Les amis, salut à tous ! C’est Nassim.
Vous l’avez vu dans le titre, aujourd’hui, on parle du développé couché.
Avant que vous réagissiez, et que vous disiez : « Les articles de développé couché, il y en a des millions. »
Oui, c’est vrai, sauf que moi, je n’en ai pas parlé tant que ça. Je n’ai fait aucun article sur le développé couché. Alors certes, j’ai parlé de certaines variantes comme le développé incliné, le développé aux haltères.
Mais je ne me suis jamais vraiment concentré sur toutes les variables du développé couché, et comment l’optimiser si l’objectif est la prise de muscle ou le développement de la force.
Donc, c’est ce qu’on va voir aujourd’hui, et vous allez voir qu’on va s’intéresser à des variables qui sont très bien applicables pour les débutants, et d’autres qui vont être beaucoup plus pertinentes si vous êtes un pratiquant expérimenté.
Et forcément, on va faire ça dans l’ordre.
On commence par les conseils basiques, et après on ira sur un peu plus pointilleux. Donc, si vous êtes très expérimentés, lisez quand même jusqu’à la fin, parce que je suis sûr que vous allez apprendre deux, trois choses intéressantes.
En plus de ça, vous savez que j’aime analyser la biomécanique de tous les mouvements de musculation. Et je pense que, de ce point de vue là, j’ai quelques petites astuces à vous partager qui devraient provoquer quelques changements.
On va donc s’occuper du placement, de l’amplitude, de la trajectoire du mouvement.
Et si vous cumulez tout ça, vous devriez avoir un développé couché monstrueux, mais surtout des pecs hyper développés, parce que c’est ça aussi qui nous intéresse un petit peu.
OK ! Même si certains des conseils que je vais vous donner aujourd’hui sont potentiellement applicables sur d’autres variantes du développé couché, comme le développé couché à la Smith machine, développé incliné, développé couché aux haltères, on va quand même se focus sur le développé couché à la barre.
L’un des exercices les plus populaires en musculation, et probablement un mouvement que vous faites toutes les semaines, voire même peut-être plusieurs fois par semaine.
Niveau placement, on va commencer par le bas, et on va remonter tout simplement vers le haut.
Et je ferai bien sûr une distinction entre un objectif d’hypertrophie, donc avoir des gros pecs, et un objectif de performance, soulever des grosses barres.
Si vous êtes intéressés par les deux, ne vous inquiétez pas, je ferai une petite conclusion à la fin pour que vous puissiez savoir quels conseils prendre en fonction de votre objectif.
Premièrement, le placement des pieds sur un développé couché.
La question existentielle : « Est-ce qu’il faut garder les pieds au sol ? Est-ce qu’il faut surélever les jambes ? Est-ce qu’il faut pousser les talons dans le sol, donc utiliser ce qu’on appelle un leg drive ? »
Évidemment, pour le développé couché comme pour plein d’autres exercices, il y a plusieurs écoles différentes.
Pour ce qui est des pieds au sol ou des pieds surélevés, je sais qu’instinctivement, vous allez vous dire : « ah, eh bien, c’est peut-être mieux de garder les pieds au sol », mais attendez un peu parce que ce n’est pas si simple que ça.
J’ai trouvé une étude justement qui comparaît l’activation musculaire des pectoraux, du deltoïde antérieur, des triceps et puis d’autres muscles de la sangle abdominale, entre un développé couché effectué les pieds au sol et un développé couché effectué avec les pieds en l’air, donc les hanches fléchies à 90 degrés et les genoux fléchis à 90 degrés.
Devinez quoi ?
Le groupe qui a eu la meilleure activation musculaire était le groupe ayant effectué du développé couché avec les jambes surélevées.
Oui, c’est un peu surprenant comme résultat. Mais au final, quand on prête un tout petit peu plus attention à l’étude en question, on se rend compte que ça peut se justifier assez facilement.
Après, il y a toujours des petites réserves comme dans toutes les études scientifiques, et cette étude en question n’a pas vraiment été effectuée sur des pratiquants expérimentés. Pour cause, le 1RM de tous les participants était environ égal à 85 kilos, ce qui reste une performance honnête, mais on est loin des performances d’un pratiquant expérimenté.
❓ 1RM = one répétition maximal, ou autrement dit, la charge maximale déplacée lors d’un exercice
Est-ce que ça veut dire que vous devez surélever les jambes lorsque votre objectif est de développer vos pectoraux ?
La réponse est : « pas forcément ».
Pour vous donner mon exemple personnel, moi qui suis intéressé principalement par l’hypertrophie, je pose quand même mes pieds au sol.
Pourquoi ? Parce que ça me permet d’avoir plus de stabilité sans forcément m'aider du bas du corps pour pousser la barre.
Par contre, il y a une distinction à faire, c’est que les bancs de développé couché sont souvent à la même hauteur.
Et en fonction de votre taille, vous pourriez être amenés à poser vos pieds au moins sur un support pour éviter d’exagérer la cambrure naturelle, et du coup, potentiellement de désengager les pectoraux.
Pour moi, encore une fois, je mesure 1 mètre 86, j’ai des longs tibias, donc même avec une hauteur de banc standard, je n’ai aucun besoin d’utiliser une cale.
Par contre, si vous mesurez 1 mètre 65, 1 mètre 70, et que de par votre morphologie vous avez des tibias plutôt courts, s’aventurer à poser les pieds au sol sans support, ça va obligatoirement vous obliger à modifier la position de votre colonne vertébrale.
Donc, conseil du coach, ne surélevez pas les jambes.
Par contre, en fonction de votre taille et de la hauteur de votre banc de développé couché, mettez un support pour ne pas exagérer la cambrure naturelle et travailler dans les meilleures conditions de stabilité.
Après, si votre objectif est la force, alors c’est un peu différent.
Personne n’a envie d’être obligé d’utiliser une cale ou de surélever les jambes pour effectuer un développé couché en effort maximal.
Donc, si votre objectif est la force, il n’y a pas trop de questions à se poser : on pose les pieds au sol.
Et pour le coup, on utilise ce qu’on appelle un leg drive, c’est-à-dire qu’on pousse les talons au sol pour non seulement provoquer plus de stabilité, mais en plus pour solliciter tous les groupes musculaires disponibles pour vous aider à soulever la barre.
Attention, un leg drive, ça ne veut pas dire pousser les talons au sol et décoller les fesses, parce que les fesses doivent rester collées au banc.
❓ Un leg drive : c’est vraiment provoquer un maximum de stabilité et en plus contracter les fesses pour le coup pour vous apporter un soutien lorsque vous essayez de soulever des charges lourdes.
Donc, on a déjà vu les deux cas de figures différents.
Vous êtes intéressé par l’hypertrophie : posez vos pieds au sol, mais en fonction de votre taille, vous pouvez être amenés à utiliser une petite cale.
Si vous êtes intéressé par la force : posez vos pieds au sol, mais faites-en sorte d’utiliser un leg drive. Donc, on pousse les talons sans décoller les fesses.
On a parlé des talons, on a parlé des fesses, et maintenant, le haut du corps ou plutôt le tronc. Qu’est-ce qui va se passer au niveau de votre poitrine et au niveau de votre colonne vertébrale ?
Pour le coup, on va commencer par la force.
Pour être avantagé mécaniquement, et donc, pour pousser les barres les plus lourdes possible, il va falloir que vous provoquiez une légère déclinaison au niveau de la poitrine.
Ça veut dire quoi ? Ça veut dire sortir au maximum la poitrine pour que votre sternum pointe vers le bas plus.
Plus votre sternum sera incliné, plus vous serez avantagés mécaniquement et plus vous pourrez pousser des charges lourdes.
Ce n’est pas pour rien que les pratiquants de force athlétique sortent au maximum la poitrine et accompagnent ça d’une grosse cambrure de la colonne vertébrale pour, justement, provoquer cette déclinaison artificielle et pousser des charges plus lourdes.
Cette déclinaison, en plus d’être plus intéressante mécaniquement, va aussi réduire l’amplitude puisque plus vous avez la poitrine sortie, et moins la barre devra descendre bas.
Donc, vous avez un double effet sur vos performances : avantage mécanique, amplitude réduite, vous poussez plus de poids.
Pour l’hypertrophie, par contre, c’est un peu différent. Et mes conseils vont changer un tout petit peu en fonction de la partie du grand pectoral que vous avez envie de travailler.
Si vous avez une morphologie un peu similaire à la mienne, c’est-à-dire cage thoracique plutôt volumineuse, et pectoraux en point fort, il n’y a aucun besoin de provoquer une déclinaison artificielle en sortant beaucoup trop la poitrine.
Vous pouvez garder une position neutre, c’est-à-dire une cambrure naturelle et puis vous vous contentez de resserrer les omoplates, ça suffira largement.
Par contre, si vous avez une cage thoracique plutôt étroite, et que vous n’avez pas les pectoraux en point fort, ça va être intéressant de provoquer cette déclinaison artificielle en sortant le plus possible la poitrine.
J’irai même un peu plus loin si jamais vous n’avez pas les pectoraux points forts, que vous avez une cage thoracique étroite, j’envisagerai même de décliner un peu le banc de développé couché, en mettant par exemple un disque sous l’une des extrémités pour que vous ne soyez pas obligés de mimer cette déclinaison, mais pour que vous ayez réellement une déclinaison. Et ça, je peux vous dire que ça peut faire la différence, même avec quelques centimètres d’élévation.
Mais en soi, ce qu’il faut retenir, c’est cage thoracique étroite, sternum horizontal et pectoraux en point faible, sortez au max sa poitrine.
Par contre, cage thoracique plutôt volumineuse, pectoraux en point fort, gardez une position neutre, contentez-vous juste de resserrer les omoplates.
Bon, on a parlé des jambes, on a parlé du tronc. Maintenant, on va parler un peu plus spécifiquement justement des omoplates ou des scapulas et de la position de vos épaules.
Ce qu’il faut retenir lorsque vous faites un développé couché comme n’importe quel autre exercice de musculation, et d’ailleurs, c’est valable que votre objectif soit la force ou hypertrophie, il faut travailler dans de bonnes conditions de stabilité.
Ça veut dire que si pendant une de vos répétitions ou plusieurs de vos répétitions vous avez l’articulation de l’épaule qui part un peu en vrille en se déplaçant de haut en bas ou d’avant en arrière, alors forcément, vous allez perdre en stabilité.
Vous perdez en stabilité, vos fibres musculaires ne peuvent pas produire autant de forces, et du coup, vous serez obligés de compenser avec l’intervention des groupes musculaires.
Est-ce que ça a du sens jusque-là ? Moins de stabilité sur l’articulation de l’épaule, c’est potentiellement une intervention du deltoïde antérieur, des triceps ou je ne sais quel autre groupe musculaire.
Comment on fait pour stabiliser l’articulation de l’épaule ?
On fait deux choses.
- La première, c’est qu’on resserre les omoplates ou les scapulas.
Pourquoi resserrer les scapulas ? Ça va provoquer une plus grande stabilité, tout simplement parce que vous serez obligés de contracter les trapèzes, entre autres, d’autres muscles qui sont responsables de l’adduction des scapulas.
Mais cette sollicitation active des trapèzes vous permet déjà de gagner en stabilité.
- La deuxième chose, c’est abaisser l’articulation de l’épaule. Et ça aussi c’est plus ou moins lié à la contraction des trapèzes.
Pareil, étant donné qu’on a une contraction active, il y a moins de chance que cette articulation se balade dans tous les sens. Et ça, il faut s’assurer de le maintenir pendant toutes vos répétitions de chacune de vos séries.
C’est bien beau de resserrer les scapulas sur les trois ou quatre premières reps, mais si vous commencez à pousser comme un bourrin sur les règles suivantes, alors vous pouvez être sûr que vos pectoraux seront désengagés.
Et il y a d’autres groupes musculaires qui vont intervenir comme le deltoïde antérieur et les triceps.
Ça, c’est une mauvaise nouvelle.
Petite anecdote : quand je coache des clients qui ont un déficit sur les pectoraux et qui cherchent à améliorer leur développé couché, je leur demande tellement de contracter les trapèzes pour stabiliser les scapulas que le lendemain ils ont plus de courbatures aux trapèzes qu’aux pectoraux.
Mais ça, c’est normal, parce que malheureusement, il y a une espèce de déficits entre les muscles agonistes et antagonistes.
Et il faut bien rattraper tout ça en apprenant aux trapèzes à se contracter.
Là pour le coup, ce sont les mêmes conseils pour la force et l’hypertrophie. Que vous vouliez pousser lourd ou avoir des gros pectoraux, on ne bouge pas les scapulas.
Ensuite, sur le placement des coudes et des mains, là, il y a quelques changements et il y a quelques distinctions en fonction d’autres objectifs.
Lorsque votre objectif et l’hypertrophie, donc développer de gros pectoraux, il va falloir que vous choisissiez une largeur de main qui vous permettent d’avoir les avant-bras perpendiculaires au sol le plus longtemps possible pendant votre répétition.
Et je vais vous expliquer pourquoi.
Si votre avant-bras n’est pas vertical pendant l’exercice, vous risquez de solliciter soit les extenseurs du coude, donc les triceps, si votre avant-bras est sur l’intérieur ou les fléchisseurs du coude, donc biceps et brachio-radial, si jamais votre avant-bras est un peu trop sur l’extérieur.
Et cette position de l’avant-bras, elle n’est pas juste liée à la largeur de votre prise de main, mais elle est aussi liée à l’ouverture de votre coude ou plutôt l’angle qu’il y a entre votre tronc et votre bras.
Donc ça, c’est spécifique à chacun, puisque ça dépend de la taille de votre humérus.
Ça dépend aussi de la largeur de vos clavicules.
Donc, malheureusement, je ne peux pas vous donner de recommandation comme un tout petit peu plus large que la largeur des épaules, parce que c’est quelque chose qui est véritablement à individualiser. Mais le repère que vous pouvez avoir, c’est cet avant-bras qui doit être vertical le plus longtemps possible.
Alors, attention, il ne peut pas vraiment être vertical sur toute l’amplitude, ce n’est pas possible.
Il y a toujours un moment où le bras va peut-être rentrer un peu sur l’intérieur ou sortir sur l’extérieur, mais ce n’est pas dramatique si ça se fait aux extrémités et que la majorité de votre mouvement est fait dans de bonnes conditions.
N’oubliez pas qu’avec le développé couché, même si c’est un exercice polyarticulaire, on va chercher à isoler le grand pectoral lorsqu’on est intéressé par l’hypertrophie.
Et pour ça, il va falloir réduire l’intervention des autres groupes musculaires qui pourraient intervenir.
Et les fléchisseurs et/ou extensions du coude en font partie.
Lorsque votre objectif est la force, c’est un peu différent, parce que là, on ne va pas trop s’intéresser à l’orientation de votre avant-bras, mais on va choisir l’écartement le plus avantageux. Et en l’occurrence, ça sera une prise de main relativement large.
Sur du développé couché, plus vous allez prendre large, plus vous allez réduire l’amplitude. Si on réduit l’amplitude, on peut pousser plus de poids.
Encore une fois, regardez les pratiquants de force athlétique et vous allez voir qu’il n’y en a aucun qui prend son développé couché avec une largeur des épaules ou un peu plus large. Ils sont tous beaucoup plus larges. Je pense au moins à 1,5 fois la largeur des épaules.
Et ça, évidemment, c’est pour réduire l’amplitude du mouvement. Donc, il n’y a pas de doute sur la question. Si votre objectif, c’est la prise de force, visez large sur votre prise de main.
Attention quand même : plus vous allez prendre large, plus vous allez mettre l’articulation de l’épaule dans une position de faiblesse.
Donc, il faut être expérimenté pour vraiment prendre large sur du développé couché.
Ça veut dire quoi ? Ça veut dire que si vous êtes intéressés par la force et que vous n’avez jamais fait votre développé couché avec une prise de main relativement large, alors c’est comme tous les autres exercices : on y va progressivement.
Si vous passez d’une largeur un peu plus large que les épaules à 1,5 fois d’une semaine à l’autre, votre épaule va faire la gueule. Donc, écoutez le coach et allez-y progressivement.
OK, on a parlé des talons, des fesses, du tronc, des scapulas, de la largeur des mains. Mais on n’a pas trop parlé de la position des coudes. Est-ce qu’il faut faire le développé couché avec les coudes complètement ouverts, plutôt resserrés ou très resserrés ?
Là encore, ça va dépendre de votre objectif. Et pour le coup, on va commencer par la force.
Rappelez-vous ce que je vous ai dit précédemment : lorsque l’objectif est la force, on va essayer de s’avantager au maximum.
Pour ça, on utilise un leg drive, on sort au maximum la poitrine pour provoquer une déclinaison artificielle.
Et pour commencer à réduire un peu l’amplitude, on écarte les mains. Ainsi, la position des coudes va aller de pair avec toutes ces variables.
Si jamais vous avez les coudes trop ouverts, vous serez obligé de descendre la barre tout en haut des pectoraux, ce qui vous ferait perdre l’avantage de l’amplitude.
Par contre, si vous avez la poitrine complètement sortie, que vous resserrez un petit peu les coudes, que vous écartez les mains, alors vous allez pouvoir réduire encore plus l’amplitude et vous avantager pour pousser le plus de poids possible.
En fait, la prise de force, il ne faut pas se poser de questions. Choisissez la position qui vous avantage le plus.
On s’en fout d’activer les pectoraux, d’activer le deltoïde antérieur, d’activer les dorsaux, les triceps. Il n’y a pas de distinction, on utilise tous les moyens nécessaires pour s’avantager.
Et le souci, c’est que l’hypertrophie et la prise de muscle, c’est un peu l’inverse.
Et on utilise tous les moyens nécessaires pour se désavantager.
Donc pour effectuer le développé couché avec un objectif de prise de muscle, d’hypertrophie, on va choisir la position qui nous permet d’avoir le plus de stabilité. Et on va éviter les positions qui mettent l’articulation de l’épaule dans une position inconfortable.
Oui, ça fait beaucoup de fois le mot position, mais ce n’est pas grave.
Donc, il est évidemment déconseillé de trop redresser les coudes puisque vous pouvez risquer de perdre en stabilité, et du coup, de monter l’articulation en même temps. Donc non, lorsque vous faites votre développé couché, vous commencez déjà par abaisser les épaules au maximum.
Et à partir de là, vous choisissez une ouverture qui vous permet de conserver l’avant-bras perpendiculaire au sol.
OK, maintenant qu’on a vu tout ça, on peut parler de la variable la plus importante selon moi lorsqu’on effectue le développé couché.
Et en fait, c’est valable pour tous les autres exercices de musculation.
C’est cette foutue trajectoire de mouvement. Vous ne pouvez pas savoir à quel point ça m’énerve de voir aujourd’hui des vidéos, sur TikTok ou sur Instagram, de comparaison entre deux types de développé couché : un développé couché où la trajectoire est verticale, avec une grosse croix rouge, et un développé couché où la trajectoire est plutôt diagonale, avec une belle flèche verte.
Évidemment, lorsque je vois ce genre de truc, je suis un peu énervé, parce que la réponse à cette question est plus complexe qu’un TikTok de 15 ou de 30 secondes avec des petites illustrations faites à la va-vite.
Quelle trajectoire vous devez effectuer sur votre développé couché ?
- Votre objectif est l’hypertrophie ? Trajectoire verticale, pas de négociation sur ça.
- Votre objectif est la prise de force ? On s’en fout de la trajectoire.
En fait, c’est aussi simple que ça : choisissez la trajectoire qui vous avantage le plus.
Pour certains, ce serait effectivement une trajectoire un peu en diagonale, parce que ça leur permettra de solliciter plusieurs groupes musculaires, en l’occurrence : grand pectoral, triceps, deltoïde antérieur, peut-être même dorsaux éventuellement. Mais il n’est pas impossible qu’en fonction du développement de certains de vos groupes musculaires, vous puissiez être plus efficaces avec une trajectoire verticale sur du développé couché.
Là, c’est vraiment dépendant du développement de chacun de vos groupes musculaires et de votre morphologie.
Par contre l’hypertrophie, il n’y a aucun doute sur la question : trajectoire la plus verticale possible.
En fait, garder bien ça en tête : lorsque vous faites un exercice polyarticulaire avec charge libre, la trajectoire doit toujours être la plus verticale possible. C’est valable pour du squat, c’est valable pour du développé couché, c’est valable pour du rowing buste penché, c’est valable pour du développé militaire, c’est valable pour du tirage vertical, pour des tractions, pour des dips, tout ce que vous voulez.
Si c’est polyarticulaire et que vous le faites au poids du corps ou alors avec des charges libres, toujours verticales.
Pourquoi ? La réponse est toute simple.
En musculation, on essaie de résister à une force, en l’occurrence : la gravité.
La trajectoire et le sens de la gravité, c’est vertical vers le bas.
Nous, ce qu’on veut, c’est résister à cette contrainte.
Donc, il n’y a aucun sens d’avoir une trajectoire de mouvement qui n’est pas parallèle avec la trajectoire du vecteur force.
Pourquoi c’est aussi important de respecter cette trajectoire verticale ?
Parce que ça va réduire la possibilité d’autres groupes musculaires d’intervenir. Vous avez plus de chances de ne travailler que les pectoraux sur du développement couché si vous faites une trajectoire verticale plutôt que si vous faites une trajectoire diagonale.
Donc, si vous cumulez toutes ces variables, c’est-à-dire bon placement avec bonne trajectoire, alors là, jackpot, vous avez l’équation parfaite pour développer le groupe musculaire que vous avez envie de développer.
Le mot de la fin
Vous l’avez compris, la musculation, ce n’est pas juste pousser une barre comme un bois.
Il y en a plein qui font ça, et malheureusement, ils n’ont jamais de gros fake.
Pourquoi ? Tout simplement parce qu’ils ne sont pas assez méticuleux sur la technique, sur la biomécanique de l’exercice qu’ils sont en train de réaliser.
Et pourtant, s’il faisait quelques modifications sur leur placement, et évidemment, la trajectoire du mouvement, ça pourrait faire des changements absolument énormes sur le recrutement musculaire des muscles en question.
Si vous avez un peu de mal avec la trajectoire du mouvement, je vous encourage à vous filmer.
Je sais que certains ne sont pas très à l’aise avec le fait de sortir leur téléphone à la salle de sport et de filmer les exécutions de leur exercice.
Mais pourtant, c’est vital si jamais vous voulez avoir un petit peu de recul sur notre exécution, parce que c’est hyper dur de se rendre compte de sa qualité d’exécution sans se voir sur un écran.
Donc, faites cet effort : filmez-vous, vérifiez si votre trajectoire est bien verticale sur du développé couché à la barre ou même sur n’importe quel autre exercice effectué avec une charge libre, n’importe quel autre exercice polyarticulaire. Ce n’est pas la même chose pour les exercices d’isolation. Mais ça, si vous voulez, j’y reviendrai dans un autre article.
Et comment on fait si jamais on est intéressé par la prise de muscle et l’amélioration des performances ?
En fait, ça dépend de votre rapport avec la musculation.
Si vous faites un développé couché pur hypertrophie, vous allez quand même gagner de la force, sinon moi je ne pourrais pas soulever 150 kilos. C’est juste que la prise de force ne sera pas optimisée.
Avoir un max à 150, 155 ou 160 kilos pour quelqu’un de mon poids de corps, si on compare ça avec des champions, c’est ridicule.
Par contre, si on compare ça avec un individu lambda qui n’arrive pas à enchaîner 20 pompes, c’est hyper impressionnant.
À vous de voir qui vous avez envie d’impressionner avec vos performances sur du développé couché.
Personnellement, je pense que pour la majorité des pratiquants, c’est plus intéressant d’effectuer le développé couché avec une logique hypertrophie, parce que ça va quand même développer les performances.
Alors qu’un développé couché en mode performance, ça ne va pas forcément développer les pectoraux. Donc, à vous de voir de quel côté votre cœur balance.
OK les amis, c'est tout pour l’article d’aujourd’hui.
J’espère que vous êtes arrivé jusqu’à la fin, parce qu’e et article était relativement long, et j’espère que ces conseils vous aideront à améliorer votre développé couché.
On continue à discuter de tout ça dans les commentaires.
Et nous, on se retrouve très bientôt pour le prochain article.