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Une journée sèche

Qui a dit qu’une sèche devait être un enfer ?

Je vous emmène une journée avec moi dans ma sèche pour montrer qu’on peut allier l’utile à l’agréable.

Si ce n'est pas déjà fait, je vous conseille de commencer par lire notre article sur les programmes alimentaires en musculation.

Ça vous permettra de connaître un petit peu les bases de la nutrition. Et même si vous les connaissez déjà, ça ferait un bon petit rappel. Parce que comme vous le savez sûrement, ce n'est pas parce que je mange des haricots et des épinards que c'est ça qui va me faire sécher.

Rappelez vous que c'est d'abord votre total calorique qui est à prendre en compte. Les macro-nutriments ensuite et puis après, éventuellement, le choix des aliments, le timing des nutriments.

Premier repas de notre sèche

OK les amis, on peut commencer avec le petit dèj : le premier repas de la journée entre 7 heures et 7 heures 30 du matin.

Je pars sur 130 grammes de haricots verts. Et je pèse mon petit poulet que je viens de faire cuire à la poêle sans huile d'olive, sans huile du tout d'ailleurs… 155 grammes !

C'est magnifique ça !

Alors le poulet, je le fais cuire sans matière grasse. Je le mets à feu doux, comme ça il reste il reste bien tendre.

Et oui au petit déjeuner, je mange salé. Je mange des légumes, je mange de la viande. Ça m'arrive de manger du poulet, de la dinde, de la viande rouge, du saumon ou des œufs. Donc en général, je suis salé et ça me va très bien.

Je trouve ça délicieux et puis de toute façon, je ne suis pas très sucré le matin. Donc, ça me permet de manger un petit déjeuner sympa et puis en plus, j’ai plus d'énergie au cours de la matinée.

Ensuite je rajoute mon petit porridge que j'ai mis toute une nuit au frigo. Donc, il y a 70 grammes de flocons d'avoine, un petit peu de cannelle et de l'eau. Je mélange tout ça, je laisse au frigo toute une nuit, et ça fait cette espèce de pâte. Ensuite, je rajoute 15g d’amandes effilées par dessus.

Et on y est pour le premier repas de la journée.

La collation du matin

On passe ensuite à la collation du matin qui est prise aux alentours de 11 heures environ. Aujourd'hui, c'est 250g de yaourt grec.

«Oui, mais Nassim, t’es inconscient. Des produits laitiers. Tu avoir un cancer de la prostate dans les minutes qui viennent.»

Laisse ma prostate tranquille ! Je sais ce que je fais.

Donc, 250 grammes de yaourt grec.

Ce n'est pas du fromage blanc, le yaourt grec c'est différent. Il est plus consistant. Limite on dirait de la crème. C'est délicieux et c'est plus protéiné que le fromage blanc. Donc, c'est pour ça que je prends ça, et puis en plus, niveau goût, c'est bien meilleur.

Et aujourd'hui, j'ajoute à ça 200g de framboises, que j'ai achetées congelés parce que je n'avais pas trouvé de fraiches. Et puis de toute façon, congelés c’est très bon aussi.

Et puis aujourd'hui, on ajoute des abricots. Il doit y avoir 150g environ.

Alors au niveau de la collation, j’alterne les fruits de saison. Quand je peux prendre de l'ananas, de la mangue, des figues, je n'hésite pas parce que c’est délicieux et puis c'est frais. Et voilà, ça me permet de consommer un max de fruits différents.

Et puis, j'ajoute 25g de protéine en poudre. Ce n'est pas beaucoup 25 grammes, mais j'ai déjà pas mal de protéines avec le yaourt grec. Donc, je n'ai pas besoin d'en rajouter des tonnes.

Et c'est tout pour la collation du matin.

Le déjeuner

OK, c'est l'heure du déjeuner.

En fait le déjeuner ça va être sympa, ça va être une belle salade de quinoa. Et puis en plus, je prépare ça en gros comme ça, ça me fait à peu près 5, 6 portions donc je suis tranquille pour quelques jours dans la semaine.

Donc la salade de quinoa, forcément il y a mon quinoa. J'ai tout pesé pour pouvoir rationner tout ça et calculé les macro-nutriments. Avec j'ai des olives, des petits pois, des poivrons jaunes, des tomates.

Et je vais manger ça avec une super omelette constituée de cinq œufs entiers. Oui entiers, parce que je mange des œufs entiers et puis de toute façon, on est en début de sèche.

📌 Le total calorique, est encore assez haut donc je n'ai pas besoin d'enlever des jaunes. Voilà, je peux me permettre de manger les œufs entiers.

À la place d’une salade de quinoa, parfois je fais des salades de riz, des fois je change les légumes que j'incorpore à l'intérieur. Donc voilà, c'est un petit peu freestyle, mais disons que ça me permet d'avoir des super bons repas.

Donc voilà pour le déjeuner consommé aux alentours de 14 heures. C'est un déjeuner un peu tardif, mais bon, comme je suis un peu décalé dans la journée avec les repas voilà pourquoi je le prends à cette heure-ci.

La collation post-entraînement

Alors la collation poste entraînement, il n’y a pas plus simple.

On a 5g de créatine (ça suffit largement), auxquels on ajoute 45 g d’hydro Whey. Et en plus de ça je mange mes petites figues séchées.

Pourquoi je mange des figues?

Eh bien, parce que j'aime bien.

Et puis, j'ai besoin d'avoir quelque chose sous la dent après l'entraînement. L'entraînement, ça me donne faim donc il faut que je mange quelque chose de solide. Et en général, ce sont des figues séchées, des abricots secs, des fois un peu de flocons d'avoine.

Là, je met 85g de figues, donc ça suffit largement pour un post-entraînement.

Et puis voilà, aussi simple que ça.

Le diner

Et on arrive au dernier repas de la journée, un repas simple mais néanmoins délicieux.

On part sur 100 grammes de riz blanc. À la base je voulais me faire des patates douces au four. Malheureusement, je n'ai plus de patates douces donc on improvise. Ce sera du riz blanc, ça tombe bien, j'adore ça.

Je mange du riz le soir, évidemment ça ne pose aucun problème.

📌 Rappelez-vous que c'est surtout votre total calorique de la journée qui est important. Après le timing des nutriments, c'est un peu moins primordial. Et ça peut vous permettre d'avoir un petit peu plus de liberté.

Avec ça, j’ai du saumon, 230grammes. Je ne mange pas souvent du saumon. En général, c'est plutôt poisson blanc genre cabillaud. Et si je mange du cabillaud, je peux rajouter une petite portion de gras à côté. Genre, la moitié d'un avocat ou un petit peu d'amandes. Ça dépend.

Aujourd'hui, c'est du saumon donc ça, ça va passer au four avec quelques petites herbes et un filet de citron.

Et enfin, une courgette, soit à priori, 200g.

Voilà, ça me fait une portion de protéines, ma portion glucide, mes légumes verts et on est bon pour la journée.

Le mot de la fin

Voilà les amis c’est tout pour aujourd’hui ! Si vous avez toujours de question sur la sèche n’hésitez pas à les poser en commentaires.

Et pour plus d’informations je vous recommande notre article sur le programme alimentaire, et celui notre top 5 des meilleurs aliments pour les pratiquants de musculation.

Quant à moi je vous dis, à bientôt !

Bilan de la journée :

  • Calories : 2980 kcal
  • Protéines : 240g
  • Glucides : 312g
  • Lipides : 88g

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