Bonjour à tous !
On se retrouve aujourd’hui pour un nouvel article.
Est-ce que tu t’es déjà demandé pourquoi tu ne progresses plus en musculation ?
Dans un premier article, on avait parlé de déséquilibre musculaire. Dans le deuxième, de contraction volontaire. Aujourd’hui, on va aborder le sujet des temps de récupération.
On va parler des temps de récupération entre chaque série et entre chaque exercice, car ces deux aspects sont importants dans la construction de ton programme de musculation.
Un détail important : les conseils donnés ici sont surtout applicables si ton objectif est l’hypertrophie musculaire. Si tu souhaites prendre du muscle, être plus sec et plus dessiné, écoute bien ce qui suit. Si ton objectif est la force ou une préparation spécifique à un sport, mes conseils pourraient ne pas être les plus adaptés.
Quel est le temps de récupération idéal pour l’hypertrophie musculaire ?
Comme tu t’en doutes, il n’y a pas de temps de récupération "idéal" universel. Cela dépend des individus, car on a tous une capacité de récupération différente.
Cela dit, plus le temps de récupération est court, plus c’est efficace, surtout si tu utilises des charges lourdes. Oui, ça paraît contradictoire, mais c’est possible. Il suffit de travailler à réduire progressivement les temps de repos d’une séance à l’autre.
Au lieu de te concentrer uniquement sur l’augmentation des charges, essaie de te focaliser sur la réduction des temps de récupération. En combinant des charges lourdes et des récupérations courtes, tu vas provoquer deux choses essentielles au développement musculaire :
- Des dommages mécaniques : ce sont les micro-déchirures des fibres musculaires causées par les charges lourdes.
- Des dommages métaboliques : l’accumulation de lactate (acide lactique) dans le muscle, qui provoque cette sensation de brûlure désagréable lors des séries longues.
Ces deux phénomènes combinés sont parfaits pour l’hypertrophie musculaire.
Temps de récupération : combien de temps exactement ?
Un temps de récupération court, c’est moins d’une minute, voire moins de 45 secondes. Bien sûr, certains exercices comme le squat ou le soulevé de terre nécessiteront plus de temps, mais en général, essaie de rester autour d’une minute.
Entre chaque exercice, même principe : moins tu prends de temps, mieux c’est. Garde les distractions comme les discussions ou les coups de fil pour après la séance. Concentre-toi sur ton objectif et passe à l’exercice suivant aussi vite que possible. Un maximum d'1 minute 30 devrait suffire.
Le mot de la fin
Pour résumer : entre chaque série, 40 secondes, c’est parfait ; entre chaque exercice, 1 minute 30 maximum. Fais en sorte que ta séance dure le moins longtemps possible. Teste lors de tes prochains entraînements et vois si tu peux utiliser des charges lourdes malgré des temps de récupération réduits.
N’hésite pas à me dire ce que tu en penses et si tu as réussi à t’adapter à ce type d’entraînement. Laisse-moi tes impressions dans les commentaires et partage cet article. Je te retrouve très bientôt pour un nouvel article.