Impossible de développer ses pectoraux

Les amis, bonjour à tous ! Eh oui, comme vous l’avez vu dans le titre, j’ai eu des douleurs aux pecs, et à cause de ça : impossible de les entraîner.

C’était en 2018.

Je ne sais pas si on peut appeler ça une blessure, en tout cas, c’est une grosse douleur handicapante.

Et aujourd’hui, je vais vous raconter comment ça s’est passé, et je vais vous donner quelques conseils si jamais ça vous arrive, parce que personne n’est à l’abri d’un petit pépin.

Concrètement, qu’est-ce qui s’est passé ?

En 2018, je suis parti aux États-Unis, et un matin je me suis plaint d’une douleur à l’épaule qui m’empêchait de faire les pecs et les épaules.

Du coup, je n’ai pas pu les entrainer pendant un petit moment. C’était impossible de faire des rotations externes, impossible de faire des élévations.

J’ai eu un peu mal pendant un moment quand je faisais des élévations, c’est pour ça que je n’entraînais pas les épaules et ni les pecs.

Et sur le coup, je me suis dit : « Bon, j’ai mal dormi dans une mauvaise position, une petite contracture, ça va passer », mais ça n’était toujours pas passé au bout de trois semaines.

Et malheureusement, lorsque j’essayais de faire des développés ou des élévations, grosse douleur assez vive.

Je n’arrivais pas trop à la localiser, je ne savais pas si c’était au niveau de l’insertion musculaire ou à l’intérieur, peut-être, quelque chose de ligamentaire, ce qui aurait été un petit peu plus problématique.

À mon avis, ce n’était pas ça vu que la douleur n’était pas non plus extrêmement vive.

Mais c’était malgré tout un peu embêtant, et j’ai dû adapter mon entraînement en conséquence pour faire en sorte justement de ne pas aggraver cette petite douleur.

Alors est-ce que c’était : juste une petite douleur ou est-ce que c’était une blessure ?

À l’époque, je n’avais pas réussi à identifier le problème, parce que je n’étais pas allé voir un professionnel. J’y suis allé un peu plus tard.

Mais si jamais ça vous arrive, comment réagir ?

Comment adapter votre entraînement pour que ces petites douleurs ne se transforment pas en blessures handicapantes ?

Et ça, c’est problématique, parce que devoir arrêter l’entraînement pendant plusieurs semaines, plusieurs mois ou, pour certains, plusieurs années, ou même à vie, c’est problématique.

Ça peut vraiment freiner votre progression.

Conseil n°1

Le premier conseil le plus logique de tous, mais qui n’est pas toujours bien appliqué, il faut s’arrêter de s’entraîner.

Si jamais vous avez une douleur à l’épaule ou une douleur au genou, une douleur au coude, une douleur au poignet, n’allez pas forcer dessus en essayant de faire votre programme de musculation.

Parce que c’est la meilleure façon justement d’aggraver cette douleur que ça se transforme en blessure, et que ce soit irréversible.

Je fais la différence entre douleur et blessure, parce que pour moi, une douleur, c'est quelque chose qui vient, et qui repart, et qui est en général anodine, qui ne va pas vous empêcher de vous entraîner sur le long terme.

Mais une douleur, ça peut s’aggraver et se transformer en blessure.

Si ça devient une blessure, là, c’est tout de suite beaucoup plus embêtant, parce que ça peut ralentir votre entraînement ou plutôt couper votre entraînement pendant une certaine période.

Alors si vous avez une douleur, même si c’est juste une petite douleur, ne forcez pas dessus. Arrêtez tous les mouvements qui, justement, vous font mal.

Moi, j’avais une douleur à l’épaule, tous les mouvements de développé me faisaient mal.

Alors j’ai arrêté tout de suite l’entraînement des pectoraux et des épaules à ce moment-là.

Des fois, ça peut être frustrant si jamais vous venez de commencer la musculation, vous vous dites : « Ces trois semaines, ce sont des semaines où je ne vais pas pouvoir progresser ».

Je peux comprendre, mais essayez de faire l’effort de penser long terme et pas juste court terme.

Et essayez de préserver votre corps et vos articulations pour les progrès futurs.

Conseil n°2

Deuxième chose à faire après avoir arrêté l’entraînement, c’est identifier le problème, parce que prendre du repos ça peut être une bonne idée, en tout cas, ce n’est jamais une mauvaise idée.

Mais dans d’autres cas de figure, ça ne suffit pas à résoudre le problème.

Il faut l’identifier, il faut savoir à quoi il est dû, pour justement pouvoir réagir, et entamer une phase de « rééducation ».

Et pour ça, vous allez voir un professionnel. Parfois, une consultation chez l’ostéopathe peut suffire.

Mais sachez qu’un ostéopathe, normalement, n’est pas habilité à identifier des problèmes plus graves.

Pour ça, vous allez voir un médecin du sport qui va pouvoir vous diriger vers soit des radios, soit des infiltrations si c’est grave ou d’autres protocoles qui vont vous permettre de récupérer.

Pour résumer : premièrement, on arrête l’entraînement ; deuxièmement, on identifie le problème en allant voir un professionnel.

Plus vous allez attendre avant d’identifier le problème, plus vous allez attendre avant de consulter, et plus la blessure peut s’aggraver.

Donc, ne perdez pas de temps, allez-y le plus rapidement possible.

Conseil n°3

La troisième chose à faire, forcément, c’est adapter son entraînement.

Et l’adaptation de votre entraînement, elle va venir à la suite des conseils du professionnel. Peut-être que c’est juste une petite tendinite, et dans ces cas-là, vous ne pouvez pas recommencer à vous entraîner comme avant.

Il faut une petite phase de « rééducation », et une phase d’adaptation de votre entraînement pour être sûr que cette tendinite ne s’aggrave pas, et qu’elle puisse se résorber.

Et je vais vous prendre mon exemple personnel, j’avais cette petite douleur à l’épaule.

Je suis certain que ce n’était pas quelque chose de très grave, et l’adaptation de mon entraînement a consisté à identifier les exercices que je pouvais faire, les mouvements que je pouvais réaliser, les amplitudes que je pouvais respecter.

Il s’agissait d’organiser mon entraînement pour faire en sorte que je ne sollicite pas la blessure.

Et pour les pecs, ça a impliqué une réduction de l’amplitude, un choix d’exercice limité.

Et puis pour les pectoraux et les épaules d’ailleurs, un choix d’exercice limité également.

Sans oublier une charge de travail qui fut plus faible que ce que j’avais l’habitude de porter.

Mais bon, comme c’était la phase de rééducation, ce n’était pas un problème, parce que ça m’a permis de récupérer mon niveau antérieur.

On récapitule de nouveau : en premier, on a stoppé l’entraînement. En deuxième, on a identifié le problème en allant voir un professionnel. Troisièmement, on a adapté ses séances d’entraînement.

Conseil n°4

La quatrième chose à faire, c’est de prévenir les éventuelles blessures.

Soigner une blessure, c’est bien, la prévenir pour qu’elle n’arrive jamais, c’est encore mieux.

❓ Prévenir une blessure, ça veut dire prendre toutes les dispositions nécessaires pour réduire le risque de blessure justement.

Alors, peut-être effectivement que cette blessure ou cette douleur ne sont pas arrivée à l’entraînement.

Mais si c’est arrivé à l’entraînement, vous ne pouvez pas recommencer à vous entraîner comme avant sans jamais prendre les dispositions nécessaires ou en tout cas, adaptez votre entraînement et/ou votre échauffement pour justement ne pas vous retrouver dans le même cas de figure dans le futur.

Et pour ça, peut-être qu’il va falloir rajouter des experts des exercices à l’échauffement, peut-être qu’il va falloir réduire vos charges de travail, peut-être qu’il va falloir revoir votre technique, votre concentration.

Il y a plein de variables à prendre en compte pour être certain que vous réduisiez au maximum les risques de blessure.

Et moi de mon côté qu’est-ce qu’il s’est passé à l’époque ?

En toute honnêteté, depuis que j’ai commencé l’entraînement en octobre 2006, je n’ai jamais eu une douleur aussi handicapante.

Alors, j’ai pu faire tous les autres groupes musculaires, j’ai pu faire le dos, j’ai pu faire l’arrière d’épaule d’ailleurs, les trapèzes, j’ai pu faire les bras, j’ai pu faire les jambes.

Finalement, il me restait quand même pas mal de choses à faire.

Et honnêtement, tant mieux que ça me soit arrivé sur cette partie-là du corps, parce que l’entraînement des pecs, même si c’est quelque chose de cool, vous savez bien que c’est un de mes points forts ou c’est mon point fort.

Du coup, ne pas les entraîner pendant quelques jours, quelques semaines ou même quelques mois, ce n’est pas le truc qui me dérange le plus au monde.

Pour les épaules, ça m’avait plus embêté, mais disons que comme j’avais quad même pu entraîner l’arrière de l’épaule.

Et alors, mon programme, qu’est-ce que c’était ?

C’est simple : c’était un jour où je faisais les jambes, un jour où je faisais le dos, et un jour où je faisais les bras.

Split en trois jours.

Ça m’a permis, de les laisser un petit peu de côté, de récupérer tranquillement.

Et voilà les amis, c’est tout pour aujourd’hui.

Si jamais l’article vous a plu, n’hésitez pas à nous le dire dans les commentaires.

Et si vous avez des questions sur les blessures et sur les petites douleurs, n’hésitez pas à les poster également dans les commentaires.

Vous savez que je réponds à la plupart des questions intéressantes.

Et nous on se retrouve très bientôt pour un autre article.

",TRUE,2023-05-30 15:03:54.000000 UTC Éviter la prise de gras,eviter-la-prise-de-gras,"

Les amis, salut à tous !

On va répondre à la question suivante :

Quelle méthode choisir entre les deux pendants un déficit calorique pour éviter la stagnation ou la régression et surtout éviter les frustrations ?

Bien sûr, on va s’appuyer sur des recherches scientifiques pour arriver à la conclusion et je vais vous donner aussi mes petits conseils pratiques parce que pendant mes 14 années de muscu, j’ai fait beaucoup de cheats meal.

J’ai fait beaucoup de recharges glucidiques pendant des périodes de déficit calorique, donc je sais un petit peu quelle méthode est la plus pratique à suivre et la plus efficace.

OK, première chose, quelle est la différence entre cheat meal et recharge glucidique et déjà, qu’est-ce que ça veut dire ?

💡 Cheat meal, ça veut dire repas de triche. Cheat en anglais, ça veut dire tricher. Donc, un cheat meal, ce serait un repas constitué « d’aliments interdits » que vous ne pouvez pas consommer dans le cadre de votre programme diététique habituel et ce cheat meal est là pour relâcher un petit peu la pression, éviter la frustration, qui peut être déclenchée par la monotonie de votre programme diététique.

Donc, l’idée, c’est de se faire plaisir une fois de temps en temps.

Ça peut être une fois par semaine, une fois tous les dix jours et après, de se remettre en selle pour suivre un programme plus efficace.

Une recharge glucidique, c’est un petit peu différent puisque sur le principe, c’est toujours un excédent calorique comme le cheat meal, donc on va manger plus que d’habitude, mais la recharge glucidique, comme son nom l’indique, c’est uniquement ou en tout cas majoritairement à base de glucides.

Lorsqu’un cheat meal va être composé de burgers, de pizza, de frites, de glace, des aliments typiquement chargés en lipides, eh bien, la recharge glucidique au contraire va être chargée en glucide en limitant autant que possible les lipides.

Alors que le cheat meal, on s’en fout, glucide, lipide, on mange tout ce qui nous fait plaisir. Voilà ce qui différencie les deux et vous avez vu qu’en début de cet article, j’ai parlé de déficit calorique puisque théoriquement cheat meal et recharge glucidique, lorsque vous êtes en maintien ou en surplus calorique, ça n’a pas vraiment de sens de les intégrer un programme diététique parce que, théoriquement, en surplus calorique votre programme diététique ne devrait pas être frustrant.

Si c’est le cas, c’est soit que vous choisissez mal vos aliments, soit que votre total calorique est peut-être mal adapté.

Après, ça ne veut pas dire que vous n’avez pas le droit de faire des recharges glucidiques ou des cheats meal lors de période de surplus calorique, juste que ça ne va pas forcément être très intéressant.

Je ne sais pas en quelle année vous avez commencé la muscu, mais lorsque moi j’ai commencé la muscu, les cheats meal étaient hyper populaires.

Et ils ont été popularisés par les bodybuildeurs suivant des compétitions, qui attendaient avec impatience leur cheat meal ou même leur cheat day parce qu’il y en a certains qui ne font pas juste un repas de triche, mais carrément une journée entière où ils vont manger un petit peu ce qu’ils veulent, ce qui n’est évidemment pas très recommandé.

Mais du coup, je pense que ça vient plutôt de l’époque où les diètes, en déficit calorique, étaient tellement strictes que les personnes qui les suivaient avaient forcément besoin d’un repas ou d’un jour de relâche.

Aujourd’hui, c’est un peu différent. Beaucoup de personnes suivent des diètes flexibles, ce qui est une excellente chose.

Il y a un peu moins de frustration qui est provoquée du coup par une diète flexible et forcément, on a moins besoin de relâcher la pression avec un repas très gras ou une journée composée d’aliments très gras.

Donc, maintenant, les choses se sont un petit peu mélangées, beaucoup de personnes utilisent le terme cheat meal pour désigner en fait une recharge glucidique et inversement, beaucoup de personnes pensent qu’une recharge glucidique, c’est en fait manger tout et n’importe quoi. Alors que, forcément, ce n’est pas du tout le cas.

Que nous dit la science de ce côté-là ?

Aujourd’hui, je vous ai sélectionné trois études.

Si vous êtes curieux et que vous voulez en apprendre un petit peu plus sur le sujet, je vous recommande de jeter un œil sur ces études parce qu’elles sont toujours très intéressantes.

Vous savez que dans ces articles versus, on ne va pas les décrypter de A à Z, mais plutôt analyser le résultat pour voir ce qui peut faire avancer la problématique.

La première étude

est une étude française, j’ai mon pense-bête juste sous les yeux, qui date de 1999.

Elle n’est pas récente, mais c’est quand même intéressant d’avoir ces résultats sous la main.

L’étude a été faite sur 11 hommes et 11 femmes en bonne santé.

Ça, c’est très important parce que vous savez que sur beaucoup d’études scientifiques qui portent sur la diététique, souvent, c’est fait sur des participants qui ont certaines pathologies.

Donc, là, on a des individus en bonne santé. Le principe était de nourrir ces participants, soit avec un repas chargé en glucides à 80 %, soit un repas chargé en lipides, encore une fois à 80 %, ou soit de les faire jeûner.

Résultats de cette étude scientifique, les sécrétions de leptine étaient plus importantes après le repas composé majoritairement de glucides. Gardez bien ce terme en tête parce qu’on va en reparler juste après.

Dans l’étude numéro 2,

ce ne sont pas les sécrétions hormonales qui ont été étudiées, mais plutôt le stockage de l’excédent calorique après 14 jours d’excédent calorique. Donc là, on a pas juste sur un repas, mais deux semaines.

C’est une étude qui a été menée sur 16 personnes. Bon, l’échantillon n’est pas ouf, mais c’est quand même toujours bon à prendre.

Et dans ces 16 personnes, il y avait 9 individus en bonne santé et 7 individus obèses. Résultats, l’excédent en glucides a provoqué une augmentation du métabolisme et a été stocké à 80 %.

L’excédent en lipides, par contre, n’a provoqué aucune différence sur le métabolisme, mais a été stocké à plus de 90 %.

Avant de dresser une conclusion de ces résultats, on va parler de

La troisième étude

Dans celle-ci, non seulement le but était d’analyser les sécrétions hormonales comme dans la première étude, mais aussi l’influence sur le métabolisme comme dans la deuxième étude.

Par contre, cette fois-ci l’étude a été menée sur 3 jours et pas sur 14 jours.

Résultat, il n’y a que l’excès de glucides qui a provoqué une augmentation du métabolisme et des sécrétions de leptine.

Alors que pour l’excédent aux lipides, il n’y a pas d’influence sur le métabolisme et pas d’influence sur les sécrétions de leptine.

Mais la leptine au juste, c’est quoi ?

💡 La leptine, c’est une hormone qui est principalement sécrétée par les cellules graisseuses et qui régule, entre autres, la satiété et l’appétit. Plus les sécrétions de leptine sont importantes, plus votre organisme va compenser l’excédent de nourriture en augmentant les dépenses énergétiques.

Donc, avoir des taux de leptine qui augmentent après un repas, c’est plutôt une bonne chose parce que ça vous empêche de continuer à manger.

Et puis pour parler « vulgairement », ça active le métabolisme. Malheureusement avec un excès de lipide. ça n’arrive pas.

Donc, forcément, ce sont des résultats très intéressants qui nous laissent penser qu’un excès de lipides va directement se transformer en gras et n’aura pas d’influence sur notre satiété et notre métabolisme.

Alors qu’un excès en glucides va plus facilement provoquer cette sensation de satiété et en plus, ce ne sera pas forcément stocké sous forme de gras ou en tout cas, pas autant qu’un excédent en lipide.

Mon expérience personnelle m’encourage définitivement à conseiller plutôt les recharges glucidiques que les cheats meal.

Peut-être que vous ne le savez pas, mais dans ma « jeunesse », j’ai fait des compétitions de fitness. J’en ai fait plus d’une dizaine, je crois, et à chaque fois, c’était accompagné d’un déficit calorique pour faire descendre mon taux de masse grasse.

Pour mes premières compétitions, c’est-à-dire en 2011 et 2012, mes connaissances en diététique, elles étaient plutôt limitées.

Et à cette époque-là, on avait plutôt tendance à prendre exemple sur les bodybuildeurs pros qui partageaient leur plan diététique et du coup, leur cheat meal hebdomadaire.

Et moi, je faisais exactement la même chose, j’avais un régime diététique très stricte pendant la semaine et puis le samedi et/où le dimanche, je faisais un cheat meal le soir.

Du coup je me rendais complètement malade, en mangeant tout et n’importe quoi et j’avais l’impression que ça relancerait mon métabolisme et que ça me permettrait d’être moins frustré.

En réalité, j’étais tout aussi frustré et une fois que la compétition s’est terminée, je me jetais sur absolument tout et n’importe quoi. Et forcément, je reprenais très rapidement le gras que j’ai perdu pendant les trois mois de diète.

Alors que plus tard, dans mes dernières compétitions, surtout celle de 2015, pas de cheat meal, uniquement des recharges glucidiques.

Donc, pendant ces recharges glucidiques, il y avait des jours où je pouvais monter jusqu’à 650 ou 700 grammes de glucides, mais en gardant une quantité de lipides relativement basse.

Ce qui se passait, c’est que d’un point de vue digestif, ça allait beaucoup mieux. D’un point de vue psychologique, ça allait beaucoup mieux et puis d’un point de vue progression, ça allait aussi beaucoup mieux.

Donc, en 2015, pour ma dernière préparation, au début, c’était tous les 7 jours et puis après, c’était tous les 5 jours, tous les 4 jours et tous les 3 jours, je faisais des recharges glucidiques.

Ce n’était pas toujours à base de 600 grammes de glucides.

Mais tout ça pour vous dire que j’ai beaucoup mieux géré ma perte de gras, ça a provoqué moins de frustration et j’ai repris du poids beaucoup plus lentement que lors de mes précédentes préparations.

Donc, dans le match cheat meal et recharge glucidique, il n’y a pas photo, les cheats meal, ne les faites pas.

Choisissez plutôt des recharges glucidiques qui sont contrôlées, sans adopter un comportement « no limite » où vous allez manger 200 ou 250 grammes de lipides sur un seul repas.

Bon, je ne sais pas si c’est possible, en tout cas vous avez compris.

Après, ne pas faire de cheat meal ça ne doit pas vous empêcher de vivre non plus.

Ce n’est pas dramatique si vous avez un apéro avec des amis et que vous mangez du gras. Ce n’est pas dramatique si vous allez au resto et vous mangez un hamburger et des frites.

On n’est pas là pour s’interdire des choses toute sa vie parce que c’est ça qui peut provoquer des frustrations.

Après si jamais vous arrivez à ne jamais manger ce genre de choses, tant mieux pour vous et bravo.

On devrait tous essayer de faire la même chose, mais déjà je pense que le terme cheat meal vu qu’elle a une connotation un petit peu péjorative, il devrait de toute façon complètement disparaître.

Ce n’est pas tricher de s’autoriser à aller au resto avec des amis, ce n’est pas tricher de manger un repas très gras en famille, c’est juste la vie, c’est comme ça. Et il faut juste garder assez de recul pour comprendre que certaines décisions vont contribuer à votre bonne santé mentale.

Ceci dit, si vous avez un objectif de perte de gras sur le court terme, eh bien, vous avez tout intérêt à supprimer les cheats meal, à plutôt raisonner en termes de recharge glucidique.

Vous progresserez probablement plus rapidement et mentalement ça vous évitera de développer un rapport un petit peu bizarre avec la nourriture.

OK les amis, c’est tout pour cette comparaison.

On se retrouve bientôt pour un nouvel article,

Nassim

",TRUE,2023-05-30 15:09:16.000000 UTC Tout savoir sur la whey,tout-savoir-sur-la-whey,"

Bonjour à tous !

C’est Nassim, j’espère que vous allez bien. Aujourd’hui, on a un sujet très sérieux et potentiellement très important à aborder, puisque je vais vous donner mon avis sur

L’article du journal l’ÉQUIPE qui a été publié le 16 février 2022.

Qui s’intitule :

« Les cocktails protéinés, ces bombes à retardement »,

Article écrit par monsieur Alexis Danjon. Je ne connais pas ce monsieur, c’est le premier article que je lis de lui.

Et ce qui interpelle encore plus, c’est le sous-titre de cet article :

« Très utilisé notamment dans le rugby, les compléments alimentaires sous forme de protéine présentent des risques avérés pour la santé, particulièrement au niveau des reins. »

C’est quand même des déclarations assez graves, parce que si vous lisez cet article, c’est probablement que vous êtes un peu intéressés par la musculation et la prise de muscle.

Et donc, il y a de fortes chances pour que vous soyez familiers avec les compléments alimentaires et les poudres protéinées.

Moi-même, j’en consomme depuis de nombreuses années. Avant d’en consommer, évidemment, j’ai fait mes petites recherches pour savoir si ça pouvait être dangereux pour la santé. Et de voir en sous-titre d’un article « danger avéré pour la santé », ça me fait un peu tiquer.

Donc, on va voir véritablement ce qu’il en est aujourd’hui.

L’article en question que j’ai sous les yeux commence de manière assez classique, avec un descriptif du quotidien de certains joueurs de rugby et de leur rapport aux compléments alimentaires.

Jusque-là, rien de nouveau, rien de choquant.

On apprend que les joueurs de rugby consomment effectivement un shaker protéiné après leur séance ou à d’autres moments de la journée pour optimiser la croissance et la récupération musculaire.

Bon, jusque-là tout va bien.

On sait que beaucoup de sportifs consomment des compléments alimentaires. On sait que les rugbymans ont une charge d’entraînement assez importante, et qu’ils associent leur entraînement avec des entraînements de muscu.

Donc, c’est tout à fait logique qu’ils en viennent à consommer des compléments alimentaires pour soutenir leur récupération musculaire.

On nous partage les conseils recommandations d’un préparateur physique, et on nous partage aussi les habitudes de certains joueurs.

On a quand même quelques phrases qui m’ont interpellé comme la suivante :

« Le plus important pour la prise de protéines, c’est le timing. Quand on sort de l’entraînement ou d’un match, on vient de fournir un effort très violent, or la récupération se fait dans les 30 premières minutes. On ne peut pas faire un repas à ce moment-là, donc on boit cet apport. »

Ce n’est pas vraiment le sujet de l’article, et d’ailleurs, je prépare un article sur la fenêtre anabolique et la nécessité ou pas de boire un shaker de protéines ou de manger une source de protéines très rapidement après un entraînement.

Donc, on reparlera de ça dans l’un des prochains articles.

Ça, effectivement, ça mérite des précisions, mais ce n’est pas le plus important.

Par contre, quand on touche à la santé, et qu’on met en rapport la consommation de compléments alimentaires, qui plus est les poudres protéinées, là, ça commence à devenir un peu plus dérangeant.

Il y a plusieurs phrases qui ont attiré mon attention, et je vais vous les lire.

« Ces produits ne sont en effet pas sans risque pour la santé, ils sont même interdits depuis 2019 dans les centres de formation. Il ne semblait pas logique que nos jeunes dès le début de leur carrière prennent des compléments alimentaires, et notamment des protéines. Nous les avons interdits chez les mineurs, car les parents nous confient leurs enfants, nous avons la responsabilité de leur santé. Or quand on commence à en prendre jeunes, on risque de développer une insuffisance rénale. Ça, c’est une déclaration de monsieur Bernard Dufour, ex-président de la commission médicale de la ligue nationale de rugby. »

Déjà, il y a plein de choses à dire sur cette phrase.

La première, je peux comprendre que les mineurs ne soient pas encouragés à la prise de compléments alimentaires.

D’ailleurs, je partage même ces deux recommandations.

Même si en soi, la prise de protéines en poudre ou de créatine par exemple est véritablement anodine lorsqu’on est adolescent, ce n’est pas quelque chose que je recommanderais, parce qu’il y a beaucoup d’autres variables à prendre en compte qui peuvent permettre à l’adolescent en question de progresser plus rapidement.

En l’occurrence, faire de meilleurs choix sur son alimentation, donc consommer des produits de bonne qualité en bonne quantité, mais aussi prendre soin de tout ce qu’il y a autour de l’entraînement et de l’alimentation, en l’occurrence, la récupération, le sommeil, etc.

Bien dormir, bien récupérer, bien manger, ça provoquera toujours des résultats infiniment plus intéressants que prendre de la protéine en poudre ou de la créatine.

Donc, si vous êtes un adolescent, et que vous lisez cet article, ne prenez pas de compléments alimentaires. Pas parce qu’ils sont potentiellement dangereux, mais plutôt parce que vous avez d’autres chats à fouetter.

Et si vous espérez progresser en prenant de la protéine ou de la créatine, alors que vous vous couchez à 2 heures du matin, et que vous mangez au fastfood trois fois par semaine, vous faites n’importe quoi.

Par contre, prétendre que la prise de protéines en poudre pourrait provoquer des insuffisances rénales lorsque c’est consommé par des jeunes, mais alors là j’aimerais bien savoir sur quoi se base ce monsieur pour affirmer ça.

Parce que ce sont des affirmations qui sont quand même plutôt graves. Eh bien, on a quelques précisions dans la suite de l’article.

Écoutez bien :

« L’agence nationale de sécurité sanitaire alimentaire a pourtant lancé une alerte sur la consommation à haute dose de ces produits. Elle a mis en évidence des risques pour la santé, des effets indésirables parfois graves, principalement : cardiovasculaires, neuropsychiatriques, hépatiques et rénaux. »

Là encore, on a des affirmations qui sont quand même très graves.

Alors, évidemment, je suis allé faire un tour sur le site de l’agence nationale de la sécurité sanitaire et alimentaire, et j’ai retrouvé l’article qui parle justement des dangers à haute dose de ces produits.

Dans cet article, on y parle de compléments destinés à la prise de muscle et/ou à la perte de gras.

Mais on n’y parle pas spécifiquement de protéines en poudre.

Et c’est là que c’est très dérangeant, puisque les risques pour la santé, que ce soit cardiovasculaire, neuropsychiatrique, hépatique ou rénal, ne sont pas liés à la prise de protéines, mais sont plutôt liés à la prise de stimulants.

Protéines en poudre et stimulant, ce ne sont pas du tout la même chose.

Et lorsque je dis stimulant, je parle évidemment de la caféine. La caféine, c’est utilisé dans beaucoup de compléments alimentaires notamment dans les poudres pré-entraînement, mais aussi dans tous les brûleurs de graisse.

Catégorie de compléments qui, vous le savez, ne servent à rien.

Effectivement, si vous vous gavez de caféine, il y a de fortes chances pour que ça provoque tachycardie, étourdissement, ou pire, accident cardiovasculaire.

Donc oui, si vous vous ingurgitez un gramme de caféine avant votre séance, il y a de fortes chances pour que vous vous retrouviez à l’hôpital, ou, voire même pire, mort. Mais bon, pour consommer de telle dose, il ne faut déjà pas être très malin, et il faudrait aller à l’encontre de ce que conseillent les produits en question.

En France, on a des limites sur le dosage de caféine dans les poudres pré entraînement, et même dans les produits brûle graisse.

À moins de prendre, cinq, six ou sept fois la dose conseillée sur le paquet de ces compléments-là, eh bien, encore une fois, la prise de caféine reste anodine. Mais ce que je trouve malsain dans cet article, c’est qu’on fasse le parallèle entre poudre protéinée et d’autres compléments qu’on mettrait dans la catégorie des compléments destinés à la prise de muscle ou à la perte de gras.

La protéine, ce n’est pas pareil que de la créatine. La créatine, ce n’est pas pareil que des stimulants.

Les stimulants, ce n’est pas pareil que les oméga 3.

Les oméga 3, ce n’est pas pareil que de la mélatonine.

La mélatonine, ce n’est pas pareil que la vitamine D.

Pourtant, ils font tous partie de la famille des compléments alimentaires.

Donc, de prendre une phrase sur le site de l’agence nationale pour la sécurité sanitaire et alimentaire, et de faire un raccourci pour dire qu’on parle de poudre protéinée, soit c’est un gros manque de professionnalisme, soit c’est fait exprès pour avoir la possibilité de faire des gros titres sur un article.

Ensuite, l’article nous parle des études scientifiques menées par le docteur Denis Fouque, qui est néphrologue et est expert en nutrition rénale. Et effectivement, je suis allé voir toutes les publications du docteur Denis Fouque, et il y a des choses très intéressantes sur les maladies rénales.

Mais on n’a absolument rien sur les compléments alimentaires à base de poudre protéinée.

En fait, le docteur Denis Fouque, il nous parle de la consommation de protéines au sens large du terme, c’est-à-dire toutes sources confondues, que ce soit protéines animales, protéines végétales, ou même, on pourrait supposer les poudres protéinées sous forme de compléments alimentaires.

Dans l’article de l’ÉQUIPE, on nous dit la chose suivante :

« Les études du docteur Denis Fouque démontrent que si les gens sans maladie rénale mangent trop de protéines, ils perdent en moyenne 20 % de leurs fonctions rénales au bout de 10 à 15 ans. »

Et il semblerait que le chercheur se soit appuyé sur une étude coréenne qui a duré douze ans pour affirmer ça. J’ai vérifié tous les articles du docteur Denis Fouque publié en 2020, et aucun ne fait mention d’une perte de 20 % de leurs fonctions rénales.

Alors je ne sais pas si le journaliste se base sur une étude qu’a publié le chercheur ou si jamais il se base sur un entretien qu’il aurait eu avec lui. Là, c’est très flou. Mais quoi qu’il en soit, on ne retrouve nulle part les chiffres qui sont avancés dans cet article.

Mais il y a une incohérence encore plus dérangeante.

Dans la suite de l’article, on nous parle d’une étude scientifique. Dans un des groupes, les participants mangeaient 1,7 gramme de protéines par kilo de poids de corps et par jour, et ils ont perdu plus de 20 % de leurs fonctions rénales. Alors que ceux d’un autre groupe qui était à 0,7 gramme de protéines par kilo de poids de corps ont aussi perdu une partie de leur fonction rénale, mais moitié moins.

Le problème, c’est que quelques lignes plus tard, on nous dit la chose suivante :

« En revanche, il est avéré que si la posologie ne dépasse pas 1,6 gramme de protéines par kilo et par jour, alimentation comprise, ça permet d’augmenter le muscle sans détériorer les reins. »

Donc, il faut savoir, à un moment où on nous dit que 1,7 gramme de protéines par kilo de poids de corps et par jour provoquait une perte de 20 % des fonctions rénales ; et d’un autre côté, on nous dit que 1,6 gramme de protéines par kilo de poids de corps et par jour ne détériore pas les reins.

Donc à quelques lignes d’intervalle, on nous dit tout et son contraire.

Et il y a un autre problème, c’est que ces citations ne sont pas référencées.

C’est-à-dire qu’on ne sait pas de quelle étude scientifique elles sortent. Dans un article, normalement, lorsqu’on a envie de partager des parties d’une étude scientifique ou d’un article scientifique, on en met la référence à la fin de l’article.

Moi, par exemple, ce que je vous dis dans cet article, vous pourrez trouver les références. Eh bien, normalement, le journaliste en question s’il décide de citer des parties d’une ou plusieurs études scientifiques, aurait dû mettre de quelles études scientifiques il parle à la fin de son article pour qu’on puisse justement vérifier.

Là, ce n’est pas le cas.

Donc en réalité, on ne sait pas d’où ces déclarations sortent. On ne sait pas si elles sortent effectivement d’un article d’une étude scientifique ou si elles sortent d’un entretien téléphonique avec le chercheur en question.

Quoi qu'il en soit, non seulement ce n’est pas très cohérent, mais en plus ça manque quand même de précisions.

Donc là, comme vous voyez, on est plutôt mal partis.

Mais ce n’est pas terminé, parce qu’il y a quelque chose d’autre qui interpelle encore plus, c’est le chiffre suivant : 0,8, c’est en gramme, le seuil maximum de protéines par kilo et par jour recommandé par l’Organisation mondiale de la santé à consommer pour une personne. Il en remet une couche dans l’article :

« L’OMS déconseille d’ailleurs d’absorber plus de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids de corps et par jour. »

Alors ça, est-ce que c’est vrai ?

Encore une fois, c’est facilement vérifiable.

On va sur le site de l’OMS ou encore une fois de l’agence nationale pour la santé sanitaire et alimentaire.

Écoutez bien :

« Il est difficile compte tenu de l’insuffisance des données disponibles de définir une limite supérieure de sécurité pour l’apport protéique. Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 grammes par kilo de poids de corps et par jour peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans. »

Donc, là encore, on a quand même une grosse différence.

Dans l’article de l’ÉQUIPE, on nous dit qu’il ne faut pas dépasser 0,8 gramme de protéines par kilo de poids de corps et par jour, alors que sur le site de l’agence nationale pour la sécurité sanitaire et alimentaire, on nous dit que des apports entre 0,8 et 2,2 grammes par kilo de poids de corps et par jour peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans.

Il est même indiqué juste en dessous la référence nutritionnelle en protéine chez les personnes âgées est légèrement plus élevée de l’ordre d'un gramme par kilo de poids de corps et par jour.

Je vous ai trouvé une autre référence intéressante cette fois-ci sur le site du sénat, mais qui partage des recommandations de l’OMS.

Je cite :

« Or l’OMS fixe les apports conseillés en protéines de 50 à 70 grammes par jour pour une population adulte en bonne santé »,

avec un petit astérisque. Et cet astérisque nous dit quoi ?

Il nous dit que les apports conseillés en protéines sont calculés pour équilibrer le bilan azoté de l’organisme : synthèse contre dégradation des protéines. Le bilan azoté, j’en ai déjà parlé dans d’autres articles.

Mais pour faire simple, les recommandations de l’OMS correspondent à la quantité minimum de protéines à consommer pour qu’il n’y ait pas de dégradation des cellules musculaires.

En gros, 0,8 gramme de protéines par kilo de poids de corps et par jour, c’est le minimum vital pour assurer les fonctions premières de votre organisme.

C’est-à-dire que c’est ce qu’il vous faut pour réfléchir, pour penser, pour respirer, pour digérer, pour bouger.

Mais en aucun cas, ce ne sont des recommandations adaptées pour des adultes qui font du sport, et qui plus est, qui seront intéressés par la prise de muscle. Et évidemment, c’est le cas des rugbymans.

Dans ces cas-là, les recommandations pour la quantité de protéines peuvent doubler, voire même tripler dans certains cas de figure.

Donc effectivement que des rugbymans consomment 1,6, 1,8, 2 ou 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, que ce soit avec leur alimentation ou à l’aide de compléments alimentaires, non seulement ce n’est pas choquant, mais en réalité, c'est plutôt anodin.

Je reviendrai quand même juste après sur cette quantité de protéines et sur les véritables recommandations auxquelles vous pouvez faire confiance.

Je suis quand même allé jeter un coup d’œil aux études des chercheurs Denis Fouque et Kamyar Kalantar-Zadeh, ceux qui sont mentionnés dans l’article.

Et il n’y a aucune étude qui parle de compléments alimentaires.

Effectivement, toutes les études parlent de la consommation de protéines en général, mais aucun moment, on nous parle de la prise de compléments alimentaires, de poudre protéinée et des potentiels effets néfastes sur la santé.

J’irai même plus loin, j’ai l’étude sous les yeux.

La plupart de leurs études portent sur des patients qui sont déjà atteints de maladies rénales.

Et donc effectivement, dans ces cas-là, il y a des recommandations très précises qui sont faites pour la consommation de protéines.

Mais ça, je pense que de toute façon, vous le saviez. Et si ce n’est pas le cas, je vous le répète aujourd’hui :

« Ne prenez pas de compléments alimentaires, ou en tout cas, demandez l’avis de votre médecin si vous avez des maladies ou des prédispositions génétiques à certaines maladies, que ce soit maladie des reins, maladie du foie, obésité, diabète, hypertension, maladies cardiovasculaires. ».

Tout ça n’est pas à prendre à la légère ! Si jamais vous avez l’une de ses prédispositions, il faut que vous puissiez avoir de recommandations personnalisées.

Donc ça, je pense qu’on est d’accord là-dessus, et que le message est passé. Ceci dit, si jamais tout va bien, ce n’est pas la consommation intelligente de poudre protéinée qui va vous faire perdre vos fonctions rénales.

D’ailleurs, est-ce qu’il y a vraiment des ressources scientifiques qui nous permettent d’établir si oui ou non la protéine en poudre est dangereuse pour la santé ?

Ça tombe bien, parce que c’est le cas.

Et j’ai aussi l’étude sous les yeux, étude qui fait 26 pages et qui a été publiée en 2020. Donc, c’est plutôt récent.

Le titre de l’étude : « La supplémentation en Whey protéines et ses potentiels effets néfastes sur la santé », une revue systématique.

💡 Une revue systématique, c’est un peu comme une méta-analyse ou en tout cas, c’est le regroupement de plusieurs études scientifiques qui porte sur un sujet précis, ici, la consommation de compléments alimentaires à base de poudre protéinée.

Conclusion : « L’utilisation de Whey protéines en dose satisfaisante… » désolé, je fais la traduction parce que c’est en anglais, « … semblent être bénéfiques, mais le problème serait la surconsommation surtout sur le long terme. »

Mais on nous dit aussi que certaines études n’ont pas réussi à démontrer si les effets négatifs étaient dus à la poudre protéinée ou juste à la surconsommation de protéines en règle générale.

Et il est bien précisé dans la conclusion qu’il serait intéressant d’avoir de futures recherches qui comparent les effets sur le corps de plusieurs régimes hyperprotéinés les uns avec l’utilisation de poudres protéinées, et les autres, juste avec de la nourriture solide.

Donc pour l’instant, mine de rien, on en est encore au début des recherches scientifiques sur les effets de la protéine sur le très long terme.

Ce qui me dérange dans cet article en fait, c’est qu’il y a beaucoup de raccourcis qui sont faits en plus de certaines inexactitudes qui sont partagées.

De dire que l’OMS ne recommande pas plus de 0,8 gramme de protéine par kilos de poids de corps et par jour, c’est faux.

De dire que l’agence nationale pour la santé sanitaire et alimentaire indique que les poudres protéinées pourraient provoquer des problèmes de santé graves dont des problèmes cardiovasculaires et neuropsychiatriques, eh bien, c’est faux également.

De dire que les compléments alimentaires sous forme de protéine présentent des risques avérés pour la santé, c’est tout simplement faux.

Donc, c’est l’accumulation d’erreurs et d’incohérences qui fait que selon moi cet article n’aurait jamais dû être publié.

Donc là, je m’adresse à la rédaction de l’ÉQUIPE et au journaliste Alexis Danjon, je crois. Eh bien là, vous avez mal joué votre coup.

Vous avez mal joué votre coup, parce que les informations qui sont présentes dans cet article, sont facilement vérifiables et on peut vite les débunker, si vous me permettez l’expression.

Plus sérieusement, quels sont les conseils que vous partagez sur la consommation de protéines, que ce soit sous forme solide ou sous forme de compléments alimentaires ?

Première chose, avoir recours à des compléments alimentaires n’a jamais été obligatoire et ne le sera jamais.

Il y a une quantité incroyable de pratiquants de musculation ou de n’importe quel autre sport qui ont des résultats incroyables également sans jamais consommer de compléments alimentaires.

Après, pour des sportifs de haut niveau ou presque comme les rugbymans en question dans cet article qui cherchent l’optimisation maximale des performances, eh bien oui, là, la prise de poudre protéinée elle fait sens, surtout dans un sport comme le rugby.

Ensuite, évidemment, ne consommez pas la protéine en excès que ce soit protéines sous forme solide ou sous forme de compléments alimentaires. Mais ça, en vrai, ça ne m’inquiète pas trop, parce que la protéine, c’est le macronutriment le plus difficile à consommer en excès.

Consommer un excès de glucides ou un excès de lipide, c’est hyper simple surtout avec le type d’aliments qui nous entourent dans la société actuelle.

Et d’ailleurs, si on a autant d’obésité, autant de diabète, autant d’hypertension, autant d’accident cardiovasculaire, ce n’est pas la faute d’un excès de protéines.

C’est véritablement la faute d’un excès de glucides et de lipides.

Bon, il y a plein d’autres raisons comme le manque d’activités sportives, les prédispositions génétiques, la qualité de l’air, etc., mais ça, c’est un autre débat.

Tout ça pour dire que l’excès de protéines est bien plus difficile à atteindre que l’excès de glucides et de lipides.

Il y a peu de chances pour que vous arriviez à consommer quatre grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour, et ça pendant 10, 15, 20 ans.

Les durées qui seraient nécessaires pour effectivement provoquer des effets néfastes. Mais dans le doute, il faut quand même s’en tenir à une quantité plus raisonnable.

Si vous êtes un adulte en bonne santé et sédentaire, effectivement, les recommandations de l’OMS sont très bonnes, 0,8 gramme de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Si par contre vous êtes un adulte en bonne santé, que vous faites du sport de manière intensive plusieurs fois par semaine, et qui plus est si vous avez un objectif de prise de muscles, eh bien alors là, automatiquement, les apports peuvent doubler, 1,6 gramme de protéines par kilo de poids de corps et par jour, toutes sources confondues protéines animales protéines végétales et protéines sous forme de compléments alimentaires, qu’elles soient d’ailleurs animales ou végétales.

Est-ce que ça vaut le coup de monter à 1,8, 2 grammes, 2,2 grammes, 2,5 grammes de protéines par kilo de poids de corps ? Eh bien là, la réponse est ça dépend.

Et l’approche va être beaucoup plus individualisée. Moi-même, ça m’est arrivé de consommer des quantités allant jusqu’à 2,5 grammes de protéines par kilo de poids de corps, et ça m’est arrivé de conseiller aussi à des clients dans le cadre de coaching personnalisé de consommer jusqu’à 2,2 ou 2,5 grammes de protéines par kilo de poids de corps.

Mais d’une part, c’étaient pour des objectifs bien spécifiques, pour des pratiquants en bonne santé et sur un laps de temps très court : plusieurs semaines, voire au maximum quelques mois.

Mais quand je dis quelques mois, ce sont deux ou trois mois. Et sur cette période-là, c’est anodin. Pourquoi je faisais ça ?

Tout simplement parce qu’augmenter un peu la quantité de protéine permet de manipuler un peu différemment les autres macronutriments, en l’occurrence : glucides et lipides.

Et dans un objectif de perte de gras, ça peut être une méthode intéressante.

Surtout quand elle est utilisée sur une période aussi courte que 10 à 12 semaines. Mais hors cas de figure spécifique, 1,6 voire 1,8 gramme de protéines par kilo de poids de corps et par jour semble suffisant pour la construction musculaire lorsque vous faites du sport de manière intensive plusieurs fois par semaine.

À côté de ça, vous ajoutez toutes les recommandations qui sont relatives à un bon régime alimentaire : consommez des produits de qualité, un minimum transformé, et consommez dans l’idéal plusieurs sources de protéines, de glucides et de lipides.

Et à partir de là, vous avez tout gagné. Vous n’avez plus de questions à vous poser. Rappelez-vous aussi d’une chose la quantité de masse musculaire et la quantité de masse grasse, ce sont les deux meilleurs indicateurs de santé.

C’est-à-dire que si vous arrivez à prendre du muscle dans la limite du naturel et du raisonnable évidemment, et que vous arrivez à perdre du gras dans la limite du naturel et du raisonnable évidemment, eh bien, vous augmentez automatiquement votre espérance de vie, et vous réduisez le risque de développer tout type de maladies : cancer, diabète, maladies cardiovasculaires, maladies dégénératives.

En prenant du muscle et en perdant du gras, vous avez un meilleur sommeil, vous êtes de meilleure humeur, vous avez une meilleure gestion de votre énergie, une meilleure gestion de votre satiété.

Et tout ça, bien évidemment, c’est provoqué par une consommation intelligente de protéines.

En fait, vous avez bien compris, je suis énervé.

Je suis énervé, parce que jeter la pierre sur un type de compléments alimentaires qui est anodins, pour moi, la protéine en poudre, c’est le complément alimentaire le plus anodin qui existe à condition qu’elle soit bonne qualité.

Faire un article avec un titre aussi mal choisi, pour moi, c’est presque une faute professionnelle.

Enfin, pas presque, c’est une faute professionnelle.

Le journaliste devrait publier ses excuses. Voilà, c’est dit. Ou en tout cas, une correction des approximations qu’il a faites dans l’article.

Mais je vais quand même essayer de me calmer pour conclure cet article. Je sais qu’il était long, mais j’espère que vous êtes arrivés jusqu’au bout.

J’espère que vous avez appris certaines choses.

À bientôt,

Nassim

",TRUE,2023-05-30 15:47:22.000000 UTC Entraînement maison vs salle de sport,entrainement-maison-vs-salle-de-sport,"

Les amis, salut à tous !

C’est Nassim, j’espère que vous allez bien. On se retrouve pour un nouvel article : aujourd’hui, on va parler d’une phrase que j’ai dite un jour « Sans salle de sport, on ne construit pas de muscles, c’est aussi simple que ça. »

On va en discuter un petit peu plus longuement, parce qu’il y a plein de choses à dire sur l’entraînement à la maison et sur l’entraînement avec petit matériel.

Évidemment, on va parler des bandes élastiques, on va parler de l’entraînement au poids du corps, on va parler très brièvement du street workout aussi et de ce qui les différencie de l’entraînement en salle de musculation avec machines et charges additionnelles.

Vous allez voir qu’en fait, il y a plein de nuances sur lesquelles on va s’attarder pour, justement, dire si oui ou non l’entraînement à la maison et l’entraînement à la salle sont vraiment différents, lequel est supérieur et dans quels cas de figure.

Je suis désolé, mais je vais le répéter encore une fois, l’entraînement à la maison ou avec petit matériel ne sera jamais aussi efficace que l’entraînement en musculation dans une salle de sport avec machines et charges additionnelles.

Sinon ça se saurait, les bodybuilders professionnels s’entraîneraient tous à la maison avec du petit matériel.

Mais on sait bien que ce n’est pas le cas, et qu’il faut des charges additionnelles, parfois des charges très lourdes qu’on ne peut pas avoir à disposition à la maison.

En réalité, il y a une question très précise qu’on doit se poser : « Concrètement, qu’est-ce qui provoque une prise du muscle et une perte de gras ? Et pourquoi ces choses-là ne seront pas forcément optimisées avec un entraînement à la maison ? »

Pour la prise de muscle, sur le papier, c’est très simple, vos fibres musculaires, pour qu’elles puissent se développer, pour qu’elles puissent grossir ou se tonifier si vous préférez ce terme, doivent être soumises à une tension suffisante pour provoquer de l’adaptation nécessaire.

Et ça, encore une fois, c’est juste un mécanisme de survie et d’économie.

Je suis désolé, je vais utiliser des termes très simples, mais c’est pour que vous puissiez comprendre un petit peu comment fonctionne ce processus.

Si pendant un effort physique, n’importe lequel, vos fibres musculaires ont eu des difficultés à effectuer la tâche en question, elles vont s’adapter en développant leur taille pour que cette même tâche soit plus facilement réalisable dans le futur.

Le principe en clair est aussi simple que ça : on va à la salle de sport, on fait des exercices de musculation qui sont difficiles à réaliser, qui sont difficiles à compléter dans l’espoir que dans plusieurs semaines ou plusieurs mois, nos fibres musculaires grossissent, et qu’elles soient à même de compléter cette même tâche plus facilement.

Et en vrai, si on s’en tient à ça, il est possible de prendre du muscle avec n’importe quelle activité physique, que ce soit de la musculation, que ce soit du foot, que ce soit de la danse, que ce soit des sports de combat, du tennis, même du yoga par exemple.

Il est possible de prendre du muscle avec n’importe quelle activité physique.

Et donc, par extension, il est possible de prendre du muscle en s’entraînant à la maison. Sauf que, et c’est là où ça va être très important, pour continuer à prendre du muscle, il faut sans cesse soumettre ses fibres musculaires à une difficulté de plus en plus importante.

Voilà ce qui différencie l’entraînement à la maison et l’entraînement en salle de musculation.

C’est qu’en s’entraînant à la maison sans matériel ou avec du petit matériel, et je parle aussi des élastiques dont certains se servent pour faire leur séance d’entraînement, si vous n’avez pas de matériel ou juste du petit matériel, vous aurez beaucoup plus de difficultés.

Et même dans certains cas de figure, ce sera totalement impossible de soumettre vos fibres musculaires à une difficulté de plus en plus importante.

Alors, oui, il est possible de prendre du muscle à la maison, mais au fur et à mesure que vous allez prendre en expérience, vous serez à un moment donné obligé d’avoir recours à des charges additionnelles, si bien sûr vous avez envie de continuer à progresser.

Pour quelqu’un qui a commencé le sport ou la musculation il y a trois mois, c’est clair qu’un entraînement à la maison, sans charges additionnelles, va suffire pour le remettre en condition. Et ce genre d’entraînement va clairement suffire pour développer de la masse musculaire.

Mais pour quelqu’un qui fait du sport depuis déjà plusieurs mois ou même plusieurs années, à aucun moment la stimulation provoquée par un entraînement à la maison ou avec élastique ne sera suffisante pour continuer à progresser.

Il ne faut pas forcément se dire « Toutes les personnes qui font des entraînements au poids du corps ou qui partagent des séances sans matériel sur Instagram ou sur YouTube font n’importe quoi », parce que ce n’est absolument pas le cas.

Mais disons que ces séances vont s’adresser à un public particulier. Et moi, forcément, je fais de la musculation depuis 14 ans.

Je sais que beaucoup de mes abonnés, vous en faites peut-être partie, ont déjà une petite ou, voire même une grande expérience en salle de musculation.

Alors c’est clair que je ne vais pas vous sortir un programme à base de pompes et de squat avec élastique, en vous disant que vous allez continuer à progresser. Vous imaginez bien que, malheureusement, ce ne serait pas possible.

Pour la perte de gras alors, est-ce qu’il est possible de perdre du gras en s’entraînant uniquement à la maison ou avec du petit matériel ?

Alors, déjà, si vous me suivez un petit peu, vous savez que la perte de gras n’est pas forcément déclenchée par une activité physique, mais par un déficit calorique.

Effectivement, ce déficit calorique peut être facilité par l’activité physique et/ou par votre programme diététique.

En soi, pour perdre du gras, vous avez juste besoin d’être en déficit calorique. Et de ce fait, vous n’êtes pas obligé de faire de la musculation.

Le problème, parce qu’il y en a sinon ce serait bien trop simple, si vous voulez perdre du gras en conservant un maximum de masse musculaire, voire même si vous cherchez à perdre du gras en développant votre masse musculaire, vous n’aurez pas d’autres choix que d’utiliser les charges additionnelles pour provoquer une stimulation suffisante.

Encore une fois, c’est à mettre en rapport avec le niveau du pratiquant. Si jamais vous n’avez jamais fait de sport, que vous êtes à 30 % de masse grasse, et que votre quantité de masse musculaire est proche de zéro, alors clairement, vous n’avez pas besoin de salles de musculation.

Mais si vous avez un taux de masse grasse un peu plus bas, que vous soyez déjà plus ou moins actifs, et que vous ayez l’habitude de faire du sport déjà deux ou trois fois par semaine, alors là, effectivement, pour que la stimulation musculaire soit suffisante, et pour ne pas risquer de perdre de la masse musculaire pendant un déficit calorique, il y a de fortes chances pour que vous ayez besoin soit de charges additionnelles, soit d’exercices spécifiques.

La deuxième question à se poser est la suivante : « Si moi, en tant que pratiquant de musculation très expérimenté, je n’avais pas accès à la salle de musculation à laquelle j’ai accès actuellement, comment est-ce que je m’entraînerai ? »

Et j’ai envie de répondre à cette question, tout simplement parce que vous êtes beaucoup à être dans ce cas de figure là. Vous avez une certaine expérience en musculation, vous avez l’habitude de faire ce sport plusieurs fois par semaine avec une certaine intensité, et vous n’avez pas la place chez vous d’avoir beaucoup de matériels, avec quoi vous pourriez vous entraîner.

La première chose : ne vous entraînez pas avec des élastiques à la maison, parce qu’il y a clairement beaucoup mieux à faire pour conserver la masse musculaire.

Les élastiques, c’est très bien lorsque vous les ajoutez à une charge classique. Sur du développé couché ou sur du squat, c’est génial ou pour vous assister sur des tractions, c’est très bien. Mais faire du tirage horizontal ou du tirage vertical avec des élastiques pour essayer de travailler le dos, étant donné que vous ne pouvez stimuler que quelques centimètres de l’amplitude musculaire, qui plus est sur la partie contractée, pour l’hypertrophie, ça n’a pas beaucoup de sens.

Et c’est un petit peu ça le problème, les exercices les plus intéressants en musculation, ce sont ceux qui provoquent une forte tension d’étirements.

Le problème, c’est que l’utilisation d’élastique avec le poids du corps n’aura une incidence que sur les exercices à forte tension de contraction. Alors, peut-être que ça peut vous permettre d’avoir un bon ressenti et une petite congestion, mais en termes d’hypertrophie, de croissance musculaire, vous n’allez pas aller loin avec des élastiques.

Si moi je n’avais pas accès à du matériel, j’achèterais déjà une première chose, c’est une paire d’anneaux avec des sangles.

Ça ne coûte rien et c’est ultra efficace et intéressant, puisqu’en fonction de votre position, vous allez pouvoir augmenter la difficulté d’un exercice, et donc potentiellement provoquer une surcharge progressive. Vous savez que la surcharge progressive, elle est indispensable à la croissance musculaire. Vous n’allez pas prendre du muscle sur plusieurs mois ou sur plusieurs années, en gardant la même charge de travail.

Et la deuxième chose que j’achèterai, c’est un kettlebell, voire même une paire de kettlebells assez lourdes, par exemple deux kettlebells de 30 kilos.

Avec ça, je peux faire des exercices comme du soulevé de terre en série longue certes, mais ça reste du soulevé de terre.

Je peux faire du rowing buste penché, je peux faire du squat du gobelet, de squats. Il y a moyen de faire du hype trust avec.

En clair, travailler tous les groupes musculaires.

Imaginez une paire d’anneaux, des sangles et un ou deux kettlebells, il y a moyen de s’en sortir pour moins de 100 euros.

Et avec ça et un peu de créativité, vous pouvez clairement avoir un programme qui, certes, ne va probablement pas vous faire progresser, encore que, mais en tout cas, qui vous évitera largement de régresser.

Ça vous permettra en plus de rester actif. Et ça, c’est quand même très important.

Avant de conclure, parlons un petit peu du street workout.

On l’a tous vu, la plupart des gars qui font du street workout sont quand même ultra tankés.

Certains arrivent à être très massifs uniquement avec du street workout et ont quand même une très bonne condition physique.

Encore une fois, là, ça va dépendre de vos goûts personnels. En ne faisant que du street workout, c’est-à-dire à base de dips, de pompe, de traction, etc., à aucun moment vous allez pouvoir développer un bas du corps impressionnant.

Corrigez-moi si je me trompe, mais faire des variantes de squat avec une barre de traction, jusqu’à présent ce n’est pas possible. Donc, le street workout, très bien si vous voulez avoir un super abdos, très bien si vous voulez avoir de bons triceps, très bien si vous voulez avoir des pecs massifs.

Par contre, si vous voulez un physique équilibré, malheureusement, vous serez obligé d’ajouter des exercices effectués à la salle de sport. Et encore une fois, corrigez-moi si je me trompe, je crois que c’est ce que la plupart des pratiquants de street workout font.

Ce n’est pas en faisant des fentes au poids du corps que vous allez développer les grosses cuisses.

Le street workout, oui, à condition d’apprécier les physiques qui n’ont pas de cuisses.

Moi, personnellement, ce n’est pas mon délire.

Et deuxièmement, le problème du street workout, c’est quand même réservé aux personnes qui arrivent à maîtriser le poids de leur propre corps.

Ça, ce n’est pas donné à tout le monde. Arriver à faire des séries de traction et des séries de dips, mine de rien, c’est ultra difficile.

Alors, pour moi, le street workout, c’est quand même réservé à une certaine catégorie de personnes au goût bien précis et à la condition physique bien précise également.

Le mot de la fin

Dans le match entraînement au poids du corps versus entraînements à la salle de musculation, il n’y a pas photo, pour l’hypertrophie, pour avoir un physique musclé et bien proportionné, l’entraînement à la maison ne sera jamais aussi efficace que l’entraînement en salle de musculation avec charges additionnelles et avec machines.

Après, attention, quand je dis entraînement à la maison, c’est vraiment entraînement sans matériel.

Si dans votre maison vous avez la place de mettre une cage à squat, un banc réglable et une poulie, alors là, ce n’est même pas considéré comme de l’entraînement à la maison.

Pour moi, c’est presque comme si c’était une salle de sport. Et là, effectivement, dans ces cas-là, étant donné que vous avez accès à de la charge additionnelle, vous allez probablement pouvoir progresser sur les moyens et longs termes.

OK les amis, c’est tout pour aujourd’hui.

On n’oublie pas de partager l’article et de mettre un petit commentaire, ça fait toujours plaisir, et nous on se retrouve très vite.

À plus les amis !

",TRUE,2023-05-30 15:12:09.000000 UTC Pourquoi l’exécution est si importante ?,pourquoi-l-execution-est-si-importante,"

Les amis, salut à tous ! Vous l’avez vu dans le titre, aujourd’hui, on parle « qualité d’exécution ».

Pourquoi je suis aussi pénible avec l’exécution « parfaite » ou pourquoi je suis aussi attentif à l’exécution de mes mouvements alors que ce n’est pas toujours le cas de tous les pratiquants, et de tous les coachs aussi d’ailleurs ?

Est-ce qu’il y a une raison valable ou c’est juste pour faire l’intéressant ?

Vous imaginez bien que ce n’est pas uniquement pour faire l’intéressant, qu’il y a une raison valable, qu’il y a même plusieurs raisons valables, on va en parler aujourd’hui dans cet article.

Ça vous permettra aussi de comprendre un tout petit peu mieux ma façon de travailler et probablement d’envisager autrement votre pratique de la musculation.

Soyez attentif pour assimiler un maximum de choses parce qu’il va y avoir des informations très intéressantes.

Quel est l’intérêt de l’exécution parfaite ?

Pour ceux qui me suivent sur Instagram, vous savez que je poste très souvent plusieurs fois par semaine, voire même tous les jours, les exécutions des exercices que je fais dans ma séance de musculation.

Et à chaque fois que je poste mes exécutions, j’ai toujours des messages très sympas qui parlent de ma qualité d’exécution.

« Ton mouvement est parfait, ça fait plaisir de voir des mouvements qui sont bien effectués comme ça. »

C’est clair que ça fait toujours plaisir, mais je ne fais pas ça pour faire uniquement de jolies vidéos qui seront agréables à regarder et où je pourrais ramasser des compliments sur mon exécution.

La différence entre la force et l’hypertrophie

Voilà la première explication.

Vous savez, la musculation dans un objectif d’hypertrophie, lorsqu’on a envie de faire grossir ses fibres musculaires, c’est une pratique assez particulière et qui est très différente de la musculation qui serait pratiquée dans un objectif de performance.

C’est pour ça que la force athlétique et bodybuilding, ce sont presque deux pratiques différentes alors que l’on utilise un peu le matériel, c’est-à-dire des barres et des haltères.

Je serais même tenté de dire que ce sont deux activités complètement à l’opposé puisque l’une d’entre elles, la force athlétique ou le power lifting ou même l’haltérophilie sont basés sur la performance.

De ce fait, il faut être le plus efficace possible lorsque vous réalisez un mouvement.

Et quand je dis le plus efficace, ça veut dire soulever le plus de poids.

Alors que la musculation dans une logique d’hypertrophie, c’est l’inverse : il faut presque être le moins efficace possible.

Les différents types de recrutement musculaire

Tout ça, j’en avais parlé il y a quelques années déjà où je faisais la distinction entre recrutement intermusculaire et recrutement intramusculaire.

Les sports de performance sont basés sur le recrutement intermusculaire entre plusieurs muscles.

L’objectif d’un développé couché lorsque vous faites de la force athlétique ou d’un squat, c’est de solliciter le plus grand nombre de groupes musculaires possibles pour soulever la charge la plus lourde possible.

Alors que le bodybuilding, le culturisme ou la musculation dans un objectif d’hypertrophie, l’objectif est totalement inverse.

❓ C’est le recrutement intramusculaire, c’est d’utiliser un minimum de groupes musculaires pour effectuer une tâche pour être sûr que la tension mécanique soit la plus importante possible sur le groupe musculaire en question.

Traduction, lorsque vous faites un développé couché pour travailler vos pectoraux, vous n’avez pas envie que vos triceps et vos deltoïdes travaillent. Même exemple, lorsque vous faites du squat, si vous faites du squat pour travailler les quadriceps, vous n’avez pas envie de solliciter les fessiers ou le bas du dos.

Ça déjà, je pense que tout le monde sera d’accord avec moi.

Les différences entre pratiquants d’hypertrophie

Sauf que même lorsqu’on part de ce constat, il y a toujours deux écoles différentes.

• Les pratiquants un peu bourrins, sans que ce soit péjoratif, qui s’en fichent un petit peu de l’exécution, qui veulent juste travailler en toute sécurité et soulever plus le lourd possible, alors qu’ils ont un objectif d’hypertrophie.
• Et puis d’un autre côté, il y a les pratiquants dont je fais partie qui sont beaucoup plus attentifs à l’exécution.

Moi, je l’avoue, je suis complètement obsédé par l’exécution et je veux réellement isoler un groupe musculaire lorsque je fais un exercice. Que ce soit un exercice polyarticulaire ou mon articulaire.

Le problème d’une approche un peu plus “bourrin”, c’est le suivant : la musculation, ce n’est pas juste stimuler des fibres musculaires, c’est aussi récupérer d’un effort pour que le processus de récupération musculaire puisse avoir lieu et donc faire grossir ses fibres musculaires.

La récupération

Si on n’avait pas besoin de récupération, on s’entraînerait 7 jours sur 7, 2 heures par jour et on continuerait à progresser, sauf que ce n’est pas le cas.

Le problème des pratiquants qui vont un peu comme des bourrins et qui ne sont pas trop attentifs à la qualité d’exécution, c’est que lorsqu’ils ont effectué par exemple une séance pectoraux où ils feront du développé couché, du développé décliné, des dips et des écartés couchés, ils n’auront pas seulement fatigué les fibres musculaires du grand pectoral, mais ils auront également fatigué les fibres musculaires des triceps et des deltoïdes.

Et le problème de tout ça, c’est que si après avoir travaillé les pecs ils ont envie de travailler justement les deltoïdes et les triceps ou que le lendemain, ils ont envie de travailler les deltoïdes et les triceps, ils sont obligés de prendre en compte cette récupération, cette fatigue qui a été accumulée pour que toutes les variables soient bien sélectionnées.

Et c’est ça le problème en fait. C’est ça qui me dérange lorsque l’exécution n’est pas très bonne. C’est qu’il y a trop de dommages collatéraux et que ces dommages collatéraux peuvent avoir une répercussion négative sur votre capacité à récupérer.

Du coup, vous serez obligé de vous entraîner soit moins souvent soit avec un volume d’entraînement moins important.

Et qui dit fréquence et/ou volume d’entraînement moins important dit aussi progression plus lente.

L’avantage de maîtriser son exécution

Si je peux m’entraîner 7 jours sur 7 sans avoir de problèmes en termes de récupération musculaire, c’est d’une part parce que j’ai l’habitude et que mon programme est bien structuré. Mais surtout que mon obsession pour l’exécution parfaite fait que j’ai une approche chirurgicale.

Et lorsque je travaille les pectoraux par exemple, mes deltoïdes et mes triceps n’interviennent pas ou que très peu. Parce qu’on est d’accord que c’est impossible d’isoler à 100 % un groupe musculaire. Surtout sur un exercice polyarticulaire.

Mais là où moi sur un développé couché, je vais utiliser 85 % de pectoraux, 7 % de triceps et 7 % de deltoïde, un autre pratiquant qui serait moins attentif à la qualité d’exécution va peut-être utiliser 60 % de pectoraux, 20 % triceps, 20 % deltoïdes. À vous de faire le calcul.

Et même si le pratiquant qui est moins attentif à l’exécution peut utiliser des charges plus lourdes, eh bien, non seulement il n’aura pas un recrutement musculaire plus important sur le grand pectoral, mais en plus les dommages collatéraux vont faire que les triceps et les deltoïdes ne pourront pas récupérer comme ils le devraient.

Voilà ce qui m’encourage en fait à avoir des exécutions aussi cadrées.

C’est dans un désir d’isolation la plus totale possible parce que cette isolation va éviter la sollicitation d’autres groupes musculaires que je vais pouvoir mieux gérer ma fatigue et du coup, m’entraîner plus souvent, plus longtemps, sans m’inquiéter de basculer dans le surentraînement ou sans m’inquiéter de ne pas avoir travaillé assez tel ou tel groupe musculaire.

Le vrai problème de l’exécution parfaite

Le problème de cette exécution parfaite, c’est que ça demande beaucoup d’entraînement.

Il y a une différence entre un squat est un très bon squat, il y a une différence entre des tractions et de très bonnes tractions et il y a une différence entre un développé couché un très bon développé couché.

Ça déjà, ça décourage beaucoup de pratiquants.

L’ego lifting

Et le deuxième problème, celui qui pour moi dérange le plus de pratiquants, c’est l’ego lifting.

C’est que, évidemment, en ayant une exécution plus cadrée, en essayant d’isoler au maximum un groupe musculaire, vous serez obligés d’utiliser des charges moins importantes.

Et pour les mecs qui sont obsédés de faire des séries de 20 tractions, alors que toutes leurs tractions sont mauvaises ou du développé couché aux haltères avec des haltères de 50 kilos alors qu’il y a zéro stimulation des pectoraux, eh bien, ça leur fait mal au cœur de devoir diviser leur charge de travail par deux pour être sûr d’avoir une bonne stimulation.

Sauf que ces pratiquants-là oublient que la réduction de la charge de travail, c’est quelque chose de temporaire et qu’avec l’expérience on arrive très rapidement à récupérer de bonnes charges de travail.

Regardez mon exemple, je ne fais pas du développé couché aux haltères avec deux haltères de 20 kilos, mon couché aux haltères, je le fais toujours avec des haltères de 50kg.

Je ne suis quand même pas le plus mauvais au squat. Mes tractions, elles sont propres, mais en plus, il y en a plusieurs, il n’y a pas que deux ou trois.

Avec un peu de patience, on se rend compte qu’on peut très bien associer très bonne qualité d’exécution et performance tout à fait honorable.

La beauté du geste

La deuxième raison qui fait que je suis aussi attentif à l’exécution, c’est tout simplement parce que ça me plaît.

Ça me plaît d’avoir quelque chose à améliorer et quelque chose sur quoi je dois être attentif au fur et à mesure des séances, des semaines, des mois et des années.

La musculation, j’ai bien compris que c’était avant tout du dépassement physique, mais aussi du dépassement mental.

Mais moi, ça ne m’amuse absolument pas de faire des mouvements mauvais, en demi-amplitude avec des charges très lourdes juste pour dire que j’arrive à le faire.

Pour moi, ça n’a pas de sens.

J’apprécie l’aspect maîtrisé tout comme par exemple un pratiquant de sports de combat ou un boxeur répèteraient des milliers et des milliers de fois un mouvement alors qu’ils le maîtrisent déjà très bien juste dans le but de devenir réellement un expert et de faire de ce mouvement une deuxième nature.

C’est ça aussi qui me motive, c’est cette sensation de contrôle et l’association entre maîtrise totale de l’exécution, mais aussi dépassement physique et mental.

Et ça, je peux comprendre que tout le monde ne puisse pas partager ce point de vue là, encore heureux, on ne fait pas tous de la musculation pour les mêmes raisons. Les goûts et les couleurs, ça ne se discute pas.

Mais quand on associe les deux raisons, cette volonté d’isoler sans faire de dommages collatéraux et de maîtriser un mouvement comme un karatéka 10e Dan, eh bien, on voit en fait que cette volonté d’avoir une exécution parfaite elle est quand même plutôt cohérente.

Le mot de la fin

Moralité, vous faites ce que vous voulez, mais si vous avez un objectif d’hypertrophie, dites-vous bien que votre qualité d’exécution aura non seulement une répercussion sur la stimulation musculaire au moment de votre séance, mais réduira aussi les dommages collatéraux, ce qui fera que vous pouvez vous entraîner plus souvent avec un volume d’entraînement plus important.

De ce fait, sur les moyen et long termes, vous pourrez progresser plus rapidement.

Votre exécution n’a pas besoin d’être parfaite, moi, je suis un peu un psychopathe du mouvement parfait, mais je comprends que vous preniez quelques libertés.

Ceci dit, on surestime souvent la qualité de ses exécutions et à l’occasion filmez-vous pour voir un petit peu ce que ça donne et quelles modifications vous pourriez être en mesure de faire.

Dites-moi ce que vous en pensez dans les commentaires, ça m’intéresse d’avoir votre avis si vous êtes plutôt bourrins ou comme moi délicats avec une approche chirurgicale.

On pourra continuer à discuter de tout ça.

Les amis, merci pour votre attention. J’espère que l’article vous a plu !

On se retrouve très vite pour un prochain article.

",TRUE,2023-05-30 15:00:59.000000 UTC Développer ses épaules,developper-ses-epaules,"

Je sais ce que vous vous dites en voyant cette photo.

Vous vous dites surement que c’est du Photoshop que c’est impossible qu’un deltoïde postérieur puisse se développer autant.

Eh bien ce n’est pas le cas, ce n’est pas du Photoshop ; et c’est bien à quoi ressemble mon deltoïde postérieur avant et après avoir fait une séance de musculation. Il y a un truc qu’on ne peut pas m’enlever, c’est d’avoir un deltoïde postérieur ultra-développé.

Malheureusement, ce n’est pas le cas pour les autres faisceaux du deltoïde parce que, je ne suis pas quelqu’un qui a vraiment les épaules en point fort.

On peut clairement dire que mon deltoïde antérieur est tout pourri et mon deltoïde moyen, pour le coup, est moyen.

Par contre, mon deltoïde postérieur, depuis que j’ai appris comment le solliciter, il a fait des progrès assez exceptionnels.

Ce n’était pas gagné, parce que pendant mes premières années de pratique, mon deltoïde postérieur était inexistant, parce que je ne savais pas comment le travailler.

Et pourtant, à l’époque, j'utilisais des charges plus lourdes que celles que j’utilise maintenant.

Donc qu’est-ce qui a changé ?

Et qu’est-ce qui a fait que ce muscle se soit autant développé au cours de ces années ? Eh bien, je vais vous partager mes meilleures astuces aujourd’hui.

Bon, les amis aujourd’hui j’étais tellement chaud à vous parler de deltoïde postérieur que j’en ai oublié de vous dire bonjour.

Donc, bonjour à tous, j’espère que ça va.

Aujourd’hui, vous l’avez deviné, on va parler de deltoïde postérieur.

Bon, les deltoïdes postérieurs, il faut dire ce qui est, c’est un sacré bordel. Il n’y a pas beaucoup de pratiquants qui arrivent à développer ce muscle-là.

Pourquoi ?

Il y a plusieurs raisons, la première, c'est que c’est un muscle qu’on ne voit pas forcément, ce n’est pas un muscle du « miroir », comme les abdos, les pectoraux, les biceps, les deltoïdes antérieurs et moyens, les quadriceps aussi.

Les muscles que l’on ne voit pas dans les miroirs, on a tendance à y prêter un peu moins d’attention.

Surtout lorsqu’on débute dans cette pratique-là.

C’est clair que vous allez voir rarement un débutant en musculation mettre autant d’attention aux développements de ses ischios, de ses fessiers, de son grand dorsal, de son deltoïde postérieur ; qu’il ne met de l’énergie dans le développement de ses biceps et de ses pectoraux.

Bon on est d’accord, cela fait partie du jeu, mais plus vite vous réagirez et plus tôt vous aurez un physique équilibré. Le deltoïde postérieur mine de rien, de profil ça fait la différence et de dos aussi, lorsqu’il est bien développé.

Mais de profil personnellement je trouve que ça change tout en physique. Mais alors pourquoi la plupart des pratiquants n’arrivent pas à développer un deltoïde postérieur ?

Mis à part le fait qu’ils ne le travaillent pas aussi souvent que les deux autres faisceaux du deltoïde.

Les deux raisons principales, peut-être même les deux uniques raisons sont les suivantes :

• Premièrement une mauvaise gestion des scapulas ou des omoplates, vous appelez ça comme vous le voulez.
• Deuxièmement, une trajectoire du mouvement qui serait inadaptée.

Dans un premier temps, on va se concentrer sur les scapulas.

Regardez ces deux exécutions différentes sur un exercice qui est censé travailler le deltoïde postérieur.

Qu’est-ce que vous remarquez au niveau des scapulas ?

Vous avez un premier cas de figure où les scapulas ne bougent pas trop et où l’amplitude est plutôt réduite.

Et vous avez un deuxième cas de figure où les scapulas bougent énormément, c’est-à-dire qu’elles vont se resserrer et s’écarter au fur et à mesure des répétitions.

Et du coup, l’amplitude de travail est plus importante.

À votre avis, quelle variante va être la plus intéressante pour stimuler le deltoïde postérieur ?

Ceux qui connaissent un petit peu la chaîne devraient connaître également la réponse :

C’est la variante où les scapulas bougent le moins possible.

Et dans l’idéal, il faudrait même conserver les scapulas soit en position neutre, soit légèrement écartées l’une de l’autre.

Ce n’est pas vraiment conseillé d’avoir les scapulas resserrées sur ce type de mouvement.

Et là, vous allez me demander pourquoi ?

La réponse, elle est toute simple.

Un muscle, il est composé de fibre musculaire ; jusque-là tout va bien. Ces fibres musculaires ont une origine et une terminaison, ce sont les 2 points d’insertion du muscle en question.

Lorsque vous allez à la salle de sport, votre objectif, c'est de provoquer des contractions musculaires.

💡 C’est faire en sorte que les fibres se raccourcissent. Donc les 2 points d’insertion se rapprochent l’un de l’autre, c’est ce qui se passe lors d’une répétition, de n’importe quel exercice.

À partir du moment où ces points d’insertion se rapprochent, votre squelette va bouger.

Et il suffit que ce mouvement se fasse contre une résistance pour que les fibres musculaires produisent de la force et soient soumises à une certaine tension mécanique.

Le souci de ces points d’insertion, c’est qu’il est recommandé dans vos exercices de musculations de conserver un des points d’insertion le plus immobile possible ; pour que l’autre vienne s’en rapprocher et s’en éloigner.

C’est assez difficile et assez rare, surtout lorsque vous êtes débutant de maîtriser des exercices où les 2 points d’insertion vont bouger en même temps.

Le fait d’avoir un point d’insertion immobile, et l’autre qui s’en rapproche et s’en éloigne, vous permettra d’avoir plus de stabilité, et permettra potentiellement à vos fibres musculaires de produire plus de force.

Traduction : meilleure efficacité.

Le problème lorsque vous travaillez votre deltoïde postérieur, c’est que si votre bras et votre scapula bougent en même temps, et bien les points d’insertions ne vont jamais réellement se rapprocher au maximum.

Étant donné que le deltoïde postérieur s’attache sur le bras, l’humérus et sur la scapula, l’idéal est donc, lorsque vous bougez le bras, c’est de garder la scapula immobile.

Voilà l’explication, un peu longue je l’avoue, qui nous permet de comprendre

Pourquoi c’est aussi important de ne pas bouger les scapulas lorsque vous travaillez un deltoïde postérieur.

Et c’est valable aussi pour tous les autres faisceaux et tous les autres groupes musculaires.

Le problème, c'est que stabiliser cette scapula, c’est plus facile à dire qu’à faire et ça demande un petit peu d’expérimentation et surtout une réduction de la charge de travail.

Parce que, si vous faites de l’oiseau buste penché avec 2 haltères de 16 ou 18 kg, en espérant stabiliser vos scapulas, vous vous mettez le doigt dans l’œil.

Essayez d’abord avec des haltères de 3 ou 4 kg ; oui je sais, c'est léger ; mais il faut réapprendre à faire le mouvement correctement avant d’envisager d’augmenter la charge de travail.

Ce conseil, il est valable sur tous les mouvements qui travaillent le deltoïde postérieur.

Que ce soit les écartés à la poulie vis-à-vis, que je viens de vous montrer,

que ce soit le pec deck inversé ;

qui au passage un mouvement d’ailleurs très intéressant pour travailler le deltoïde postérieur. Un mouvement que j’apprécie beaucoup.

Mais c’est valable aussi pour l’oiseau buste penché que vous le fassiez sans l’aide d’un banc ou comme la photo de démonstration allongé à plat ventre sur un banc.

Ce qui peut être d’ailleurs une meilleure façon d’améliorer la stabilité et potentiellement de vous faciliter la maitrise du mouvement.

La deuxième chose à prendre en compte, c'est la trajectoire du mouvement.

« Il me saoule Nassim à parler de trajectoire du mouvement » je le sais.

Mais c’est très important. Il y quelque temps, je tombe sur une vidéo Instagram d’une coach française, je tairais son nom, qui conseillais de faire l’oiseau buste penché pour travailler du coup le deltoïde postérieur avec un angle de 90° entre le bras et le buste.

Elle disait dans ce post-là que si vous redescendiez trop le bras, vous risqueriez d’engager les dorsaux et de réduire l’activation du deltoïde postérieur.

Comment réagir à ce type de déclaration ?

Bon là, du coup, on a le parfait exemple de quelqu’un qui ne s’y connait pas très bien en anatomie, et qui malheureusement ne prête pas attention au sens des fibres musculaires.

Déjà, non, c'est clair et net, les dorsaux ne vont pas intervenir sur de l’oiseau buste penché même si vous avez le bras presque le long du corps.

Et deuxièmement, pour qu’un placement à 90° soit intéressant pour travailler le deltoïde postérieur, il faudrait que les fibres musculaires de ce dernier soit complètement horizontal.

Ce n’est pas le cas, vous le voyez sur le schéma à l’écran, le deltoïde postérieur étant donné qu’il s’insère sur l’humérus ; quelque chose qu’on appelle le V deltoïdien, qui se trouve à peu près ici et le haut de la scapula.

Eh bien, on voit qu’étant donné que l’origine et la terminaison ne sont pas au même niveau ; et bien en fonction des individus, les fibres musculaires vont plutôt être à 45°.

Alors je dis en fonction des individus, parce que ça dépend de plusieurs facteurs. Il y a effectivement des personnes chez qui les fibres musculaires du deltoïde postérieur vont être un peu plus à l’horizontal, mais jamais complètement horizontal.

Je n’ai jamais vu ça et je pense que de toute façon, c'est impossible même avec un deltoïde postérieur vraiment très court.

Traduction, qu’est-ce que cela veut dire ?

Cela veut dire que lorsque vous effectuez vos mouvements d’écartés ou votre oiseau buste penché pour travailler votre deltoïde postérieur, il ne faut pas avoir cette trajectoire-là qui est presque rectiligne.

Il faudra avoir un mouvement vers le bas, donc vous commencez à la hauteur des yeux et vous terminez en dessous du niveau des épaules.

En fonction de la trajectoire de vue de vos fibres musculaires, vous pourriez avoir à resserrer encore plus le bras, à refermer encore plus le bras ou le surélever un tout petit peu.

La meilleure façon d’identifier quelle sera la meilleure position c’est d’effectuer l’exercice avec des charges assez légères en série plutôt longue pour identifier quel placement va être le plus cohérent en fonction de l’inclinaison de vos fibres musculaires.

Ensuite, il faut bien réaliser que le deltoïde postérieur, c’est un muscle à majorité de fibres lentes, donc potentiellement, je dis bien potentiellement, parce que ce n’est pas encore réellement prouvé par la science.

Mais clairement l’expérience nous laisse penser que cela peut être le cas. C’est un muscle qui va potentiellement mieux répondre aux fourchettes de répétitions plutôt hautes.

On ne fait pas des séries de 6 répétitions pour travailler le deltoïde postérieur.

Par contre, on peut faire des séries de 15, des séries de 20, des séries de 25 répétitions pour stimuler ce muscle.

Vous ajoutez à ça un volume d’entraînement plutôt élevé, une fréquence d’entrainement également plutôt élevée, et au bout de quelques semaines ou de quelques mois d’avoir réellement un blanc de poulet qui s’attache derrière votre épaule et cela fait plaisir.

Moi, perso avec le recul, je pense que c’est le faisceau du deltoïde qui me plaît le plus.

Alors je sais, je ne mouille pas trop parce que c’est celui qui est le plus développé chez moi. Et peut-être que, je ne dirai pas la même chose si j’avais un deltoïde antérieur et un deltoïde moyen bien développé.

Mais je trouve réellement que de profil, ça change un physique et qu’il y a certaines poses qui en deviennent très impressionnantes lorsqu’on a un deltoïde postérieur hyper développé.

C’est tout pour aujourd’hui !

On se retrouve dans quelques jours pour le prochain. A plus.