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Squat mauvais pour les cuisses ?

Les amis, salut à tous ! C’est Nassim, j’espère que vous allez bien. Aujourd’hui, vous l’avez vu dans le titre, on compare squat et front squat.

Je vais vous le dire tout de suite et je ne vais pas prendre de pincette, la grosse majorité des pratiquants en musculation ne savent absolument pas comment sélectionner un exercice plutôt qu’un autre dans leur séance de musculation.

Et c’est valable aussi pour le squat et le front squat.

En général, les pratiquants qui ne s’y connaissent pas vraiment vont choisir arbitrairement en fonction de ce que d’autres pratiquants ont dit ou des idées reçues qui circulent sur tel ou tel exercice.

Alors, est-ce que le front squat travaille mieux les quadriceps que le squat ?

Ou si on prend la question à l’envers, est-ce que le squat classique, barre sur la nuque, est un mauvais choix lorsqu’on veut travailler les quadriceps ?

Aujourd’hui, on va répondre en détail à cette question, avec ressources scientifiques à la clé et quelques explications biomécaniques dont j’ai le secret. Je sais que vous allez beaucoup apprécier et apprendre plein de trucs.

Ceux qui me suivent depuis un petit moment le savent, quand j’ai commencé la muscu en 2006, le premier exercice que j’ai appris, c’est le squat.

Et j’ai pratiqué le squat classique, le back squat, avec la barre sur le dos pendant peut-être mes trois ou quatre premières années de musculation.

Je n’avais presque jamais touché au front squat jusque-là.

Et étant donné que pendant ces premières années de musculation, j’avais développé un peu plus mes fessiers que mes quadriceps, eh bien, je m’étais dit que ce serait peut-être une bonne idée d’intégrer le front squat pour essayer un petit peu de rattraper ce déséquilibre.

Est-ce que c’était réellement une bonne idée ?

Là est la question, parce qu’aujourd’hui, je peux vous dire que ça fait plusieurs années que je n’ai pas fait de front squat.

Ça doit faire peut-être au moins quatre ans, et je vais vous expliquer exactement pourquoi.

Squat versus front squat

On va procéder en deux étapes.

La première : quelles sont les ressources scientifiques qu’on a à disposition pour comparer le recrutement musculaire de ces deux variantes du squat.

Et ensuite, on va un petit peu parler de biomécanique, schéma à la clé, pour que vous compreniez exactement pourquoi ça peut être une bonne idée de programmer le front squat dans votre séance de musculation ou au contraire, le squat plus classique.

Aujourd’hui, je vous ai sélectionné trois études.

Et là, niveau ressource scientifique, on a plutôt de la « chance », puisqu’on a vraiment des études qui comparent le recrutement musculaire entre du squat classique et du front squat.

Les méthodes de mesure sont parfois différentes dans ces études scientifiques, c’est pour ça que j’en ai choisi trois.

La première étude, c’est une étude EMG et cinématique.

❓ Ça veut dire quoi ces deux mots ? EMG, ça veut dire électromyogramme. Ce sont de capteurs qu’on va placer sur le muscle pour mesurer l’excitation musculaire, qui est directement liée au recrutement musculaire.

Et l’étude cinématique, c’est en fait l’étude du mouvement.

On va analyser sur du back squat et sur du front squat, la trajectoire de la barre et le mouvement des différentes articulations, en l’occurrence, les genoux et les hanches.

Et cette première étude arrive à la conclusion que le front squat est effectivement supérieur au squat pour le recrutement des quadriceps.

Les résultats de l’électromyographie sont donc en faveur du front squat.

Et les résultats de l’étude cinématique suggèrent que ce qui procure cet avantage au front squat, c’est l’inclinaison moins importante du buste par rapport au squat classique.

Ce qui est, pour l’instant, tout à fait logique.

Conclusion, selon cette première étude, effectivement, le front squat stimulerait un peu plus les quadriceps que du squat classique.

Mais ce n’est pas fini. Le constat des deux autres études est un peu plus différent et un petit peu plus mesuré.

Sur ces deux études, on arrive à la conclusion que la stimulation musculaire est plus ou moins équivalente.

Ou en tout cas, que les différences ne sont pas significatives. Par contre, dans la deuxième des trois études, il est précisé que les forces de compression sont moins importantes sur du front squat que sur du squat classique.

Et on parle là des forces de compression sur le genou, c’est quand même intéressant.

Donc, si jamais on compile les résultats de la première étude avec une activité musculaire un petit peu supérieure sur le front squat au niveau des quadriceps, et les résultats de la deuxième étude qui suggèrent que le squat classique serait un peu plus agressif sur l’articulation du genou, on pourrait en conclure sans trop de risque que le front squat est quand même une bonne variante, si jamais on a des petits problèmes à l’articulation du genou, et qu’en plus on a envie de travailler un petit peu plus les quadriceps par rapport à la chaine postérieure, donc : fessiers, ischios et aussi bas du dos.

Mais, parce qu’il y a un mais, sinon ce ne serait pas drôle, attention, je vous le dis tout le temps, surtout dans ce genre de vidéos comparatives, attention avec les études scientifiques.

C’est très bien d’avoir des ressources de ce type, et il ne faut absolument pas faire la bêtise de dire : « Les études scientifiques, c’est toujours de la merde, parce qu’elles sont mal menées. Les résultats ne sont pas transposables à la salle de sport. »

Non, n’adoptez pas ce comportement, mais n’adoptez pas le comportement inverse non plus, en partant du principe que les résultats d’une étude scientifique doivent être pris comme vérité absolue, et qu’il ne faut pas continuer à approfondir la question.

C’est exactement pour ça qu’on va parler un petit peu plus de biomécaniques, pour que vous compreniez le pourquoi du comment, et ce qui différencie réellement un front squat d’un squat classique. Et je vais aussi vous expliquer pourquoi je ne fais plus du front squat.

On va se faire un petit quizz, regardez ces deux images :

À gauche, vous avez un squat classique, barre sur la nuque, à droite, vous avez un front squat. À votre avis, laquelle de ces deux variantes travaillent plus les quadriceps ?

Et laquelle de ces deux variantes va plus travailler les fessiers ?

Normalement, si vous observez bien, vous devriez pouvoir déterminer qu’effectivement, le front squat dans ce cas de figure-là, travaille plus les quadriceps, et le squat travaille plus la chaine postérieure.

Pour quelle raison ? Sans trop rentrer dans les détails pour éviter de vous perdre, vous avez juste à observer la distance du genou ou de la hanche, par rapport à la droite qui est illustrée en rouge.

Plus le genou va s’éloigner de cette droite, plus la variante va travailler les quadriceps.

Au contraire, plus les hanches vont s’éloigner de cette droite, plus les fessiers vont être recrutés sur la variante en question.

Si vous regardez ces deux images, à gauche, vous avez encore une fois un squat qui est effectué de manière un petit peu différente, et à droite, vous avez un front squat.

Avec ce que je viens de vous dire juste avant, est-ce que vous pouvez encore affirmer que le front squat va être supérieur pour travailler les quadriceps par rapport au squat ?

La réponse, évidemment, est non.

Puisque si on trace une nouvelle fois cette droite qui est illustrée en rouge, et qu’on mesure la distance de l’articulation du genou et de l’articulation de la hanche sur ces deux variantes, on se rend bien compte que la variante qui est supérieure pour les quadriceps ici, c'est le squat, et la variante qui est supérieurs pour les fessiers, c’est le front squat.

Et là, vous allez peut-être me dire : « Mais personne n’effectue du front squat comme ça. »

Oh que si !

D’ailleurs, la plupart des fronts squats que je vois effectuer ne sont même pas à dominants quadriceps, parce que la plupart des pratiquants ont peur de faire avancer les genoux.

Peut-être qu’ils imaginent que c’est plus dangereux, peut-être qu’ils n’ont pas la souplesse articulaire ou peut-être qu’ils ne sont juste pas du tout au courant, et qu’ils imaginent que placer une barre sur les clavicules, ça va automatiquement mieux travailler les quadriceps.

Avec toutes ces explications, je veux en venir à une conclusion très simple.

Ce n’est pas parce que le front squat est considéré comme une variante supérieure pour les quadriceps que ça va l’être automatiquement.

Il faut toujours, mais toujours, observer la façon dont vous aller l’effectuer pour déterminer si oui ou non, c’est un exercice qui va plutôt stimuler tel groupe musculaire ou tel autre groupe musculaire.

Et ça marche pour tous les autres exercices, que ce soit les tractions, le développé militaire, le développé couché, absolument tous les exercices.

Pour en revenir à mon cas personnel, pourquoi je ne fais plus de front squat ?

Le front squat, je l’ai intégré peut-être en 2009 ou en 2010. Alors, je n’avais clairement pas les connaissances que j’ai aujourd’hui, et pourquoi je l’ai intégré à mon programme de musculation ?

Tout simplement, ne vous moquez pas de moi, parce que j’avais lu un interview de Ronnie Coleman qui disait que le meilleur exercice pour travailler le vaste interne, vous savez, le faisceau du quadriceps qui a une forme de goutte d’eau et que j’avais envie de développer.

Ronnie Coleman disait que le front squat, c’était le meilleur exercice pour le faire.

Donc, bêtement, parce que je n’avais pas d’autres ressources à disposition à cette époque-là, j’ai mis du front squat dans ma séance quadriceps.

Résultat, mes quadriceps ne se sont pas mieux développés que lorsque je faisais du squat.

Et en plus, j’ai développé une belle cale osseuse sur ma clavicule.

D’ailleurs, on doit le voir sur certaines de mes photos, on voit une petite bosse sur le côté gauche de ma clavicule, puisque je portais la barre avec les bras croisés en mode Ronnie Coleman.

Mais maintenant, impossible de reposer une barre parce que ça me fait beaucoup trop mal.

Par contre, j’étais content, parce que j’avais l’impression d’être un bonhomme, parce que je pouvais faire des séries de 8 à 10 répétitions, à 150 kilos, sur du front squat. Ce qui n’est quand même pas une performance dégueulasse.

Mais en termes de stimulation musculaire, j’aurais mieux fait de faire du squat à la Smith machine, avec les talons surélevés, parce que le recrutement sur les quadriceps aurait été bien meilleur.

Et je n’aurais pas eu cette foutue cale osseuse.

Est-ce que ça veut dire que je déconseille le front squat ?

Absolument pas, après tout, vous faites ce que vous voulez.

Et si jamais vous arrivez à faire un front squat à dominant quadriceps, et que vous n’avez aucune douleur aux clavicules, alors fantastique, continuez le front squat, parce qu’en soi, c’est quand même un exercice assez exceptionnel, qui ne travaille pas que le quadriceps.

Parce que selon moi, c’est l’un des meilleurs exercices pour travailler les trapèzes moyens et les trapèzes inférieurs en raison de la posture que vous allez adopter.

Mais si jamais ce n’est pas un exercice que vous appréciez plus que ça, et qu’en plus vous arrivez à modifier votre squat pour qu’il soit à dominant quadriceps, ou encore mieux, utiliser de bonnes machines comme du hack squat ou du squat pendule, en réalité, il n’y a aucune raison de programmer volontairement du front squat et de s’embêter à s’étouffer avec une barre, uniquement pour dire : « Je suis un bonhomme, je fais du front squat. »

Ça, en 2022, ça ne marche plus.

OK les amis, on arrive à la fin de cette comparaison.

Dites-moi dans les commentaires si vous êtes plutôt team squat ou team front squat ou plutôt team hack squat.

Parce qu’il faut le dire, pour les quadriceps, le hack squat, c’est la vie. Je serai curieux d’avoir votre avis là-dessus.

Si l’article vous a plu, n’hésitez pas à nous le dire dans les commentaires.

Et nous on se retrouve très bientôt pour un nouvel article.

À plus les amis !

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