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Se muscler et perdre du gras en même temps : Que dit la science ?

Vous voulez vous muscler et perdre du gras… améliorer votre force et perdre du poids, ou encore développer vos qualités physiques tout en continuant à progresser en musculation.

Et oui, l’ambition vous pousse parfois à vouloir vous investir corps et âme dans plusieurs objectifs. Même s’ils sont contradictoires et utopiques.

Mais, le sont-ils vraiment ? Est-ce que “se muscler et perdre du gras” est inconcevable, ou au contraire, à la portée de n’importe qui ? C’est ce que nous allons voir aujourd'hui !

Le sujet d’aujourd’hui est très simple : est-ce qu'il est possible se muscler et de perdre du gras en même temps ?

Je ne vais pas créer de suspens inutile, si vous voulez une réponse simple et claire, la réponse est oui.

Et aujourd'hui, je vais vous dévoiler pourquoi c’est possible, et surtout, comment y parvenir.

Prise de masse musculaire et perte de gras simultanée, un sujet vaste que l’on entend de temps en temps et que nous allons décortiquer ensemble.

Prendre du muscle et perdre du gras : comment ça marche ?

Commençons par casser un mythe qui a la peau dure dans le milieu de la musculation : on ne peut pas transformer du gras en muscle.

Le tissu musculaire et le gras ne peuvent pas passer de l’un à l’autre

Pourquoi ?

Ce sont 2 tissus bien distincts qui agissent et réagissent indépendamment.

Maintenant, si vous vous êtes déjà un peu renseigné sur le sujet, vous devez savoir que pour perdre du gras, il faut créer un déficit calorique.

Et à l’inverse, pour prendre du muscle, il est préférable d’être en surplus calorique.

Lisez bien cette phrase, elle va peut-être vous surprendre, mais elle vous permettra de comprendre le pourquoi du comment.

“Préférable”.

Vous n'êtes pas obligé d'être en surplus calorique pour vous muscler.

Vous pouvez prendre du muscle en déficit calorique.

Et, étant donné que vous êtes en déficit calorique, vous pouvez aussi très probablement, perdre du gras en même temps que vous prendrez du muscle.

Évidemment, ce n'est pas aussi simple que ça et ça demande de se pencher un petit peu plus près sur le sujet. Vous vous demandez donc certainement : si on n'a pas besoin d'être en surplus calorique pour prendre du muscle, qu'est-ce qui va déterminer notre prise de muscle ?

Ça, c'est une excellente question. Et bonne nouvelle : la science s’est déjà penchée sur le sujet.

C'est pour ça qu'on va parler de deux choses.

On va parler de la balance azotée (ou la balance protéique). Et on va parler du stress que vous allez pouvoir appliquer à votre organisme dans l'espoir qu'il s'adapte et qu'il fasse grossir les muscles, et donc pour créer de l’hypertrophie musculaire.

Voilà un petit schéma pour tout comprendre, je vais vous expliquer tout ça pour que vous compreniez comment ça marche.

La balance azotée, c’est quoi ?

La balance azotée, c'est la différence entre les protéines que vous dégradez et celles que vous synthétisez. C’est un concept clef de l’alimentation en musculation.

Pour aller plus loin il faut comprendre la différence entre l’anabolisme et le catabolisme cellulaire.

  • L’anabolisme cellulaire c’est, pour faire simple, égal à la synthèse cellulaire.
  • Le catabolisme, c’est le contraire : la dégradation cellulaire.

Ce sont des notions qui ne s’appliquent pas forcément uniquement aux muscles.

Ça peut s'appliquer à d'autres types de cellules. Ce n'est pas le sujet d'aujourd'hui mais il faut savoir que cela ne rentre pas en jeu uniquement pour la croissance musculaire.

Pour prendre du muscle il faut que votre balance azotée soit positive.

Et rappelez vous bien que pour qu'elle soit positive il faut que les périodes d'anabolisme soient plus nombreuses et plus longues que les périodes de catabolisme.

Si jamais vos périodes d'anabolisme sont moins nombreuses et moins longues que vos périodes de catabolisme, vous aurez une balance azotée négative.

Vous vous dites certainement que tout ça ne vous avance pas beaucoup, mais pas d’inquiétude, la suite va vous éclairer.

📌 Balance azotée positive : environnement parfait pour la prise de muscle

📌 Balance azotée négative : environnement parfait pour la dégradation musculaire.

Les deux schémas que vous avez ici, ce sont des représentations graphiques d'une balance azotée négative et d'une balance azotée positive.

Comprendre la balance azotée pour prendre du muscle

Pour plus de simplicité, on va prendre comme repère une journée.

Même si en réalité ça ne se passe pas forcément comme ça, le processus peut être un petit peu plus long.

Dans une journée, vous allez faire un certain nombre de repas. Pour l'exemple d'aujourd'hui, j'ai pris quatre repas différents :

  1. un petit déjeuner à 8 heures,
  2. un repas à midi,
  3. une collation à 16 heures,
  4. un dîner à 20 heures.

Lorsque vous ne mangez pas, vous êtes en catabolisme, votre corps dégrade ses cellules pour fonctionner. Ça, c'est sûr et certain. En revanche, lorsque vous allez consommer un repas et que ce repas comprend une certaine quantité de protéines, vous allez basculer en anabolisme (musculaire entre autres). Le souci, c'est que cet anabolisme va dépendre de la quantité de protéines que vous allez consommer.

Si vous ne consommez pas assez de protéines pendant votre repas, qu'est-ce qu’il va se passer? La période d'anabolisme ne sera pas assez longue et ne sera pas “assez intense”.

Attention, j'utilise le terme “intense” vulgairement.

La période d’anabolisme ne pourra donc pas faire en sorte de “contrecarrer”, les périodes de catabolisme. C'est-à-dire qu'à la fin de la journée, si vos quatre repas ne comportent pas assez de protéines, malheureusement les périodes de catabolisme en rouge, seront plus longues et plus nombreuses que les périodes d’anabolisme.

Alors que va-t-il se passer ?

Balance azotée négative pendant trop longtemps, potentielle destruction musculaire : très mauvaise nouvelle.

Deuxième exemple : vous avez une balance azotée positive, on a toujours le même nombre de repas à 8 heures, midi, 16 heures, 20 heures. Sauf que dans ce cas de figure là, vous avez consommé assez de protéines à chacun de vos repas.

Étant donné que vous consommez suffisamment de protéines, les périodes d'anabolisme vont être plus “intenses” (j’utilise ce mot pour que vous compreniez bien l’idée derrière).

Plus intenses et plus longues et qu'est ce qui va se passer à la fin de la journée ? Les périodes d'anabolisme en vert vont être supérieures aux périodes de catabolisme.

Balance azotée positive : environnement favorable à la prise de muscle.

Et ça, c'est indépendamment de votre total calorique que vous soyez en surplus ou en déficit, vous pouvez très bien être en balance azotée positive, en déficit calorique, à condition que vous ayez assez de protéines à l'intérieur de chaque repas.

Quelle quantité optimale de protéines pour prendre du muscle ?

Pour faire très simple, parce que c’est un sujet que nous aborderons dans un autre article, si vous pratiquez la musculation de façon intense, votre apport devra être d’environ 1,8 g de protéines par kilo de poids de corps. Ce qui représente 126 g pour une personne de 70 kg.

En bref, vous pouvez très bien avoir une balance azotée positive pendant une période de déficit calorique. Et, étant donné que vous pouvez avoir une balance azotée positive en période de déficit calorique, vous pouvez prendre du muscle pendant une période de déficit à condition de respecter l’apport en protéines journalier.

C’est-à-dire que qu’il vous suffit d’avoir un programme de musculation assez intensif pour provoquer un stress qui, lui-même, provoquera une adaptation et donc une croissance des tissus musculaires, donc une hypertrophie musculaire.

Je suis sûr que vous avez tout compris. Donc, point de vue nutrition :

Pour s'assurer de prendre du muscle il faut s'assurer d'avoir une balance azotée positive en consommant assez de protéines à chaque repas et dans la journée.

Par contre, attention à ne pas tomber dans le piège classique : ce n’est pas la peine de manger 100 grammes de protéines quatre fois par jour.

Ce serait contre-productif. Il y a une certaine limite à ne pas dépasser. Ce n'est pas parce que vous mangez 100g de protéines après votre entraînement que cette courbe-là va monter plus haut et que vous serez susceptible d'avoir la période anabolique “la plus puissante”.

Ça ne fonctionne pas comme ça. Donc, le tout est d'essayer de trouver la quantité qui vous convient. Et cette quantité, personne ne saura vous dire exactement au gramme près de combien elle est, parce que ça dépend :

  • De la sévérité de votre déficit calorique
  • De votre programme de musculation
  • De votre expérience
  • De votre âge
  • etc.

Alors de combien doit être mon déficit calorique pour perdre du gras ?

Encore une fois, pour faire simple, votre déficit calorique ne devra pas être trop agressif. 5% de votre maintenance calorique devrait être suffisant pour perdre du gras. Ce qui représente 135 kcal pour une maintenance de 2700 kcal.

Vous pouvez même commencer en restant sur votre maintenance pendant quelque temps et voir comment vous évoluez. Cela peut suffire à perdre du gras pour commencer.

Comment s'assurer d'avoir un programme propice à la prise de musculaire ?

Pour résumer, encore une fois, une balance azotée positive via la nutrition plus un stress suffisant via l'entraînement, égale une prise de muscle que vous soyez en surplus ou en déficit calorique.

Qu'est-ce que j'entends par stress suffisant?

En fait c'est très simple. Votre organisme va toujours chercher à s'adapter. Il va toujours chercher à survivre.

L'entraînement en musculation est perçu comme un stress par votre corps. Et lorsqu'il est soumis à un stress, votre organisme va chercher à s'adapter. En musculation, sa réponses va être de faire grossir les fibres musculaires pour que la prochaine fois que vous soumettiez votre organisme à ce même stress, il soit plus à même de survivre au stress en question.

C’est aussi simple que ça.

Le souci ? Apporter un stress suffisant. Si vous soumettez toujours votre organisme au même stress, mois après mois, année après année, forcément il ne va plus s’adapter parce qu'il n'en aura plus besoin.

D’où l’intérêt, par exemple, de cycler son programme de musculation en alternant entre stress métabolique et stress mécanique.

Donc, il faut forcément que le stress soumis à votre organisme soit de plus en plus intense. C'est pour ça qu'en musculation, on parle de surcharge progressive.

Car en créant un stress de plus en plus intense, il y a toujours une adaptation de votre organisme. Et c’est précisément cela qui assure la prise de muscle encore et encore au fil des années.

Alors pourquoi tout le monde n’arrive pas à se muscler et perdre du gras en même temps ?

Vous avez sûrement remarqué que c'est plus facile pour des débutants de perdre du gras et prendre du muscle en même temps.

La raison est toute simple. Vous vous rappelez de ce que j'ai dit ? Pour prendre du muscle, il faut une balance azotée positive et un stress suffisant.

La balance azotée positive, c'est la chose la plus facile à obtenir.

Si vous augmentez votre quantité de protéines suffisamment, vous serez sûr d'y parvenir.

Mais souvenez-vous : le souci c'est que pour vous placer en déficit calorique, vous serez obligé à un moment ou un autre de baisser vos calories. Or si vous baissez vos calories, vous baisserez aussi la quantité de protéines, de glucides et de lipides.

Donc, si vous voulez avoir une balance azotée positive, vous allez devoir augmenter votre quantité de protéines, mais du coup compenser avec une réduction des glucides et des lipides. Ce qui, en soi, nutritionnellement parlant, n'est pas forcément un problème, mais ça peut avoir des répercussions sur votre entraînement.

Autrement dit, plus on progresse, et plus ça devient compliqué.

On sait que pour soumettre votre organisme à un stress suffisant, il faut avoir un programme de musculation intensif et il faut être capable d'augmenter ses performances de semaine en semaine ou de séance en séance.

Le souci, c'est que quand vous êtes en déficit calorique et quand la quantité de glucides n'est pas forcément très haute, ça devient une autre histoire de faire des séances difficiles.

Et c'est exactement pour cette raison que prendre du muscle et perdre du gras, c'est possible en déficit calorique, mais c'est loin d'être optimal. Ou en tout cas, sur le terrain, c'est loin d'être aussi facile que sur le papier comme je viens de vous l'expliquer.

Pourquoi est-ce plus facile pour un débutant de prendre du muscle et de perdre du gras en même temps que pour un pratiquant expérimenté ?

La réponse encore une fois est toute simple et ça a à voir avec le stress à l'entraînement.

Lorsque vous commencez la musculation ou que vous n'avez jamais fait de musculation, votre organisme n'aura “aucun mal” à être stressé par vos séances, parce que c'est quelque chose qu'il n'a jamais pratiqué. Il n'a pas eu la chance de s'adapter à ce stress.

Et du coup, il suffit que vous vous ayez un programme de musculation assez intensif avec une bonne technique et un entraînement plus ou moins cohérent ou suffisant. Vous pourrez avoir une prise de muscle, (à condition, toujours, que la balance azotée soit positive).

Mais si vous prenez quelqu'un avec un peu plus d'expérience, moi par exemple, 16 ans de musculation ou même quelqu'un d'un peu moins expérimenté. Prendre du muscle, même si toutes les conditions sont parfaites, c'est extrêmement difficile.

C’est-à-dire que même si je m'entraîne parfaitement, si je mange parfaitement que je suis en léger surplus calorique pendant toute une année, prendre un kilo de muscles c'est déjà exceptionnel.

Alors, en déficit calorique, je pourrais probablement avoir une balance azotée positive, mais appliquer un stress suffisant avec la fatigue du déficit calorique, et en plus avec les années d'expérience. C'est soit très difficile, soit clairement impossible.

Je pense même que c'est complètement impossible. C'est pour ça que si vous êtes expérimenté (je ne saurais pas vous dire combien d'années d'expérience en musculation), il ne faut absolument pas compter sur une prise de muscle et une perte de gras simultanée. Quel que soit le déficit calorique, quelle que soit l'intensité de vos séances.

Je sais, c'est une mauvaise nouvelle, mais en tout cas, je préfère vous prévenir pour que vous n'essayez pas d'atteindre cet objectif-là alors que ce n’est pas optimal.

Prise de muscle et perte de graisse simultanée : on résume

Donc au final, prendre du muscle et perdre du gras simultanément oui c'est possible, car vous pouvez prendre du muscle en déficit calorique.

Pour ça, il faut juste s'assurer d'avoir une balance azotée positive via la nutrition et soumettre à l'organisme un stress suffisant via l'entraînement, et qu'est-ce qu'on a ? On a une prise de muscle.

C’est évidemment plus facile chez les pratiquants débutants. C'est difficile, voire même impossible, chez les pratiquants un peu plus expérimentés.

Donc, si vous êtes débutants et que vous avez l'impression d'avoir pris du muscle et perdu du gras en même temps, ce n'est absolument pas impossible, c’est même normal et vous devriez en profiter (si ces 2 objectifs sont les vôtres).

Cela veut dire que vous avez une bonne diète, un bon programme de musculation et que vous êtes sur la bonne voie.

J’espère que cet article vous aura éclairé et plu. Au final, c’était un bon prétexte pour vous rappeler un petit peu les mécanismes de la prise de muscle, notamment grâce à cette balance azotée et ce stress à l'entraînement. C'est toujours difficile de traiter ce genre de sujet, on peut facilement s’emmêler les pinceaux donc n’hésitez pas à réagir et donnez votre avis en commentaire, nous les lisons avec attention !

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