18 ans de musculation : les 5 conseils que j'aurais aimé recevoir

Ça fait 18 ans que je consacre ma vie à la musculation. 13 ans que je coache des milliers de personnes et que je forme les futurs coachs. Dans cet article, je condense près de deux décennies d'expérience pour que vous ne refassiez pas les erreurs que j'ai faites — et croyez-moi, il y en a un paquet.

Parce que si j'avais eu accès à l'information d'aujourd'hui en 2006, je suis presque persuadé que j'aurais pu faire en 6 mois ce qui m'a pris 2 ans. Et encore, ça c'est juste le début.

Années 1 à 3 (2006-2009) : les erreurs classiques du débutant

Aucune connaissance en entraînement ni en diète

Première année, je vais à la salle avec mon grand frère. On base notre programme sur les articles de Muscle & Fitness. Résultat : un programme complètement déséquilibré. On travaille les pecs, les bras, les jambes — les "muscles du miroir". On oublie totalement les épaules, le dos, les ischios, les mollets.

Nos séances sont très basiques : développé couché, squat, curl biceps. Tout ce qui ne se voit pas directement dans le miroir, on ignore que ça existe.

Histoire vraie sur ma diète

Le plus choquant, c'est mon rapport à l'alimentation. Je ne sais pas ce que sont des calories. Je ne connais pas les macronutriments. En sortant de la salle avec mon frère, on allait au supermarché du coin acheter une dizaine de barres de chocolat en mode "post-workout", imaginant que ça allait nourrir le muscle.

En 2006, les sources d'information n'étaient pas énormes. Aujourd'hui, ça paraît délirant. À l'époque, c'était la norme.

Trois ans sans sentir mes quadriceps sur le squat

À ma 3e année, toujours aucune connaissance en anatomie. Je fais du squat, et je ne sens jamais mes quadriceps : j'ai les fessiers et le bas du dos en feu à chaque séance. Et je m'obstine, sans savoir que mon exécution est catastrophique.

Leçon : intéressez-vous à l'anatomie. Comprenez le rôle de chaque muscle. Sinon, vous faites du squat pour les quadriceps et vous travaillez juste le bas du dos.

Années 4 à 5 (2009-2011) : formation coach sportif, découverte de Charles Poliquin

Septembre 2009, je m'inscris au BPJEPS mention forme et force. Là, tout change. J'échange avec des passionnés de musculation, un prof me fait découvrir Charles Poliquin (référence mondiale du coaching), et je commence à prendre la muscu au sérieux.

Mes entraînements deviennent plus structurés. J'apprends ce qu'est une variable d'entraînement, un tempo, un temps de récupération. Je découvre la notion de volume par groupe musculaire.

Mais la diète reste catastrophique

Pendant que mon programme s'améliore, ma diète reste "brosciences" : 6 repas par jour, 4 vrais repas + 2 collations, aucun comptage calorique. J'estime avoir été à 5 000 calories par jour. Résultat : je suis passé de 70 kg à 99 kg en 5 ans, avec environ 25 % de masse grasse.

Leçon : un bon entraînement sans diète adaptée, c'est 50 % du résultat. Si vous êtes sérieux sur les poids mais que vous mangez n'importe comment, vous laissez une énorme marge de progression sur la table.

Années 6 à 7 (2011-2013) : compétitions et prises de masse

Première compétition en juin 2011 à Miami. Prépa catastrophique : diète à zéro glucide (je suivais Charles Poliquin, ennemi des glucides), 2 heures de cardio à jeun tous les matins. J'arrive à 93 kg, content de voir mes abdos pour la première fois de ma vie.

Leçon : pas de cardio à intensité modérée à jeun pour perdre du gras. C'est une méthode inefficace et fatigante, popularisée par les bodybuilders pro qui avaient d'autres "aides".

À partir de 2012, mon programme d'entraînement est enfin carré. Je compte les tempos, les temps de récupération, j'applique une surcharge progressive. Je connais l'anatomie. Je sais précisément comment travailler chaque groupe musculaire.

Mais je fais une grosse erreur : les prises de masse. Je me gave pour accumuler du muscle, avec l'idée de le "révéler" plus tard en sèche. Quelle erreur. Vous connaissez mon avis aujourd'hui : la prise de masse, c'est inutile.

Année 8 (2013-2014) : la diète cétogène, mon pire souvenir

Fin 2013, j'ai l'idée "géniale" de faire une diète cétogène pour deux compétitions rapprochées. 5-6 mois de très faible apport en glucides, très haut en lipides, modéré en protéines.

Cauchemar total :

• Énergie à plat
• Composition corporelle dégradée
• Présentation sur scène avec mon pire physique (89 kg, j'ai presque honte quand je regarde les photos)

Je me rattrape début 2014 : diète classique haute en glucides, cardio remplacé par beaucoup de marche. Résultat : 4e aux Championnats d'Europe à 91 kg, dans l'une de mes meilleures formes.

Leçon : la diète cétogène n'est pas adaptée à la musculation. Si vous voulez de la performance et du muscle, il faut des glucides.

C'est aussi à ce moment-là que j'abandonne les cheat meals au profit des recharges glucidiques. Ça change tout : moins d'obsession alimentaire, séances plus efficaces, meilleure digestion.

Années 9 à 10 (2014-2016) : l'apogée naturel, naissance de Fitmass

2015 : ma dernière compétition à Prague, avec ma meilleure forme jamais atteinte. Tout est carré : programme d'entraînement, diète flexible mesurée au gramme près, cardio mix marche rapide + haute intensité. C'est probablement la seule année où je n'ai quasiment pas fait d'erreur.

Mais la vérité : en 2015, les athlètes naturels en Men's Physique n'existaient quasiment plus. J'étais entouré de concurrents 10 kg plus lourds de muscle juste parce qu'ils avaient fait un choix que j'avais refusé de faire. Ça m'a dégoûté de la compétition.

2016 : je lance les programmes Fitmass. Cinq ans d'expérience en coaching personnalisé, une forme en compétition, une vision claire. Les programmes ont fait des milliers de transformations et m'ont conforté dans l'idée que mes connaissances étaient solides.

Années 11 à 14 (2016-2020) : le piège du yoyo

Ces 4 années, j'ai fait le yoyo. Sur le poids de corps, le taux de masse grasse, le sérieux à la salle. Pourquoi ?

Pas d'objectif précis. Pas d'objectif mesurable. Pas de deadline.

Je me suis reposé sur mes acquis. Je m'entraînais toujours souvent, mais sans programme vraiment établi, un peu à l'instinct. Je pensais qu'après 10 ans de muscu, je pouvais "lever le pied".

Leçon critique : sans objectif, on se laisse vivre. Quelle que soit votre expérience, vous avez besoin d'un objectif précis avec une échéance pour maintenir votre niveau.

2020 : le Covid arrive. Salles fermées, motivation au plus bas, entreprises au point mort. Même avec une salle privée à la maison, le manque de structure m'a fait plonger. Rien de positif à tirer de cette année.

Années 15 à 18 (2021-2024) : le retour au sérieux et l'introduction de la course à pied

2021 : reprise en main. Tout est carré : programme préparé à l'avance, carnet d'entraînement, surcharge progressive. Et je me lance un premier défi : mon premier marathon — fait sans entraînement spécifique (erreur classique), bouclé en un peu plus de 4 heures.

À partir de là, j'intègre progressivement la course à pied à ma pratique. Le sport devient ma vie : 4 jours de running + muscu par semaine, comme un sportif de haut niveau (sans en être un).

C'est cette période qui m'a fait comprendre à quel point la récupération et le sommeil sont essentiels. Performances, humeur, appétit, taux de testostérone : tout repose sur la qualité du sommeil. Et j'ai commencé à le prendre au sérieux qu'à partir de ma 14e ou 15e année de musculation. Imaginez ce que j'aurais pu faire si j'avais compris ça dès 2006.

Saison 2023-2024 : objectif descendre à 10 % de masse grasse, que je n'avais pas fait depuis 2015. La diète se passe sans difficulté, j'allie course à pied et muscu, j'atteins l'objectif. Mais surtout, je réalise à quel point l'environnement a évolué — et à quel point il est déterminant pour la progression.

Les 5 conseils à appliquer dès aujourd'hui

1. Ne prenez pas votre entraînement à la légère

Vous devez avoir une programmation d'entraînement en accord avec vos objectifs. Vous devez noter absolument tout (exercices, charges, reps, récupération) dans un carnet. Vous devez appliquer une surcharge progressive. Il ne doit plus y avoir une seule séance improvisée à la salle.

J'ai improvisé mes séances pendant presque 5 ans. C'est beaucoup trop long. Si vous improvisez depuis plusieurs semaines ou mois, remettez-vous en question immédiatement.

2. Traquez vos calories et vos macronutriments

Pas pour le reste de votre vie, mais pour comprendre ce que vous mangez et en quelle quantité. Comme pour l'entraînement : vous notez votre poids, vos reps, vos temps de récupération. Trouvez une façon de noter ce que vous mangez.

Aujourd'hui, il y a plein d'applications qui facilitent ça. Faites-le le plus tôt possible dans votre pratique.

3. Fixez-vous un objectif ambitieux

Pour moi, c'était la compétition. Pour vous, ça peut être le bodybuilding, le CrossFit, le Hyrox, un marathon, un trail.

Un objectif ambitieux avec échéance vous oblige à mettre en œuvre les meilleures pratiques. Il vous force à la rigueur et à la recherche. Sans objectif, on s'étiole.

4. Soyez régulier

Si j'ai développé le physique que j'ai, c'est certes grâce à mes connaissances et à un peu de génétique. Mais c'est surtout grâce à ma régularité. En 18 ans, je ne me suis quasiment jamais arrêté. 18 ans presque non-stop, ça ne court pas les rues.

Ce qui vous différenciera des autres, c'est la longévité. Pas le programme parfait de 12 semaines, mais la pratique régulière pendant plusieurs années.

5. Prenez le sommeil et la récupération au sérieux, dès le départ

Le conseil que j'aurais vraiment aimé appliquer dès 2006.

Un bon sommeil, c'est un super pouvoir. Tout le monde en parle depuis l'enfance, mais personne ne réalise à quel point c'est important. J'ai pris ça au sérieux à ma 14e année de muscu. Imaginez si je l'avais fait dès le début.

Un sommeil de qualité impacte :

• La prise de muscle (sécrétion d'hormone de croissance nocturne)
• La perte de gras (régulation de la ghréline et de la leptine)
• La performance (récupération nerveuse et musculaire)
• La santé générale

Le bonus : ajoutez du cardio

Pas forcément pour prendre du muscle plus vite, mais pour vivre plus longtemps et en meilleure santé. Un corps en bonne santé est dans de meilleures dispositions pour prendre du muscle et perdre du gras.

Course à pied, vélo, natation, marche rapide — peu importe. Intégrez une activité d'endurance aussi tôt que possible.

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