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Vrai ou faux ?

Bonjour les amis !

Aujourd'hui, petit article, vrai ou faux ?

Aujourd'hui, je vais répondre par vrai ou faux à différentes questions et bien sûr en expliquant pourquoi.

J'ai une vingtaine de questions à répondre aujourd'hui, c'est parti.

1. La stagnation que ce soit en termes de performance ou de condition physique est inévitable ?

C'est faux !

C'est totalement évitable.

Prenons deux cas de figures, imaginons que vous soyez un débutant qui s'entraîne à la salle depuis 4 ou 5 mois et vous trouvez que vous stagnez.

C'est qu'il y a quelque chose qui ne va pas, c'est que soit votre diète ne va pas, soit votre entraînement et mal structuré et du coup c'est totalement évitable.

Vous pouvez faire en sorte de mieux appréhender les choses pour progresser.

Prenons un deuxième cas de figure, quelqu'un de plus expérimenté, 4, 5 ans de musculation, ses mensurations n'ont pas bougé depuis 2 mois, 2 mois et demi, il est un peu frustré parce qu'il a l'impression de stagner alors que sa diète est bien prise en compte et son entraînement et parfaitement structuré.

Il faut faire la différence entre stagnation et progression lente. Le souci c'est que forcément plus vous allez prendre en expérience et plus la progression va être lente.

Imaginez que moi avec 10, 11 ans de musculation, si je prends un kilo de muscles par an, c'est exceptionnel !

Ce n'est pas pour autant que je stagne, c'est juste que la progression à partir d'un moment, elle va être tellement lente que certains pourraient apparenter ça à de la stagnation alors que ce n'est pas le cas.

Donc, essayez de faire la part des choses, si jamais effectivement vous n'avez pas trop d'expériences et que vous n'avez pas les résultats escomptés, c'est qu'il y a un souci.

Si vous avez un peu plus d'expérience, que vous mettez toutes les chances de votre côté avec la diète et l'entraînement, c'est peut-être juste que la progression va être trop lente pour être visible sur quelques semaines, il va falloir peut-être être un peu plus patient.

Mais c'est donc faux, la stagnation est totalement évitable.

2. Les méthodes d'intensification sont contreproductives ?

J'ai eu pas mal de questions sur les méthodes d'intensification.

Je réponds à celle-là parce qu'elles englobent un petit peu tout ce que j'ai eu.

C'est faux !

Elles ne sont pas contreproductives.

En même temps c'est vrai mais ça dépend de qui les utilisent mais je serais tenté de dire « c'est faux ».

Il y a beaucoup de coachs qui crachent sur les méthodes d'intensification, genre : super set, drop set, etc., en disant : « ça ne sert à rien, vous n'êtes pas obligés de les utiliser ».

Et dans une certaine mesure ils ont raison, vous n'êtes absolument pas obligés d'utiliser des super sets, des drops sets pour prendre du muscle.

Dites-vous bien que votre objectif quand vous allez à la salle de sport, c'est sûrement de faire grossir vos muscles.

Le principal vecteur d'hypertrophie, ça va être le volume d'entraînement ou le tonnage, plus vous allez soulever de poids, plus vous serez susceptible de prendre du muscle. Il faut voir les techniques d'intensification comme des outils vous permettant d'augmenter votre volume d'entraînement sur une séance.

Forcément, ça va être plus facile d'avoir un gros volume d'entraînement si vous faites des drops sets à la fin de… à la dernière série de chaque exercice par exemple.

Forcément, ça va être plus facile d'avoir un volume d'entraînement en un temps plus court si vous faites des supers sets.

Il faut juste le voir comme ça, en eux-mêmes les super sets, les drops sets et les autres séries d’intensifications, elles ne vont pas provoquer une hypertrophie à elles seule, c’est juste que ces techniques vont vous permettre d'augmenter le volume et ce volume va forcément favoriser la prise de muscle.

Cependant, si vous êtes débutants et que vous commencez à utiliser des techniques d'intensification au profit d'une structure d'entraînement qui serait plus cohérentes, alors oui, là ce sera contreproductif. Mais à partir du moment où vous avez enregistré que les techniques d'intensification sont juste un outil pour augmenter votre volume d'entraînement, là vous avez tout compris et ça peut être utilisé à bon escient.

3. Pas de courbatures égal pas de prise de muscle ?

Totalement faux !

Vous pouvez très bien prendre du muscle sans avoir de courbatures.

Les courbatures vont dépendre de votre fréquence d'entraînement, vont dépendre de votre volume d'entraînement, vont dépendre de votre expérience, il y a trop de facteurs qui entrent en jeu pour être capable de dire de façon sûre et certaine que le manque de courbatures va provoquer un manque de croissance musculaire.

Donc, c'est totalement faux, vous pouvez très bien prendre du muscle sans avoir de courbatures. Ça doit faire peut-être 4 ans que je n'ai jamais eu de courbatures au bras, ce n'est pas pour ça qu'ils ne grossissent pas, au contraire, j'ai toujours des courbatures aux pectoraux et ce n'est pas pour ça qu'ils grossissent plus que d'autres groupes musculaires. Donc non, les courbatures ne sont pas nécessaires, ne sont pas indispensables à la prise de muscle.

Alors, sur toutes les questions qui m'ont été posées, j'ai eu pas mal de questions de femmes, et ces femmes m'ont posé à 90 % la même question et c'est celle-ci :

4. Est-ce que le cardio fait maigrir ?

Pour moi c'est évident mais peut-être qu'il va falloir préciser un petit peu les choses.

Le cardio va être un type d'exercice qui va vous permettre d'augmenter votre dépense calorique.

Forcément, si vous augmentez votre dépense calorique, vous serez plus susceptibles d'être en déficit calorique et donc de perdre du poids mais le cardio ne va pas automatiquement vous faire maigrir, ça dépend de votre apport calorique, ça dépend de ce que vous consommez dans la journée en termes de nourriture, et si jamais vous avez un apport calorique trop haut et que vous faites du cardio, ce n'est pas pour ça que vous allez automatiquement maigrir.

Donc, le cardio en soi ne fait pas maigrir, pas plus que d'autres efforts physiques comme, je n'en sais rien moi, faire le ménage chez soi, passer l'aspirateur, monter des escaliers, courir après un bus, il faut juste voir ça en termes de dépense calorique.

Le cardio, effectivement, va vous permettre d'avoir une plus grande dépense calorique mais encore faut-il que votre rapport soit cohérent par rapport à votre dépense pour être sûr de pouvoir maigrir. Donc, le cardio fait maigrir ?

Faux !

À lui-même il ne fait pas maigrir. Je ne dis pas que le cardio c'est inutile, ça peut être un excellent outil dans une perte de poids mais il faut déjà baser ses efforts sur les choses qui sont plus importantes, c'est-à-dire la diète.

5. Il faut éviter de manger des glucides le soir ?

Je suis un petit peu surpris que cette idée reçue continue à être entretenue. C'est faux !

Les glucides ne vont pas plus vous faire grossir le soir qu'à midi, à condition que ce soit la même quantité.

Cette idée reçue chez… je pense qu’elle vient des années 90 ça, où on se disait : « Le soir, on va aller se coucher et étant donné que les glucides ce sont le premier carburant pour un effort physique vu qu'on ne va pas avoir d'efforts physiques dans les 8 prochaines heures, les glucides vont être stockées sous forme de gras. »

Et le raisonnement, en fin de compte, est plutôt cohérent mais en réalité ça ne se passe pas comme ça.

Le timing des nutriments, c'est l'heure à laquelle vous allez consommer tel ou tel nutriments, a certes une importance mais une importance bien moindre par rapport au total calorique et à la répartition des macronutriments.

Donc, dites-vous bien que la première chose à contrôler lorsque vous voulez faire un régime ou lorsque vous voulez prendre, lorsque vous voulez contrôler votre nutrition, c'est d'abord votre total calorique, ensuite la quantité de macronutriments et le timing des nutriments, il vient très loin après, c’est-à-dire que vous n'avez pas besoin de vous prendre la tête avec ce genre de choses là parce que la différence que ça va faire va être tellement minime que c'est se prendre la tête pour pas grand-chose.

Donc, il faut que ça en finisse avec ça, les glucides le soir ne font pas plus grossir que les glucides à midi.

Si vous avez envie de manger 200 grammes de riz avant de vous coucher, faites-le à condition que ça rentre dans votre total calorique et dans votre répartition en macronutriments.

Il y a même certaines études qui prouvent que pour les sportifs, ce serait plus intéressant de placer le plus gros de ses calories plus tard dans la journée, c’est-à-dire après votre séance d'entraînement, mais bon.

Ça, c'est encore une fois peut-être des évidences anecdotiques, dites-vous bien que ce qui rentre en jeu en premier c'est le total calorique et la répartition des macronutriments.

6. Prendre de la masse musculaire est compliqué lorsqu'on a seulement 16 ans ?

C’est faux !

Au contraire, toutes les conditions sont réunies pour prendre beaucoup de muscles lorsqu'on a entre 16 et 25 ans disons, donc c'est faux.

7. Le cardio fait-il perdre de la masse musculaire ?

Excellente question !

Je vais dire vrai mais attendez avant de m'insulter, laissez-moi aller jusqu'au bout de l'argumentation.

Je vous l'ai déjà dit, le but de votre organisme c'est l'adaptation.

Pour survivre, ils cherchent à s'adapter aux situations les plus stressantes pour augmenter ses chances de survie.

Lorsque vous faites de la musculation régulièrement, votre organisme va s'adapter en faisant grossir les fibres musculaires pour être sûr de mieux appréhender le stress des entraînements futurs.

Quand vous faites de la course à pied, votre organisme va s'adapter en améliorant vos capacités aérobiques pour être sûr que la prochaine fois que vous réalisiez le même entraînement, eh bien, votre organisme soit plus à même de gérer ce stress-là.

Le souci, c'est que lorsqu’une activité va prendre le dessus par rapport à une autre, eh bien forcément, votre organisme va préférer cette activité-là.

Donc, si vous faites plus de muscu que de cardio, vous n'avez pas trop de souci à vous faire.

Si vous faites 5 séances de muscu et 2 footings de 45 minutes dans la semaine, vous n’avez même pas besoin de vous inquiéter sur la perte de muscle parce que ça n'arrivera pas.

Mais je vois pas mal de personnes par exemple qui préparent des compétitions ou qui font des sèches et là du coup ils s'entraînent 5 à 6 fois par semaine en musculation mais font aussi 5 à 6 séances de cardio par semaine.

Et là, ça pose problème parce que vous avez autant de travail musculaire que de travail cardiovasculaire, et au bout d'un moment forcément votre corps va chercher à s'adapter aux deux activités et il va réduire la quantité de masse musculaire pour être sûr de pouvoir assumer le travail cardiovasculaire.

Donc moralité, le cardio peut faire perdre de la masse musculaire si cette activité-là prend le dessus par rapport à la muscu.

Si jamais vous faites un petit peu de cardio, genre 2 footings de 30 minutes dans la semaine alors que vous faites 5 séances de muscu, vous n'avez pas de souci à vous faire, mais là je m'adresse plus tôt à ceux qui préparent des compétitions et qui augmentent la quantité de cardio.

Attention !

Ça peut être un réel problème et on voit pas mal de compétiteurs d'ailleurs, arrivés sur scène tout plat, perte de masse musculaire, moins de densité parce qu’ils en venaient à faire 2 séances de cardio par jour alors qu'ils faisaient que 45 minutes de musculation et forcément le corps a fait son choix, perte de masse musculaire pour améliorer vos chances « de survivre » aux exercices cardio.

8. C'est génétique, si on les a petit, c’est à vie ?

Alors, c'est vrai dans un certain sens et ce ne sont pas juste pour les mollets, ce sont pour tous les groupes musculaires.

C'est votre génétique qui va déterminer si vous avez des points forts ou des points faibles de par votre morphologie et vos insertions musculaires.

Pour les mollets, la plupart des personnes qui ont des petits mollets ont des longs tibias avec des insertions courtes au niveau des mollets, forcément ils sont désavantagés mécaniquement parlant.

C’est-à-dire que le bras de levier va être augmenté et du coup, ils vont avoir plus de difficultés à contracter les mollets pour effectuer un exercice donné et au bout d'un moment, ça va se transformer en point faible.

Est-ce que ce sont des fibres plus récalcitrantes que d'autres ? Je serais tenté de dire non !

Je serais tenté de dire non et même si moi-même j'ai des mollets qui sont un peu dégueulasses, effectivement il y a une part de génétique, c’est-à-dire que oui j’ai des longs tibias, oui j'ai des insertions courtes qui me désavantagent mécaniquement parlant mais il faut ne pas se voiler la face et il y a aussi « une part de fainéantise ».

Et je sais que quand j'ai commencé la musculation, peut-être les trois premières années, mes séances jambes c'était tout le temps les mêmes, je matraquais les quadriceps à mort : du squat, de la presse, des fentes, leg extension, etc.

(quand j’ai commencé)

Je faisais un peu d’ischios, un tout petit peu de leg curl et puis les mollets ils étaient relégués en fin de séance, 4 ou 5 séries, pas d'intensité, mauvaise exécution, mauvaise concentration.

Et forcément, en plus d'être désavantagé génétiquement parlant, eh bien, la fainéantise a pris le pas et forcément, un point faible s'est développé.

Donc, les mollets oui c'est génétique, est-ce que c'est impossible de les développer ? J'aurais tendance à dire non.

C'est possible de les développer à condition de prendre les bonnes habitudes, c’est-à-dire les travailler régulièrement avec un volume d'entraînement assez élevé, avec une technique parfaite et ne pas se laisser avoir par cette histoire de génétique.

Alors forcément, moi-même je n'aurai jamais les mollets de Flex Lewis ou de Jay Cutler ou de Dorian Yates mais je sais qu’ils ont quand même une capacité de progression et je pense que je peux les transformer d'un point faible à un groupe musculaire qui ne sera certes pas exceptionnel mais tout juste correct.

9. Les séries entre 15 et 20 répétitions font prendre autant de muscles, autant de masse musculaire que les séries entre 8 et 12 répétitions ?

C’est totalement vrai !

Bizarrement, beaucoup de personnes sont limitées aux séries de 8, 10, 12 répétitions et ils ont l’impression qu’en dessous des 8, ils vont travailler la force comme par magie, et au-dessus de 12 ils vont travailler l’endurance comme par magie.

Ça ne fonctionne pas exactement comme ça, vous pouvez prendre du muscle, moi j’aurais mis une fourchette même un peu plus grosse, vous pouvez prendre du muscle avec des séries de 5, comme vous pouvez prendre du muscle avec des séries de 25 répétitions et ça, c’est prouvé scientifiquement.

Une méta-analyse, qu’est-ce que c’est ?

💡 C’est une synthèse de plusieurs analyses faites sur un même sujet, en l’occurrence l’efficacité des séries effectuées à une intensité moins élevée par rapport à des séries effectuées à une intensité plus élevée.

Qu’est-ce qu’on fait ?

On compare deux groupes, un premier groupe travaille à 85 % de sa RM, un deuxième groupe travaille à 55 % de sa RM et on compare les gains en termes de masse musculaire. Et on s’aperçoit à la fin qu’en fin de compte les gains sont exactement les mêmes, c’est-à-dire que vous fassiez des séries de 20, 25 ou des séries de 5, eh bien, potentiellement vous pouvez développer la même quantité de masse musculaire.

Ça va en surprendre certains, mais pourtant c’est la réalité.

Et moi-même, je suis un peu partisan des séries un peu longues parce que je trouve qu’il est plus facile de maîtriser sa qualité d’exécution, il est plus facile de contracter volontairement et sur le long terme, il est plus facile d’avoir de meilleurs résultats.

Mais ça ne veut pas dire que vous ne devez pas faire de séries courtes, moi-même j’en fais, je travaille très souvent en série de 5 à 8 répétitions et pour moi la meilleure solution serait encore de cicler ces entraînements.

10. Faire 2 à 3 séances par semaine en musculation ne produit pas de résultats ?

Alors, dans un sens c’est vrai,

Après si vous êtes débutant, que vous n’avez jamais fait de la musculation, vous pouvez définitivement prendre du muscle avec 2 séances par semaine. Mais forcément, c’est à mettre en relation avec votre expérience.

Plus vous allez progresser, plus il va falloir surcharger progressivement et il y a un moment où vous ne pourrez pas le faire avec 2 ou 3 séances de muscu par semaine, il y a un moment où vous serez obligé de vous entraîner 4 fois, 5 fois, 6 fois, voire même 7 fois par semaine pour être sûr d’avoir un volume d’entraînement assez élevé pour provoquer un stress qui lui-même va provoquer une adaptation et donc des fibres musculaires plus grosses.

Donc, s’entraîner 2 à 3 fois par semaine, tout à fait possible si vous êtes débutant et que vous n’avez jamais mis les pieds en musculation, par contre quand vous commencez à devenir expérimenté, il va falloir obligatoirement s’entraîner plus souvent.

11. On peut perdre du gras sans tenir compte de la répartition des glucides et des lipides ingérés, tant que la quantité de protéines est suffisante et que l’on crée un déficit calorique ?

C’est totalement vrai !

En fait, ce qu’il veut dire par là pour ceux qui n’auraient pas compris, vous prenez 2 personnes, les 2 consomment 2500 calories par jour.

  • La première :

A une répartition de 30 % en protéines, 20 % en glucides et 50 % en lipides et je prends des exemples extrêmes pour que vous compreniez

  • La deuxième :

Toujours pour 2500 calories, à 30 % de protéines, pareil que la première 50 % de glucides et 20 % de lipides,

Donc les glucides et les lipides sont inversés chez les deux personnes.

Est-ce que les 2 personnes, étant donné qu’elles ont la même quantité de protes et le même total calorique et le même déficit calorique, vont perdre la même quantité de gras ?

Eh bien sur le long terme, la réponse est oui et encore une fois je ne dis pas ça parce que ça me plaît, je dis ça parce qu’il y a aussi une méta-analyse qui a été faite sur le sujet.

La conclusion est sans appel :

la quantité de glucides et de lipides doit être organisée en fonction de votre propre goût, c’est-à-dire que vous n’êtes pas obligés de réduire forcément les glucides pour perdre du gras, tout comme vous n’êtes pas obligé de réduire les lipides pour perdre du gras.

À même déficit calorique et pour plus ou moins la même quantité de protéines, la répartition des glucides et des lipides n’a que très peu d’importance.

Je serais tenté de mettre quand même un bémol, je pense que c’est valable pour les sportifs, par contre pour les personnes qui seraient en surpoids ou les personnes sédentaires, c’est peut-être à prendre avec des pincettes et peut-être, je dis bien peut-être, que la quantité de glucides et de lipides mériterait à être contrôlé.

Mais si vous êtes sportifs, ce qui est le cas si vous lisez cet article, si vous faites de la musculation régulièrement, eh bien, la quantité de glucides et de lipides n’a pas trop d’importance si le déficit calorique est le même.

12. La musculation au poids du corps du genre street workout est une bonne alternative pour prendre du muscle ?

Vrai bien sûr !

Il n’y a qu’à regarder les pratiquants de street workout, la plupart ils sont hyper bien développés.

Petit souci, c’est que pour moi dans le but d’un développement équilibré du corps, peut-être qu’il faudrait rajouter des séances en salle de sport pour travailler les cuisses de façon convenable. Mais effectivement, tu peux développer une certaine masse musculaire et avoir un physique hyper impressionnant uniquement en faisant du street workout.

Donc, c’est vrai !

13. Peut-on progresser sans complément ?

Évidemment qu’on peut progresser sans complément, rappelez-vous : entraînement, nutrition, complément, c’est une toute petite partie de l’équation donc oui on peut progresser sans complément. Dernière question, une question qui m’a été posée au moins une quinzaine de fois sur le jaune d’œuf.

14. Trop de jaunes d’œufs sont mauvais pour la santé ? Ou encore, faut-il bannir les jaunes d’œufs lorsqu’on essaye de perdre du poids ?

Évidemment c’est faux pour les deux questions !

Les jaunes d’œufs ne sont pas mauvais pour votre santé et on n’est pas obligé de bannir le jaune d’œuf lorsque l’on essaye de perdre du poids.

Rappelez-vous, pour perdre du poids on prend en compte le total calorique, la répartition macronutriments et après, vous pouvez intégrer des aliments que vous appréciez consommer.

Personne n’aime manger du blanc d’œuf, c’est dégueulasse. Mangez des œufs entiers, je serais même tenté de vous conseiller de les manger en entier parce que dans le jaune, c’est bourré de nutriments et il y a beaucoup plus de nutriments que dans le blanc d’œuf.

Alors, est-ce que trop de jaunes d’œufs sont mauvais pour la santé ?

Ça dépend de ce que vous appelez trop, si vous mangez 20 œufs entiers par jour, peut-être qu’il y a des questions à se poser, mais moi perso j’en mange 5 entiers tous les jours depuis assez longtemps et mon taux de cholestérol se porte bien, ma glycémie se porte bien, etc.

Donc, il n’y a pas de soucis à se faire à condition de ne pas aller dans les extrêmes. Cependant, si vous préparez une compétition par exemple et qu’il vous reste que quelques semaines de prépa, il y a de fortes chances pour que votre total calorique soit tellement bas et votre quantité de gras soit tellement basse que vous soyez obligés de ralentir un petit peu sur les jaunes d’œufs.

Mais c’est pour moi le seul cas de figure où on pourrait s’empêcher d’en consommer. Pour tous les autres, c’est-à-dire 99 9 % des personnes qui vont lire cet article, vous n’avez pas de souci à vous faire à propos du jaune d’œuf.

J’espère que ça vous a plu,

On se retrouve très vite pour un nouvel article,

Nassim

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