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Séries longues ou courtes ?

Bonjour tout le monde !

Je suis ravi de vous présenter : est-ce qu’il vaut mieux faire des séries longues avec beaucoup de répétitions ou avec des séries courtes avec très peu de répétitions pour favoriser l’hypertrophie ?

Un petit rappel, c’est quoi l’hypertrophie ?

L’hypertrophie : c’est le fait de faire grossir ses muscles.

En fin de compte, ce n’est pas le nombre de répétitions qui nous intéresse en musculation, c’est le temps sous tension.

Qu’est-ce que c’est le temps sous tension ?

Un petit exemple : vous faites une série de développés couchés, vous descendez la barre en deux secondes, vous remontez la barre en deux secondes.

Ça vous fait quatre secondes par répétition.

Si vous faites dix répétitions dans une série, le temps sous tension sera de 40 secondes.

Et selon les études qui ont été faites, le temps sous tension le plus intéressant pour travailler l’hypertrophie serait entre 40 et 70 secondes environ (c’est une fourchette).

Ça peut varier en fonction du groupe musculaire.

Donc, si votre objectif, c’est de favoriser l’hypertrophie, ce qui va vous intéresser ce n’est pas le nombre de répétitions, mais c’est vraiment le temps sous tension.

Et si vous ne l’avez jamais fait, essayez de chronométrer une série pendant votre prochaine séance de musculation et vous allez voir véritablement où vous en êtes.

Je suis prêt à parier que vous êtes encore très loin des 40 secondes de temps sous tension parce que la plupart du temps, on a tendance à se précipiter un peu pour faire sa série.

Et même si on fait dix ou douze répétitions, si une répétition ne vous prend que deux secondes, eh bien du coup, vous êtes entre 20 et 25 de temps sous tension.

Et ça ne sera pas suffisant ou en tout cas pas optimal pour favoriser l’hypertrophie.

Donc, pendant votre prochaine séance de musculation, gardez en tête que si votre objectif est l’hypertrophie, vos séries devront durer entre 40 et 70 secondes.

Si vous faites des séries de dix répétitions, chaque répétition doit durer au moins 4 secondes. Et quatre secondes par répétition, c’est plutôt long.

Donc, il va falloir que vous preniez votre temps et encore une fois, faites le test, essayez de vous chronométrer pour voir véritablement où vous en êtes.

Comment optimiser l’hypertrophie ?

Est-ce que ça veut dire qu’il faut toujours rester dans cette fourchette des 40 à 70 secondes ?

Évidemment que non !

Si votre objectif, c’est l’hypertrophie, vous savez que le mot d’ordre, c’est la variété.

Mais, dans un cycle d’entrainement, il faut essayer de garder cette structure, il faut essayer de conserver les mêmes facteurs et puis ensuite de les faire varier.

Un petit exemple, pendant six semaines, vous allez vous assurer que le temps sous tension soit de 40 à 70 secondes. Les six autres semaines, vous allez essayer, par exemple, un temps sous tension plus court de 15 à 30 secondes.

Et encore après, les six autres semaines, vous ferez un temps sous tension plus long, entre 60 et 90 secondes.

C’est ça qui va vous permettre de varier et en plus, vous aurez de meilleures sensations, de nouvelles sensations et vous serez plus stimulés à la salle de sport.

Ça vous évitera de faire toujours la même chose et du coup, vous progresserez plus vite et vous aurez plus de plaisir à vous entrainer et ça, c’et très important.

Le mot de la fin

En résumé, si l’hypertrophie est votre objectif, faites en sorte que vos séries durent entre 40 et 70 secondes.

Comme je l’ai dit juste avant, ça ne vous empêche pas de tester des temps sous tension plus courts, mais aussi des temps sous tension plus longs.

Et vous verrez que vous le sentirez sur votre progression.

Comme d’habitude, si vous avez aimé cet article, n’hésitez pas à le partager et à laisser un commentaire pour que je puisse voir ce que vous en avez pensé.

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