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Semaine de deload : Comment en tirer le maximum de bénéfices ?

Le deload. Beaucoup de personnes avancent l'hypothèse qu’une semaine de deload est indispensable pour progresser en musculation. Certains iraient même jusqu’à dire qu’elle éviterait toute période de stagnation. Que rêver de mieux ?

Mais avant de prendre ces affirmations au pied de la lettre, laissez-moi vous expliquer en quoi cette période de  “décharge” peut être bénéfique et comment la mettre en place.

Le principe du deload

Ce terme t'est peut-être familier ?

❓ Il désigne une période durant laquelle tu baisses volontairement ton intensité ainsi que ton volume d’entraînement, au profit de ta récupération.

Cette méthode est principalement utilisée auprès des athlètes de force (comme le powerlifting) pour optimiser leur résultat.

Puisque les powerlifters travaillent majoritairement avec des charges prochent de leur RM (répétition max.), ils ont besoin d'une semaine de “décharge” pour avoir les meilleures adaptations nerveuses. Le principe est exactement le même en musculation, sauf que l'objectif sera différent.

On cherchera ici à diminuer le volume et l'intensité pour provoquer les meilleures adaptations structurales et métaboliques. Comme expliqué plus haut, cette période de décharge se fait en général sur une semaine.

Comment et dans quel cas programmer une semaine de deload ?

Tout d'abord, il faut savoir que ce genre de méthode n'est pas quelque chose à programmer au hasard. Il est avant tout nécessaire de réaliser une programmation d'entraînement sur plusieurs semaines, avant de vouloir intégrer une semaine de deload.

Également, une décharge n'est en aucun cas indispensable en musculation. Pour en tirer les meilleurs bénéfices, il va donc falloir programmer au préalable, plusieurs semaines de recrutement musculaire.

Le tout, en augmentant petit à petit l'intensité et en alternant pourquoi pas, entre du stress mécanique et du stress métabolique.

Qu'est ce que le stress mécanique et métabolique ?

Stress mécanique, stress métabolique, il ne faut pas les voir comme deux entités indépendantes.

Il faut plutôt les voir comme deux phénomènes qui sont présents tous les deux graduellement en fin de compte.

❓ Effectivement, vous allez optimiser le stress mécanique lorsque vous allez réduire le nombre des répétitions, mais il sera toujours présent quelle que soit la fourchette de répétitions.

❓ Et c’est pareil pour le stress métabolique. Vous allez “l’optimiser” au fur et à mesure que vous allez augmenter le nombre de répétitions mais il sera toujours plus ou moins présent.

Il y aura effectivement une majorité de stress mécanique par rapport au stress métabolique ou l’inverse, mais il n’y aura jamais stress métabolique d’un côté et stress mécanique de l’autre.

Le stress mécanique favorise les dommages structurels, alors que le stress métabolique (comme son nom l’indique) favorise les adaptations métaboliques d’un muscle.

Durant la semaine de deload, je vous conseille d'enlever 15 à 20% à votre charge de travail. Par exemple : si vous réalisez 10 répétitions à 100 kg au squat, alors prenez entre 80 et 85 kg pour réaliser le même nombre de répétitions. En parallèle, divisez votre nombre de séries par 1,5.

Si sur un groupe musculaire, vous avez 20 séries par semaine, alors vous devrez mettre en place 13 séries sur cette semaine de deload. (20/1.5=13,3)

  • Exemple d’une programmation sur 2 mois avec une semaine de deload :

Le mot de la fin

Vous devrez donc garder le même programme pendant les 2 mois en faisant évoluer les fourchettes de répétitions, la charge de travail et le volume de travail global. Après ces 2 mois, je t’invite à changer de programme.

Bon, je pense que l’on a fait le tour du sujet. Il ne vous reste plus qu’à appliquer l’ensemble des consignes, pour que votre progression fasse un grand bond en avant ! Bon courage !

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