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Soulevé De Terre | DeadLift | MUSCULATION du DOS

Bonjour à tous!

Aujourd'hui, je ne vais pas vous embêter avec des blablas.

On passe tout de suite aux choses sérieuses !

On va parler de soulevé de terre.

Le soulevé de terre, c'est l'un des exercices, si ce n'est l'exercice qui travaille le plus de muscles à la fois.

Mais pourtant, personne ne le fait.

C’est un exercice qui va être intéressant que vous vouliez prendre du muscle, perdre du gras, devenir plus fort, devenir plus rapide.

Vous pouvez l'utiliser pour plein d'objectifs différents.

Je sais que c'est un exercice qui a tendance à rebuter, parce que dès que ça commence à toucher à la colonne vertébrale, les gens sont un petit peu frileux ou ont peur de se blesser. Il ne faut pas avoir peur. Il faut juste commencer avec des charges qui sont adaptées à votre niveau, être bien attentif à la technique et vous allez voir qu'une fois maîtrisé, ça va être un outil redoutable dans votre programme de musculation.

Le soulevé de terre, c'est un exercice de base qui va cibler un tas de groupes musculaires, mais pour être plus précis, ça va être surtout localisé sur la chaîne postérieure, c’est à dire:

  • Les ischios,
  • Les fesses,
  • Les lombaires,
  • Le grand dorsal,
  • Les trapèzes
  • Et sûrement d'autres muscles encore.

Personnellement, j'ai tendance à le placer dans ma séance dos parce que je le sens plus sur les lombaires et les trapèzes.

Mais tout dépend de la façon dont vous allez l'exécuter.

Donc, ce n'est pas une mauvaise idée de le mettre dans une séance jambes ou dans une séance où vous allez travailler les fesses et les ischios. À vous de tester, voir un petit peu comment vous vous sentez et puis ça dépendra aussi de la façon dont votre programme de musculation est organisé.

Le soulevé de terre en fin de compte, ce n'est pas si compliqué que ça.

La première chose que vous devez maîtriser, c'est cette histoire de flexion de hanche.

Exactement comme je l’ai démontré dans mon article sur le rowing buste penché. La flexion de hanche, c'est être en mesure de se pencher sur l'avant, en gardant le dos parfaitement droit.

Et ça va être encore plus important sur du soulevé de terre parce que vous aurez tendance à utiliser des charges un peu plus lourdes que les autres exercices. Une fois que la flexion de hanche est maîtrisée, vous avez juste à vous approcher de la barre jusqu'à ce que les tibias soient à quelques millimètres de la barre. Vous faites une flexion de hanche, c’est à dire que vous vous penchez sur l'avant, avec le dos parfaitement droit.

Ensuite, vous faites une flexion de genoux jusqu'à ce que les mains soient en mesure d'attraper la barre.

Vous devez faire en sorte d'avoir les épaules parfaitement au dessus de la barre. Si vous faites une flexion de genoux trop importante, vous allez vous retrouver sur l'arrière et d'une part, point de vue équilibre, ça ne sera pas intéressant, mais quand vous devrez commencer l'exercice, vous aurez plus tendance à arrondir le dos.

La position exacte va dépendre de votre morphologie. Tout va dépendre de la longueur de vos jambes, de la longueur de votre buste. Mais si vous avez le dos parfaitement droit avec les bras pile au dessus de la barre, vous êtes sûr de travailler en toute sécurité. Un dernier petit détail, la position de la tête, faites en sorte que le crâne soit aligné avec le reste de la colonne vertébrale.

Personnellement, quand je fais mon exercice, j'aime bien regarder deux mètres sur l'avant. Ça me permet d'avoir un alignement parfait et au moins je ne risque pas avec les petites blessures aux cervicales, qui sont très désagréables.

Alors maintenant que vous êtes à l'aise avec la position de départ, eh bien il va falloir essayer de faire l'exercice. Et pour ça, il faut respecter un point bien précis.

Il faut faire en sorte que l'extension de hanche et l'extension de genoux soient à peu près simultanées.

Et ça pour moi, c'est le conseil le plus important pour un soulevé de terre. Laissez moi vous montrer à quoi ça ressemble. On va dire que la position de départ est maîtrisée. C’est à dire que vous avez le dos parfaitement droit, les épaules pile au dessus de la barre. Si jamais les fesses montent avant que la barre ne décolle, vous allez mettre beaucoup trop de pressions sur les lombaires, vous serez plus à même d'arrondir la colonne vertébrale.

Et là du coup, votre mouvement, il ne sera pas intéressant du tout. Il faut faire en sorte, quand vous montez la barre, de longer cuisses au maximum et de tendre les genoux et les hanches, de façon simultanée.

Une fois que vous arrivez en haut, la poitrine est toujours sortie et les omoplates resserrées.

Pour faire la descente, c'est exactement la même chose, flexion de hanche et flexion des genoux simultanée, de façon à ce que la barre reste le plus proche possible des cuisses et des tibias.

Plus la barre va s'éloigner de votre corps, plus vous aurez à compenser sur les lombaires.

Et ça, c'est une mauvaise nouvelle parce que ça ne sera pas le bon type de compensation et vous augmenterez forcément le risque de blessure.

Donc, essayez de faire une extension simultanée de la hanche et des genoux, gardez la barre le plus proche possible du corps et vous aurez un soulevé de terre parfait.

On récapitule les points importants pour le soulevé de terre :

Premièrement maîtriser la flexion de hanche. Avant de commencer l'exercice, faites en sorte que les tibias soient à quelques centimètres de la barre. Quand vous êtes accroupis en direction du sol, les épaules pile au-dessus de la barre, avec la tête alignée avec le reste de la colonne vertébrale. Pendant tout l'exercice, les talons doivent rester ancrés au sol. Avant de monter, assurez-vous de faire une extension de hanche, une extension de genoux simultanée en gardant la barre le plus proche possible du corps. Une fois que vous êtes en haut, poitrine sortie, omoplates resserrées, toute la chaîne postérieure contractée.

Pour redescendre, c'est la même chose :

flexion de hanche, flexion des genoux simultanée, en gardant la barre proche du corps. Personnellement, j'utilise une prise en pronation.

La prise inversée, je ne la trouve pas forcément intéressante, elle a tendance à stresser le poignet plus que nécessaire. À vous de choisir ! Personnellement, j'aurais tendance à vous conseiller à rester en pronation.

On se retrouve bientôt pour un nouvel article !

Nassim

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