Il y a un truc qu’on ne peut pas m’enlever, c’est d’avoir un deltoïde postérieur ultra-développé.
Malheureusement, ce n’est pas le cas pour les autres faisceaux du deltoïde parce que je ne suis pas quelqu’un qui a vraiment les épaules en point fort.
On peut clairement dire que mon deltoïde antérieur est tout pourri et mon deltoïde moyen, pour le coup, est moyen.
Par contre, mon deltoïde postérieur, depuis que j’ai appris comment le solliciter, il a fait des progrès assez exceptionnels.
Ce n’était pas gagné, parce que pendant mes premières années de pratique, mon deltoïde postérieur était inexistant, parce que je ne savais pas comment le travailler.
Et pourtant, à l’époque, j'utilisais des charges plus lourdes que celles que j’utilise maintenant.
Donc, qu’est-ce qui a changé ?
Et qu’est-ce qui a fait que ce muscle se soit autant développé au cours de ces années ? Eh bien, je vais te partager mes meilleures astuces aujourd’hui.
Bon, les amis, aujourd’hui j’étais tellement chaud à vous parler de deltoïde postérieur que j’en ai oublié de te dire bonjour.
Donc, bonjour à tous, j’espère que ça va.
Aujourd’hui, tu l’as deviné, on va parler de deltoïde postérieur.
Bon, les deltoïdes postérieurs, il faut dire ce qui est, c’est un sacré bordel. Il n’y a pas beaucoup de pratiquants qui arrivent à développer ce muscle-là.
Pourquoi ?
Il y a plusieurs raisons. La première, c'est que c’est un muscle qu’on ne voit pas forcément, ce n’est pas un muscle du « miroir », comme les abdos, les pectoraux, les biceps, les deltoïdes antérieurs et moyens, les quadriceps aussi.
Les muscles que l’on ne voit pas dans les miroirs, on a tendance à y prêter un peu moins d’attention.
Surtout lorsqu’on débute dans cette pratique-là.
C’est clair que tu vas rarement voir un débutant en musculation mettre autant d’attention au développement de ses ischios, de ses fessiers, de son grand dorsal, de son deltoïde postérieur, qu’il ne met d’énergie dans le développement de ses biceps et de ses pectoraux.
On est d’accord, cela fait partie du jeu, mais plus vite tu réagiras, plus tôt tu auras un physique équilibré. Le deltoïde postérieur, mine de rien, de profil, ça fait la différence et de dos aussi, lorsqu’il est bien développé.
Mais de profil, personnellement, je trouve que ça change tout en physique. Mais alors pourquoi la plupart des pratiquants n’arrivent pas à développer un deltoïde postérieur ?
Mis à part le fait qu’ils ne le travaillent pas aussi souvent que les deux autres faisceaux du deltoïde.
Les deux raisons principales, peut-être même les deux uniques raisons, sont les suivantes :
Premièrement, une mauvaise gestion des scapulas ou des omoplates, appelle ça comme tu veux.
Deuxièmement, une trajectoire du mouvement qui serait inadaptée.
Dans un premier temps, on va se concentrer sur les scapulas.
Regarde ces deux exécutions différentes sur un exercice qui est censé travailler le deltoïde postérieur.
Qu’est-ce que tu remarques au niveau des scapulas ?
Tu as un premier cas de figure où les scapulas ne bougent pas trop et où l’amplitude est plutôt réduite.
Et tu as un deuxième cas de figure où les scapulas bougent énormément, c’est-à-dire qu’elles vont se resserrer et s’écarter au fur et à mesure des répétitions.
Et du coup, l’amplitude de travail est plus importante.
À ton avis, quelle variante va être la plus intéressante pour stimuler le deltoïde postérieur ?
Ceux qui connaissent un petit peu la chaîne devraient connaître également la réponse :
C’est la variante où les scapulas bougent le moins possible.
Et dans l’idéal, il faudrait même conserver les scapulas soit en position neutre, soit légèrement écartées l’une de l’autre.
Ce n’est pas vraiment conseillé d’avoir les scapulas resserrées sur ce type de mouvement.
Et là, tu vas me demander pourquoi ?
La réponse, elle est toute simple.
Un muscle, il est composé de fibres musculaires ; jusque-là tout va bien. Ces fibres musculaires ont une origine et une terminaison, ce sont les deux points d’insertion du muscle en question.
Lorsque tu vas à la salle de sport, ton objectif, c'est de provoquer des contractions musculaires.
💡 C’est faire en sorte que les fibres se raccourcissent. Donc, les deux points d’insertion se rapprochent l’un de l’autre, c’est ce qui se passe lors d’une répétition, de n’importe quel exercice.
À partir du moment où ces points d’insertion se rapprochent, ton squelette va bouger.
Et il suffit que ce mouvement se fasse contre une résistance pour que les fibres musculaires produisent de la force et soient soumises à une certaine tension mécanique.
Le souci de ces points d’insertion, c’est qu’il est recommandé dans tes exercices de musculation de conserver un des points d’insertion le plus immobile possible, pour que l’autre vienne s’en rapprocher et s’en éloigner.
C’est assez difficile et assez rare, surtout lorsque tu es débutant, de maîtriser des exercices où les deux points d’insertion vont bouger en même temps.
Le fait d’avoir un point d’insertion immobile, et l’autre qui s’en rapproche et s’en éloigne, te permettra d’avoir plus de stabilité et permettra potentiellement à tes fibres musculaires de produire plus de force.
Traduction : meilleure efficacité.
Le problème lorsque tu travailles ton deltoïde postérieur, c’est que si ton bras et ta scapula bougent en même temps, eh bien les points d’insertion ne vont jamais réellement se rapprocher au maximum.
Étant donné que le deltoïde postérieur s’attache sur le bras, l’humérus et sur la scapula, l’idéal est donc, lorsque tu bouges le bras, de garder la scapula immobile.
Voilà l’explication, un peu longue je l’avoue, qui nous permet de comprendre pourquoi c’est aussi important de ne pas bouger les scapulas lorsque tu travailles un deltoïde postérieur.
Et c’est valable aussi pour tous les autres faisceaux et tous les autres groupes musculaires.
Le problème, c'est que stabiliser cette scapula, c’est plus facile à dire qu’à faire, et ça demande un petit peu d’expérimentation et surtout une réduction de la charge de travail.
Parce que, si tu fais de l’oiseau buste penché avec des haltères de 16 ou 18 kg, en espérant stabiliser tes scapulas, tu te mets le doigt dans l’œil.
Essaie d’abord avec des haltères de 3 ou 4 kg ; oui, je sais, c'est léger ; mais il faut réapprendre à faire le mouvement correctement avant d’envisager d’augmenter la charge de travail.
Ce conseil, il est valable sur tous les mouvements qui travaillent le deltoïde postérieur.
Que ce soit les écartés à la poulie vis-à-vis, que je viens de te montrer,
ou le pec deck inversé, qui est d’ailleurs un mouvement très intéressant pour travailler le deltoïde postérieur. Un mouvement que j’apprécie beaucoup.
Mais c’est valable aussi pour l’oiseau buste penché, que tu le fasses sans l’aide d’un banc ou, comme sur la photo de démonstration, allongé à plat ventre sur un banc.
Ce qui peut d’ailleurs être une meilleure façon d’améliorer la stabilité et potentiellement de te faciliter la maîtrise du mouvement.
La deuxième chose à prendre en compte, c'est la trajectoire du mouvement.
« Il me saoule Nassim à parler de trajectoire du mouvement », je le sais.
Mais c’est très important. Il y a quelque temps, je tombe sur une vidéo Instagram d’une coach française, je tairai son nom, qui conseillait de faire l’oiseau buste penché pour travailler le deltoïde postérieur avec un angle de 90° entre le bras et le buste.
Elle disait dans ce post-là que si tu redescendais trop le bras, tu risquerais d’engager les dorsaux et de réduire l’activation du deltoïde postérieur.
Comment réagir à ce type de déclaration ?
Bon là, du coup, on a le parfait exemple de quelqu’un qui ne s’y connaît pas très bien en anatomie, et qui malheureusement ne prête pas attention au sens des fibres musculaires.
Déjà, non, c'est clair et net, les dorsaux ne vont pas intervenir sur de l’oiseau buste penché même si tu as le bras presque le long du corps.
Et deuxièmement, pour qu’un placement à 90° soit intéressant pour travailler le deltoïde postérieur, il faudrait que les fibres musculaires de ce dernier soient complètement horizontales.
Ce n’est pas le cas, tu le vois sur le schéma à l’écran, le deltoïde postérieur, étant donné qu’il s’insère sur l’humérus, quelque chose qu’on appelle le V deltoïdien, qui se trouve à peu près ici et le haut de la scapula.
Eh bien, on voit qu’étant donné que l’origine et la terminaison ne sont pas au même niveau, en fonction des individus, les fibres musculaires vont plutôt être à 45°.