre qui sera votre total calorique.

Maintenant que vous avez déterminé votre total calorique, il va falloir provoquer un déficit calorique.

Prenons deux cas pratiques, on a deux personnes qui ont un total de maintien de 2500 calories.

La première est assez sportive, avec une masse musculaire relativement développée.

Le déficit calorique devra être relativement timide, pour conserver un maximum de masse musculaire et d’énergie. 200 à 300 calories en dessous du total de maintien devraient largement suffire à provoquer une perte de gras significative.

La deuxième personne est moins sportive et a une masse musculaire moins développée. Le déficit calorique peut être un petit peu plus agressif. 400 à 500 calories, normalement, ne devraient pas poser de problème.

Ou à l’inverse, vous avez perdu tellement de masse musculaire que votre entourage commence à vous faire des remarques ? Dans ce cas, optez plutôt pour un surplus calorique et récupérez rapidement le volume perdu.

Dans tous les cas, vous devrez optimiser votre alimentation en privilégiant des aliments entiers, riches en micronutriments et bannir les produits transformés.

Concrètement, quelle routine mettre en place pour reprendre le sport ?

Pour répondre à cette question, rien de mieux qu’un exemple de séance à incorporer directement dans votre programme, pour des résultats rapides et efficaces ! :

Le mot de la fin

Avez-vous clairement défini vos objectifs ? Avez-vous adapté l’entraînement et la nutrition à votre forme du moment ? Oui ?

Parfait, dans ce cas soyez patient et d’ici quelques semaines, vous serez en mesure de reprendre les entraînements que vous pouvez réaliser auparavant, sans trop de difficultés !

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