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Vrai ou faux ?

Bonjour les amis !

J’espère que vous allez bien.

Le programme de l’article d’aujourd’hui (préparez-vous parce qu’il va être long, mais hyper intéressant): je vais répondre aux questions les plus intéressantes que vous m’aviez posées sous forme de vrai ou faux.

Merci d’avoir joué le jeu, et d’avoir participé. Il y a eu, je crois, entre 700 et 800 questions.

J’ai fait le tri parce qu’il y avait beaucoup de questions qui revenaient, et j’ai traité les plus intéressantes. Donc, posez-vous tranquillement, prenez-vous un petit shaker de protéines, et lisez bien, parce qu’il va y avoir de la grosse info.

On commence par une première interrogation qui nous vient de Gabin, et qui demande : « Vrai ou faux ? On peut gagner du muscle rien qu’en s’imaginant soulever des charges. »

La réponse est oui, c’est vrai.

Sur quoi je me base pour affirmer que c’est vrai ? Sur une étude qui a été menée. Cette étude comparait deux groupes.

  • Le premier groupe ne faisait que des contractions du biceps, sans charges additionnelles.
  • Le deuxième groupe faisait un travail plus classique, qu’on pourrait retrouver en salle de sport, donc travailler le biceps avec des charges externes.

Qu’est-ce qu’ils ont trouvé ? Les gains musculaires étaient les mêmes entre les deux groupes.

Alors attention, évidemment, il faut prendre ce genre d’études avec des pincettes, parce que déjà, ce sont des débutants qui ont été étudiés.

Et puis la longueur de l’étude n’était pas vraiment significative. C’étaient quelques entraînements, je crois, huit ou dix entraînements, ce qui n’est pas forcément très long.

Ceci dit, ce genre d’étude nous donne des informations hyper intéressantes sur le développement musculaire, et surtout sur l’hypertrophie.

❓ On sait que l’hypertrophie, ce n’est pas juste une histoire de charges additionnelles. On sait que c’est surtout une histoire de tension.

Alors, effectivement, le fait d’utiliser des haltères et des barres vous permettra de provoquer plus de tension, et donc de favoriser l’hypertrophie musculaire.

Mais en réalité, on sait aussi que ce n’est pas aussi simple que ça, et que pour certaines personnes, c’est-à-dire les débutants ou les personnes sortantes de blessures en rééducation, ce n’est pas obligatoire d’utiliser des haltères et qu’on peut juste le faire avec la force de l’esprit.

Deuxième interrogation qui nous vient de Michael : « Vrai ou faux ? Une consommation de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps est dangereuse à long terme sur les reins. »

Je suis quand même surpris que de nos jours, ce genre de mythes perdurent, comme quoi un excès de protéines serait dangereux pour les reins.

Si vous êtes en bonne santé, si vous n’avez pas de problèmes préexistants au niveau des reins, au niveau du foie ou d’autres organes, il n’y a aucun risque de dépasser les 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps.

Encore une fois, il y a un certain nombre d’études qui ont été faites avec des taux hyper hauts allant jusqu’à 4 ou 4,5 grammes de protéines par kilo de poids de corps.

Et qu’est-ce qu’on a réalisé ? On a réalisé que pour des personnes en bonne santé, c’était anodin, et que ce n’était absolument pas dangereux pour la santé.

Alors, peut-être qu’on aura besoin d’études réalisées sur une cinquantaine d’années, mais je doute qu’on trouve que ce soit dangereux. Et en plus, qui va consommer 4,5 grammes de protéines par kilo de poids de corps ?

On enchaîne avec une question hyper intéressante de Baba : « Vrai ou faux ? Pour une progression constante, on peut garder le même programme à vie juste en augmentant la charge de travail. »

Alors, Baba, c’est vrai.

Effectivement, on peut garder le même programme à vie, à condition que ce programme vous convienne par rapport à votre morphologie et vos goûts.

Et n’augmentez que la charge de travail, parce que rappelez-vous, la charge de travail fait partie des variables de votre entraînement.

Si vous augmentez uniquement la charge de travail, c’est considéré comme une surcharge progressive.

Vous serez capable d’appliquer un stress de plus en plus « intense », et donc de provoquer une hypertrophie musculaire.

Donc, si vous kiffez votre programme de musculation, si vous pensez qu’il est parfaitement adapté à votre morphologie et à votre objectif, et que vous n’avez pas envie d’en changer, effectivement, vous pouvez garder le même programme d’entraînement potentiellement à vie, uniquement en modifiant la charge de travail, en augmentant la charge de travail au fur et à mesure des semaines, des mois, etc.

Personnellement, je trouve que c’est un peu pénible.

Je change de programme, non seulement parce que j’aime bien périodiser, et utiliser des fourchettes de répétition différentes, mais en plus, je trouve que la variété, ça permet de garder un petit peu plus de motivation pour aller à la salle.

Mais on est tous différents, et je peux comprendre que certaines personnes veuillent garder le même programme, parce que ça leur permet d’avoir une constance.

Et si c’est votre cas, alors vous pouvez garder le même programme de musculation uniquement en augmentant la charge de travail.

On poursuit avec Émile : « Vrai ou faux ? Le régime cétogène est le plus efficace pour perdre du gain rapidement, pendant les premières semaines de sèche. »

Émile, c’est faux.

Par contre, ce qui est vrai, c’est que le régime cétogène est probablement le plus efficace pour perdre du poids pendant les premières semaines de sèche.

Mais il faut que vous fassiez bien la distinction entre poids et gras, ce n’est absolument pas la même chose.

❓ Dans le régime cétogène, vous ne mangez plus de glucides, lorsque vous ne mangez plus de glucides, ça a un effet diurétique. Donc, vous allez vous vider de toute l’eau que vous avez.

L’eau, ça pèse du poids, et si vous n’avez plus d’eau, forcément votre poids sur la balance va chuter. Mais ce n’est pas pour ça que vous perdrez du gras.

Donc, avec un régime cétogène, c’est normal que la première semaine vous perdiez beaucoup de poids par rapport à un régime où vous consommerez des glucides, mais ce n’est pas forcément du gras.

Donc, faux, ce n’est pas le plus efficace pour perdre du gras.

On continue avec une interrogation d’Alegueri Dante qui demande : « Vrai ou faux ? Le curl marteau croisé permet un meilleur recrutement que le curl marteau le long du corps. »

Curl marteau croisé, c’est le truc où vous allez monter l’haltère devant la poitrine, alors que le curl marteau classique, vous allez monter l’haltère sur le côté, le long du corps.

Il faut savoir que le curl marteau, c’est un exercice qui travaille le brachioradial.


 

Long supinateur Source : https://www.body-new-look.com/blog/sante/anatomie-des-muscles/324-muscles-l-articulation-du-coude-long-supinateur.html

C’est ce muscle-là qu’on appelait avant « long supinateur » (représenté en rouge sur le schéma ci-dessus).

Ce muscle-là, il est uniquement responsable de la flexion du coude, il n’y a aucun rapport avec la rotation du bras, de l’humérus.

Donc, le fait d’effectuer une rotation interne ou une rotation externe, ça ne va pas changer l’intensité de la contraction de ce muscle-là.

Parce qu’encore une fois, il est uniquement responsable de ça.

Donc, non, ça ne vous permet pas un meilleur recrutement.

Si jamais vous êtes plus à l’aise avec un curl marteau devant la poitrine, faites-le, mais n’imaginez pas que ça va rajouter une contrainte qui sera plus efficace en termes de stimulation.

Donc, c’est faux.

Ensuite, on a une interrogation de Kevin qui demande : « Vrai ou faux ? Les protéines non assimilées ne sont pas transformées en adiposité. »

Autrement dit : « quand on mange une grosse quantité de protéines, est-ce qu’une partie est utilisée pour faire de la graisse ? »

Alors, excellente question, et la réponse, ça tendrait plutôt vers le faux.

Et encore une fois, il y a des études qui ont été faites sur le sujet. Cette étude, en l’occurrence, compare deux groupes.

  • Un premier groupe consommait, je crois, 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps.
  • le deuxième groupe, quelque chose comme 3 grammes ou un petit peu plus de protéines par kilo de poids de corps.

Et on a remarqué que le groupe qui consommait plus de protéines, et qui avait donc un apport calorique plus élevé, ne prenez pas plus de gras que le premier groupe.

C’est-à-dire que l’excédent de protéines, même avec un apport calorique plus élevé, n’aura plus de difficultés à se transformer en gras.

Alors, je pense ceci dit qu’il y a peut-être une limite.

Si vous bouffez 600 grammes de protéines par jour, non seulement de toute façon votre système digestif, il ne va sûrement pas apprécier, mais peut-être que ça se transformera en gras.

Mais disons que les protéines, c’est probablement le macronutriment qui posera le moins de problèmes, si vous le consommez en excès en termes de prise de gras.

Donc, ça, c’est intéressant à savoir pour ceux qui sont en diète, et pour ceux qui aiment consommer des protéines pour l’aspect satiété, et qui auraient peur de prendre du gras si c'était remplacé par des glucides ou des lipides.

Donc, c’est faux.

On continue avec une interrogation de Ticsweety qui demande : « Vrai ou faux ? La digestion s’arrête pendant l’entraînement, et ne recommence qu’environ 15 minutes après. Il ne faudrait pas manger durant ce laps de temps. »

Alors, c’est vrai.

Je ne sais pas si elle recommence 15 minutes après, mais en tout cas, effectivement, lorsque vous allez faire un effort physique, le système digestif sera moins bien irrigué en sang, vu que le sang sera destiné à irriguer les groupes musculaires que vous allez travailler.

Et de ce fait, la digestion ne va peut-être pas s’arrêter, mais en tout cas, sera grandement ralentie.

C’est pourquoi c’est déconseillé de consommer de la nourriture solide pendant un effort physique.

Si vous faites un sport d’endurance, et que vous avez besoin de consommer des calories, et plus particulièrement des glucides, faites-le sous forme liquide, mais pas sous forme solide.

Donc, ceux qui bouffent des barres de céréales ou des bananes pendant l’entraînement, ça ne leur servira pas à grand-chose, parce que de toute façon, ces aliments solides ne seront pas digérés pendant leurs efforts physiques.

Donc, c’est totalement vrai.

Question intéressante de “je suis une danseuse étoile” : « Vrai ou faux ? Je peux prendre du muscle sans aucune source de protéines. »

Alors, je ne sais pas si tu parles de protéines sous forme de complément, mais si jamais tu espères et veux prendre du muscle sans aucune source de protéines, c’est-à-dire aucune source du tout, tu peux toujours rêver.

C’est comme si tu me demandais : « Est-ce que je peux construire une maison sans briques ? »

La réponse, évidemment, est non.

Donc, non, tu ne peux pas prendre du muscle si tu ne consommes pas de protéines.

La suite nous vient de Raberaoka qui demande : « Vrai ou faux ? Le leg extension est mauvais pour l’articulation du genou. »

Et c’est une interrogation qui est revenue plusieurs fois dans tous les commentaires.

Alors, il faut savoir que lorsque vous faites un effort physique en musculation, vos articulations sont soumises à deux types de forces.

Vous avez :

  • les forces de compression
  • et les forces de cisaillement.

Lorsque vous faites un squat, et que vous avez la barre sur le dos, votre colonne est soumise à des forces de compression, parce que ça va « écraser les vertèbres ».

Lorsque vous faites du leg extension, étant donné que la force exercée elle va être perpendiculaire au tibia, votre genou va être soumis à des forces de cisaillement.

❓ Les forces de cisaillement sont censées être plus dangereuses pour les articulations que les forces de compression.

Voilà d’où ça vient le fait que le leg extension serait mauvais pour l’articulation du genou.

Je pense que c’est à prendre avec des pincettes, tout comme ceux qui disent que le squat est dangereux.

Je ne suis pas sûr que ce soit une bonne idée de supprimer définitivement le leg extension.

Après, ce n’est pas l’exercice du siècle. Donc, vous pouvez tout à fait vous en passer, mais je pense qu’utiliser avec une fourchette de répétitions adaptée, avec un tempo adapté, et avec une exécution adaptée, le risque de blessure est grandement réduit, voire même tout à fait annulé.

Je fais du legs extension toutes les semaines depuis 11 ans, je n’ai jamais eu de soucis aux genoux.

Alors, je sais, certes ce n’est pas une raison pour dire que c’est un exercice parfaitement sûr, mais je pense encore une fois qu’aucun exercice n’est sûr.

Et tout ce qu’on peut faire de toute façon, c’est essayer de réduire au maximum le risque de blessure, grâce à une bonne exécution, à une fourchette de répétitions adaptée, et éventuellement avec un tempo adapté à l’exercice, que vous êtes censés faire.

Donc, en théorie, c’est vrai, le legs extension peut être mauvais pour les genoux. Mais j’ai envie de dire : « comme beaucoup d’autres exercices de musculation ».

La prochaine interrogation nous vient d’Erwan, très intéressant ! « Vrai ou faux ? Les muscles ont forcément la même longueur à gauche et à droite.»

C’est faux.

Vous pouvez avoir des asymétries en termes d’insertion musculaire, et c’est en partie ce qui explique les déséquilibres musculaires entre la gauche et la droite.

Parce qu’imaginons que votre biceps gauche ne soit pas inséré de la même façon que votre biceps droit.

Quand je dis : « pas inséré de la même façon », c’est que les points d’insertion peuvent avoir quelques millimètres de différence.

Mais du coup, vous allez avoir un côté qui sera mécaniquement avantagé vu que le bras de levier sera réduit.

Et à terme, ça peut développer des déséquilibres entre la gauche et la droite.

Ce n’est pas forcément parce que vous faites un mauvais mouvement, complètement dissymétrique. Ça peut être, effectivement, à cause d’une asymétrie en termes d’insertion musculaire.

Donc, faux, les muscles n’ont pas forcément les mêmes insertions à gauche et à droite.

On poursuit avec Thierry qui demande : « Vrai ou faux ? On ne peut pas gagner en force quand on est en déficit calorique. »

C’est faux, on peut totalement gagner en force, quand on est en déficit calorique.

Rappelez-vous que la prise de force est essentiellement nerveuse, mais pas exclusivement.

Attention ! Et en plus, en déficit calorique, vous pouvez prendre du muscle, vous pouvez avoir une balance azotée positive, et donc, vous développez en hypertrophie.

Donc, c’est faux. Vous pouvez totalement, non seulement, gagner en force, mais aussi gagner en muscles même en déficit calorique.

La prochaine question nous vient de Yama-chan and qui demande : « Vrai ou faux ? Il est nécessaire de faire régulièrement une séance de deload pour mieux progresser. »

Pour ceux qui ne connaissent pas ce terme, “deload”, en fait, ça pourrait se traduire par “décharge”.

Et c’est le fait de faire non pas une séance comme le dit la Yama-chan, mais une semaine, ou même, voire plus, d’entraînement où le volume et l’intensité seront plus bas, de façon à ce que le système nerveux et le système musculaire puissent mieux récupérer, et mieux se préparer au prochain cycle d’entraînement.

Alors, c’est faux. Ce n’est pas nécessaire, mais c’est grandement recommandé.

Rappelez-vous qu’en musculation, il n’y a rien d’absolument indispensable et de nécessaire, il y a juste des choix qui vont être à faire en fonction de votre programme d’entraînement, de votre goût et de vos objectifs en fin de compte.

Donc, c’est grandement recommandé, parce que ça peut vous aider, effectivement, à mieux progresser. Mais ce n’est pas forcément nécessaire ou indispensable.

Et la dernière question nous vient d’Iorek qui demande : « Vrai ou faux ? Il est impossible de garder une balance azotée positive en faisant du jeun intermittent 16 heures, puis 8 heures. »

Alors, qu’est-ce que ça veut dire 16 heures — 8 heures ? Ça veut dire 16 heures de jeun, et une fenêtre de 8 heures, où vous allez pouvoir manger.

Par exemple, vous mangez de 10 heures du matin jusqu’à 18 heures, et de 18 heures jusqu’au lendemain à 10 heures du matin, vous ne mangez absolument rien.

Alors, c’est totalement faux.

Il est bien sûr possible d’avoir une balance azotée positive en faisant du jeun intermittent, surtout avec du 16 heures — 8 heures. 16 heures — 8 heures, ce n’est pas forcément une répartition trop contraignante.

Il y a beaucoup de personnes qui ne mangent que sur une fourchette de 8 heures, donc c’est absolument faux.

Après, si vous faites du 20 heures — 4 heures en termes de jeun intermittent, il est probable, et je dis bien probable que ce soit plus difficile d’avoir une balance azotée positive, mais rien n’est impossible.

Donc, ça dépendra de votre expérience, ça dépendra de l’intensité de vos séances, etc.

Ce n’est clairement pas impossible, tout dépend de la répartition des périodes de jeun, et des périodes d’alimentation.

Et voilà les amis, c’est tout pour aujourd’hui.

J’espère que ce n’était pas trop long à lire.

En tout cas, j’espère que vous avez appris certaines choses intéressantes. Si c’est le cas, n’hésitez pas à me le faire savoir dans les commentaires.

Partagez au maximum pour que le plus de personnes puissent avoir les conseils les plus pertinents possible, et nous on se retrouve très bientôt pour un autre article.

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