Il y a tellement de façons différentes d’organiser un programme de musculation, entre le full body, le split, le push/pull, et j’imagine que vous avez du mal à vous y retrouver.
Quelles sont les différences entre du full body, du half body, du split, du PPL ?
- Est-ce que c’est problématique de travailler les épaules, le jour précédant les pecs ?
- Est-ce que c’est problématique de travailler les triceps le jour suivant des pectoraux ?
Toutes ces petites questions que vous me posez assez souvent et qui restent malheureusement sans réponse.. Full body, half body, push-pull legs, si jamais ces termes ne vous disent rien, sachez que ce sont des organisations différentes de vos séances d’entraînement.
Le full body :
💡 Le full body, comme son nom l’indique, ça consiste à travailler tout le corps en une séance, le half body, la moitié du corps.
Le split :
💡 Ça veut dire dissocier, séparer en anglais donc ça consiste à séparer chaque groupe musculaire en fonction des jours de la semaine.
Le push pull legs :
💡 Comme son nom l’indique, vous faites une séance sur tous les mouvements de pousser, vous faites une séance sur tous les mouvements de tirage et une séance dédiée à l’entraînement des jambes.
On me la pose plusieurs fois par semaine cette question :
“Quel est le meilleur format, quelle la meilleure organisation ?”
Est-ce que pour une prise de muscle maximale optimale, il vaut mieux choisir, il vaut mieux se tourner vers du full body et du push pull legs, du half body, du split ?
Sur internet, vous trouvez un petit peu tout et pas n’importe quoi parce que vous avez des avis qui se défendent bien, qui sont argumentés, des partisans du full body et des partisans du split, etc.
Et aujourd’hui, on va rentrer un petit peu plus en détail pour que vous y voyiez plus clair. Et malheureusement pour moi, ça, c’est une fausse question ou en tout cas un faux débat, et on retrouve un petit peu la même chose pour la diète.
Vous voyez toujours sur internet, sur les réseaux sociaux, des coaches et des non-coachs d’ailleurs, vanter les mérites de telle ou telle diète, du régime cétogène, du jeun intermittent, d’une diète pauvre en lipides, d’une diète flexible, etc.
Pour le même total calorique, ces diètes sont équivalentes.
Donc au final, c’est à vous de gérer comme vous voulez le timing des nutriments et la gestion de certains des macronutriments, les glucides et les lipides principalement.
Pour l’entraînement c’est pareil.
Que vous fassiez du full body, du half body, du split ou du PPL, sachez que le premier vecteur d’hypertrophie c’est le volume d’entraînement. Si vous avez le même volume d’entraînement, que vous fassiez du split ou du full body, potentiellement, vous aurez les mêmes résultats.
Il suffit juste de choisir l’organisation d’entraînement qui vous convient le plus à votre fréquence d’entraînement, c’est-à-dire le nombre de fois que vous allez vous entraîner par semaine et puis vos goûts personnels.
Certains préfèrent travailler tout le corps sur une séance, d’autres vont préférer dissocier parce qu’ils ont de meilleures sensations.
Tant que le volume d’entraînement c’est le même, encore une fois, potentiellement, vous allez prendre la même quantité de muscles. Le problème de toutes ces organisations, c’est qu’elles sont clairement cataloguées.
Le full body, quand on rencontre ce mot sur internet, on a l’impression que c’est une technique uniquement pour les débutants et le split uniquement pour les pratiquants avancés.
Alors qu’en réalité, c’est un peu plus compliqué que ça..
D’ailleurs si vous êtes débutant et que vous voulez savoir par ou commencer, venez par ici ;)
Attention, je ne suis pas en train de vanter les mérites du full body comme l’organisation parfaite, bien au contraire, je suis juste en train d’essayer de vous faire comprendre que l’organisation n’a que très peu d’importance, rappelez-vous que le vecteur principal l’hypertrophie c’est le volume d’entraînement.
Pour ça, on va prendre un exemple concret.
On va prendre l’exemple du full body avec quatre séances par semaine et du split avec quatre séances par semaine.
Imaginons que dans votre séance full body, vous travaillez le dos avec deux exercices :
- Du tirage vertical, vous faites 4 séries
- Du rowing buste penché, vous faites 3 séries
Ce qui vous fait 7 séries pour le dos par séance.
Multiplié par les 4 séances, ça vous fait 28 séries pour le dos par semaine. Ce qui est un volume d’entraînement relativement élevé.
Alors que pour le split, si on part du principe que vous travaillez le dos une seule fois par semaine, pour dépasser les 28 séries du full body, il va vous falloir beaucoup d’exercices, beaucoup trop pour que ce soit efficace.
Imaginez-vous que vous fassiez 5 exercices avec 5 séries, vous n’êtes qu’à 25 séries pour le dos et par semaine.
Ce qui est encore moins élevé que du full body et 25 séries pour le dos en une séance, bon courage parce que d’une, votre séance va durer probablement assez longtemps et puis de deux, votre efficacité sur les dernières séries, elle sera probablement pourrie.
Alors attention !
Avant que vous ne vous excitiez dans les commentaires, je sais qu’avec le volume d’entraînement, il faut prendre aussi en compte la charge de travail, mais l’exemple fonctionne aussi de toute façon, de la même façon.
Et je sais aussi que j’ai pris un exemple assez extrême, mais c’est, encore une fois, juste pour vous faire comprendre que le vecteur principal d’hypertrophie c’est le volume d’entraînement et ce n’est absolument pas l’organisation de vos séances.
C’est un petit peu comme la diète, on s’en fout du timing des nutriments, on s’en fout de la répartition des glucides et des lipides, tout ce qu’il faut regarder dans une certaine mesure c’est le total calorique et puis aussi votre totale en protéines.
Pour les séances d’entraînement c’est pareil, vous partez de votre fréquence d’entraînement et à partir de votre fréquence d’entraînement vous allez essayer de placer chaque groupe musculaire, le plus souvent possible tout simplement, pour optimiser le volume d’entraînement et du coup, pour optimiser la prise de muscle.
Mais alors, si c’est la fréquence d’entraînement et le volume d’entraînement qui sont les plus importants..
Est-ce que ça ne ferait pas du full body la méthode la plus efficace ?
Alors, oui et non.
Effectivement, l’avantage du full body c’est que vous allez pouvoir travailler chaque groupe musculaire plusieurs fois dans la semaine, donc avoir une fréquence d’entraînement relativement élevée.
Le problème du full body, c’est que vous ne pouvez pas placer tous les groupes musculaires. Si jamais vous essayez de placer tous les groupes musculaires, vous allez avoir une séance beaucoup trop longue et perdra en efficacité, perdra en rendement.
Le full body c’est extrêmement intéressant d’un point de vue fréquence d’entraînement, mais pour avoir le maximum de volume d’entraînement, peut-être qu’il y a des compromis à faire et en tout cas pour travailler tout le corps, ce n’est peut-être pas la meilleure chose à faire.
Le split, c’est le contraire.
Étant donné que le split, vous ne pouvez pas travailler tous les groupes musculaires beaucoup de fois dans la semaine, vous allez vous rattraper sur le volume d’entraînement, ce qui est une bonne chose, mais encore une fois, pour avoir les meilleurs résultats, il va falloir voir, non seulement le volume, mais aussi la fréquence d’entraînement.
Les deux sont liés en fin de compte, plus la fréquence d’entraînement va être élevée, plus le volume va être élevé et donc du coup, plus la croissance musculaire va être élevée.
Moralité, choisissez l’organisation qui vous convient en fonction du nombre de séances que vous allez faire par semaine et vous avez gagné.
Concrètement comment organiser ses séances ? Si jamais vous vous entraînez 5 jours par semaine, est-ce que ça veut dire qu’il faut faire 5 séances différentes par semaine et recommencer chaque semaine ?
Absolument pas ou en tout cas, personnellement, je ne raisonne plus comme ça parce qu’encore une fois, c’est une restriction bien trop importante, c’est un manque de flexibilité qui peut vous amener à rater des séances et à ne pas travailler certains groupes musculaires aussi souvent que les autres.
Ce que je fais depuis maintenant très longtemps, depuis au moins 5 ou 6 ans, c’est que je fais mes séances en cycle.
Que je m’entraîne 4 fois, 5 fois, 6 fois, 7 fois par semaine, je vais toujours avoir 3 ou 4 séances différentes. Mais du coup, si j’ai 3 séances différentes et que je m’entraîne 7 jours sur 7, ça veut dire que je vais pouvoir répéter ces séances plus de fois dans la semaine.
💡 Fréquence d’entraînement plus élevée = volume d’entraînement plus élevé = croissance musculaire optimisée.
Imaginons que vous fassiez la séance 1 le lundi, la séance 2 le mardi, la séance 3 le mercredi, vous reprenez par la séance 1 le jeudi, la séance 2 le vendredi, la séance 3 le samedi, et le dimanche, soit vous vous reposez, soit vous reprenez encore une fois par la séance 1, le lundi d’après la séance 2, etc. Et vous ne vous arrêtez jamais.
Alors bien évidemment, moi je prends ce cas de figure parce que je peux m’entraîner 7 jours sur 7, c’est mon métier, mon emploi du temps est organisé autour de la musculation.
Mais pour vous, je sais que ce n’est pas forcément le cas, mais si jamais vous ne pouvez vous entraîner que 5 jours dans la semaine ou 4 jours dans la semaine, vous pouvez très bien avoir 2 séances différentes ou 3 séances différentes et les faire en cycle.
Si jamais un jour vous ne pouvez pas aller à la salle de sport, au lieu de rater un groupe musculaire et le décaler, et de chambouler toute votre organisation, vous avez juste à reprendre là où vous vous êtes arrêté et du coup, vous n’avez aucun problème d’organisation entre tous les différents groupes musculaires.
Deuxième sujet à aborder, comment organiser le travail de chaque groupe musculaire dans la semaine ?
Je m’explique.
Si vous travaillez les épaules le lundi, est-ce qu’il est judicieux de travailler les pectoraux le mardi ?
Parce que certains vont vous dire que sur les exercices de pectoraux, les épaules sont sollicitées étant donné qu’elles sont fatiguées par la séance précédente, vos performances sur les exercices pectoraux pourraient être compromises.
Et encore une fois, pour moi c’est une fausse question et on en revient à la technique d’exécution.
Je sais que j’en parle souvent, mais vous savez que c’est un facteur primordial qui, si jamais vous ne le maîtrisez pas, peut vous mettre des bâtons dans les roues pour beaucoup d’autres choses vis-à-vis de votre entraînement.
Lorsque j’ai commencé la musculation, mon exécution était loin d’être ce qu’elle est aujourd’hui. Même si elle n’était pas mauvaise, elle était loin d’être excellente.
Lorsque je faisais un squat par exemple, je sentais non seulement les quadriceps, et encore pas tant que ça, je sentais énormément les adducteurs, je sentais énormément le grand fessier et je sentais énormément les lombaires.
C’est-à-dire que le lendemain j’avais des courbatures aux lombaires, aux fesses, aux adducteurs, au quadriceps.
Ce qui m’handicapait sur beaucoup d’autres séances parce que si j’avais envie de faire le dos par exemple et que je voulais faire du rowing buste penché, j’avais tellement mal aux fesses et aux lombaires qu’il était impossible de conserver la position.
En plus ce serait quand même vraiment dommage de finir par se blesser parce qu’on exécute mal les mouvements. Au passage pensez à checker cet article pour apprendre à gérer les blessures.
C’est un petit peu le même principe pour les autres groupes musculaires.
Lorsque je travaillais le dos, j’avais mal aux avant-bras, j’avais mal au biceps et puis du coup, ça en venait à compromettre l’efficacité de mes séances suivantes.
Depuis que je maîtrise ma qualité d’exécution, tout a changé. Lorsque je travaille les pectoraux, je ne travaille que les pectoraux et pas les triceps et les épaules, parce que mon mouvement est parfaitement maîtrisé, que je me concentre sur les pectoraux.
Je retire de l’équation les triceps et les épaules, et c’est pareil pour tous les groupes aux autres groupes musculaires. Lorsque je fais le dos, je ne sens que le dos ; lorsque je fais les quadriceps, je ne sens que les quadriceps.
Ça me permet d’avoir beaucoup plus de liberté dans l’organisation de mes séances et d’éviter de me prendre la tête avec des potentiels conflits entre tel ou tel groupe musculaire.
Si jamais vous avez peur de ce genre de problème est que lorsque vous faites les épaules, vous ne pouvez pas travailler les pecs le lendemain, révisez votre technique d’exécution parce que c’est probablement là où est le problème.
",TRUE,2023-05-25 09:30:02.000000 UTC Séries longues ou courtes ?,series-longues-ou-courtes,"Bonjour tout le monde !
Je suis ravi de vous présenter : est-ce qu’il vaut mieux faire des séries longues avec beaucoup de répétitions ou avec des séries courtes avec très peu de répétitions pour favoriser l’hypertrophie ?
Un petit rappel, c’est quoi l’hypertrophie ?
❓ L’hypertrophie : c’est le fait de faire grossir ses muscles.
En fin de compte, ce n’est pas le nombre de répétitions qui nous intéresse en musculation, c’est le temps sous tension.
Qu’est-ce que c’est le temps sous tension ?
Un petit exemple : vous faites une série de développés couchés, vous descendez la barre en deux secondes, vous remontez la barre en deux secondes.
Ça vous fait quatre secondes par répétition.
Si vous faites dix répétitions dans une série, le temps sous tension sera de 40 secondes.
Et selon les études qui ont été faites, le temps sous tension le plus intéressant pour travailler l’hypertrophie serait entre 40 et 70 secondes environ (c’est une fourchette).
Ça peut varier en fonction du groupe musculaire.
Donc, si votre objectif, c’est de favoriser l’hypertrophie, ce qui va vous intéresser ce n’est pas le nombre de répétitions, mais c’est vraiment le temps sous tension.
Et si vous ne l’avez jamais fait, essayez de chronométrer une série pendant votre prochaine séance de musculation et vous allez voir véritablement où vous en êtes.
Je suis prêt à parier que vous êtes encore très loin des 40 secondes de temps sous tension parce que la plupart du temps, on a tendance à se précipiter un peu pour faire sa série.
Et même si on fait dix ou douze répétitions, si une répétition ne vous prend que deux secondes, eh bien du coup, vous êtes entre 20 et 25 de temps sous tension.
Et ça ne sera pas suffisant ou en tout cas pas optimal pour favoriser l’hypertrophie.
Donc, pendant votre prochaine séance de musculation, gardez en tête que si votre objectif est l’hypertrophie, vos séries devront durer entre 40 et 70 secondes.
Si vous faites des séries de dix répétitions, chaque répétition doit durer au moins 4 secondes. Et quatre secondes par répétition, c’est plutôt long.
Donc, il va falloir que vous preniez votre temps et encore une fois, faites le test, essayez de vous chronométrer pour voir véritablement où vous en êtes.
Comment optimiser l’hypertrophie ?
Est-ce que ça veut dire qu’il faut toujours rester dans cette fourchette des 40 à 70 secondes ?
Évidemment que non !
Si votre objectif, c’est l’hypertrophie, vous savez que le mot d’ordre, c’est la variété.
Mais, dans un cycle d’entrainement, il faut essayer de garder cette structure, il faut essayer de conserver les mêmes facteurs et puis ensuite de les faire varier.
Un petit exemple, pendant six semaines, vous allez vous assurer que le temps sous tension soit de 40 à 70 secondes. Les six autres semaines, vous allez essayer, par exemple, un temps sous tension plus court de 15 à 30 secondes.
Et encore après, les six autres semaines, vous ferez un temps sous tension plus long, entre 60 et 90 secondes.
C’est ça qui va vous permettre de varier et en plus, vous aurez de meilleures sensations, de nouvelles sensations et vous serez plus stimulés à la salle de sport.
Ça vous évitera de faire toujours la même chose et du coup, vous progresserez plus vite et vous aurez plus de plaisir à vous entrainer et ça, c’et très important.
Le mot de la fin
En résumé, si l’hypertrophie est votre objectif, faites en sorte que vos séries durent entre 40 et 70 secondes.
Comme je l’ai dit juste avant, ça ne vous empêche pas de tester des temps sous tension plus courts, mais aussi des temps sous tension plus longs.
Et vous verrez que vous le sentirez sur votre progression.
Comme d’habitude, si vous avez aimé cet article, n’hésitez pas à le partager et à laisser un commentaire pour que je puisse voir ce que vous en avez pensé.