La prise de masse est inutile : comment prendre du muscle sans gras
Nassim Sahili
La réponse en 60 secondes
La prise de masse est inutile. La prise de muscle ne dépend pas du surplus calorique mais d'une stimulation musculaire suffisante, d'un apport protéique adapté et d'une surcharge progressive appliquée. Une étude de 2023 (Helms et associés) a comparé maintenance, surplus de 5 % et surplus de 15 % : le poids augmente avec les calories, mais pas la masse musculaire proportionnellement. Conclusion pratique : démarrez en maintien calorique (ou +5 à 10 % maximum), concentrez-vous sur la qualité de votre programme et l'intensité des séances. Un taux de masse grasse bas améliore la sensibilité à l'insuline et la production hormonale — donc la prise de muscle.
La prise de masse, c'est inutile.
Je sais qu'en commençant comme ça, je vais faire réagir. Mais je le pense véritablement. Depuis presque 20 ans que je pratique la musculation et plus de 13 ans que je coache, j'ai vu le même schéma se répéter des centaines de fois : des pratiquants qui passent par des phases de "prise de masse" en espérant accumuler du muscle, qui finissent par accumuler surtout du gras, et qui doivent ensuite faire des sèches sévères pour retrouver un physique présentable.
Dans cet article, je vous explique pourquoi la prise de muscle ne dépend pas du surplus calorique (contrairement à ce qu'on vous rabâche depuis des décennies), ce que disent les études scientifiques récentes, et comment construire une vraie stratégie de prise de muscle sans accumuler du gras superflu.
Que signifie vraiment "prise de masse" ?
Le problème avec ce terme, c'est qu'il veut tout et rien dire.
Quand on fait de la musculation avec un objectif d'hypertrophie, on cherche à :
- Augmenter sa masse maigre (muscle)
- Réduire ou maintenir sa masse grasse
Le terme "prise de masse" englobe les deux sans distinction. Résultat : des pratiquants qui, sous prétexte d'être en "prise de masse", sont juste intéressés par l'augmentation du chiffre sur la balance — sans se soucier de ce qui constitue cette masse prise.
Et vous savez ce qui se passe en pratique : la masse grasse est beaucoup plus facile à prendre que la masse maigre. Donc la "prise de masse" donne l'illusion de progresser, alors que la proportion réelle est majoritairement à l'avantage du gras.
Pourtant, un physique esthétique et athlétique, c'est plus de muscles que de gras. Ce n'est pas juste une question de poids sur la balance.
Pourquoi la prise de muscle ne dépend pas du surplus calorique ?
C'est probablement l'information qui va le plus vous surprendre dans cet article.
Pour bien comprendre, il faut distinguer deux phénomènes presque opposés :
La perte de gras
La perte de gras est exclusivement dépendante de la balance énergétique. Pour perdre du gras, il faut être en déficit calorique. Sans exception, sans négociation. Il est impossible de perdre du gras en surplus calorique.
Pour la perte de gras, la nutrition est primordiale, et l'entraînement vient soutenir l'effort. On peut d'ailleurs perdre du gras sans faire de sport, uniquement via un déficit calorique alimentaire.
La prise de muscle
La prise de muscle, c'est l'inverse. Elle ne dépend pas de la balance énergétique. Elle dépend de plusieurs signaux physiologiques :
- Une stimulation musculaire suffisante (l'entraînement intense)
- Un apport en protéines adapté
- Certaines sécrétions hormonales
- La synthèse protéique
Il est impossible de prendre du muscle sans s'entraîner. Par contre, il est tout à fait possible de prendre du muscle en déficit calorique — c'est d'ailleurs ce qui permet aux débutants, aux personnes en surpoids, et à ceux qui reviennent après une pause de faire des gains simultanés de muscle et de perte de gras (la fameuse "recomposition corporelle").
Cette distinction fondamentale justifie à elle seule le fait que le surplus calorique n'est pas nécessaire à la prise de muscle.
Alors comment prendre du muscle concrètement ?
Trois ingrédients, pas plus :
- Une stimulation musculaire suffisante (programme d'entraînement cohérent, surcharge progressive, intensité)
- Une quantité de protéines adaptée (environ 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps)
- Une récupération de qualité (sommeil, gestion du stress)
Attention à ne pas confondre quantité de protéines et total calorique. Vous pouvez très bien consommer assez de protéines tout en étant en déficit calorique. C'est ce qui permet de prendre du muscle et perdre du gras simultanément.
Que disent les études scientifiques récentes sur le surplus calorique ?
Heureusement, ces dernières années, des études ont été menées spécifiquement sur le sujet. Je vous en partage deux particulièrement intéressantes.
Étude de 2019 : Helms et associés
Cette étude, dont le titre pose directement la question — "Un surplus calorique est-il nécessaire à la prise de muscle lorsqu'il est associé à un entraînement en musculation ?" — est menée en partie par Eric Helms. Pour ceux qui ne le connaissent pas, c'est un bodybuilder naturel avec un PhD (bac + 8) spécialisé dans la recherche en nutrition sportive. Une référence mondiale.
Conclusion : l'étude recommande un surplus calorique progressif et modéré — environ 1 500 à 2 000 kJ par jour, soit 350 à 450 calories par jour.
Pour un homme de 80-85 kg, c'est un surplus modeste qui ne risque pas de provoquer une grosse accumulation de gras. L'étude précise aussi que la création de tissu musculaire est un processus énergivore, et qu'un léger surplus peut effectivement soutenir cet effort sans être indispensable.
Étude de 2023 : comparaison 0 %, 5 %, 15 % de surplus
Encore Helms et ses associés. 21 participants divisés en trois groupes :
- Groupe 1 : maintien calorique (0 % de surplus)
- Groupe 2 : surplus de 5 %
- Groupe 3 : surplus de 15 %
Après 8 semaines d'entraînement, les résultats sont éloquents :
- Évolution du poids : plus le surplus est important, plus le poids augmente (sans surprise)
- Prise de masse musculaire : pas du tout proportionnelle à l'augmentation du surplus
- Prise de force : bénéfice observé, mais pas linéaire non plus
Traduction : si vous passez de 0 à 5 % de surplus, vous prenez un peu plus de muscle. Mais si vous passez de 5 à 15 % (encore plus de calories), vous ne prenez pas trois fois plus de muscle — vous prenez juste beaucoup plus de gras.
Aujourd'hui, on voit encore des pratiquants en "prise de masse" avec des surplus caloriques délirants de 25, 30, 35 %. Les études montrent que c'est contre-productif : vous accumulez du gras sans gain musculaire supplémentaire.
Pourquoi la prise de muscle est-elle un phénomène si lent ?
Parce que la synthèse protéique — le processus qui fabrique le muscle — n'est pas infinie. Elle est limitée.
On ne peut pas augmenter à l'infini la synthèse protéique en mangeant plus. Au-delà d'un certain apport, le surplus ne fait plus rien pour le muscle — il part en graisse.
Prendre ne serait-ce qu'1 kg de muscle peut prendre plusieurs mois. Pour un pratiquant expérimenté avec 10 ans de salle, ça peut prendre plusieurs années.
Espérer accélérer ce processus en consommant de plus en plus de calories, c'est la meilleure façon d'accumuler du gras inutilement.
Petit aparté : la seule façon d'augmenter drastiquement la synthèse protéique, c'est via la testostérone exogène (anabolisants). Pour un pratiquant naturel, il faut simplement accepter que la progression est lente et faire preuve de patience.
Quel surplus calorique choisir pour une vraie prise de muscle ?
Ma recommandation, basée sur les études et sur l'expérience terrain :
Étape 1 : démarrer en maintien calorique
Si votre programme d'entraînement est solide (progression des charges, surcharge progressive, intensité correcte), vous prenez du muscle en maintien calorique. Sans surplus.
Étape 2 : si le programme est optimisé et que vous stagnez, ajouter 5 %
Un surplus de 5 % par rapport à votre maintien permet de soutenir l'intensité des séances sans risquer une prise de gras significative. Pour quelqu'un à 3 000 kcal de maintien, ça fait +150 kcal/jour. Rien d'extravagant.
Étape 3 : maximum 10 % si vraiment nécessaire
Je ne recommande pas d'aller au-dessus. Un surplus de 10 % commence déjà à accumuler du gras sans bénéfice musculaire supplémentaire. Et les quelques kilos pris pendant cette phase vous demanderont beaucoup d'efforts à perdre ensuite.
Pourquoi un taux de masse grasse bas favorise la prise de muscle ?
C'est un point souvent oublié. Avec un taux de masse grasse bas, vous avez :
- Meilleure sensibilité à l'insuline : les nutriments sont mieux orientés vers le muscle plutôt que vers le gras
- Meilleure utilisation des substrats énergétiques
- Sécrétions hormonales optimisées (testostérone, cortisol, insuline)
À l'inverse, un taux de masse grasse trop élevé :
- Compromet la production de testostérone (conversion en œstrogène via l'aromatase)
- Déséquilibre le cortisol
- Dégrade la sensibilité à l'insuline
- Réduit donc votre capacité à prendre du muscle
Conclusion : un physique "gras" n'est pas une machine à prendre du muscle plus efficacement. C'est même l'inverse.
Prendre du plaisir à s'entraîner reste essentiel
Je tiens à préciser un point important : la musculation, ce n'est pas juste optimiser la prise de muscle et la perte de gras. C'est aussi prendre du plaisir à s'entraîner et à manger.
Si vous êtes en phase de prise de muscle et que vous n'avez pas envie de vous casser la tête avec un plan alimentaire millimétré, ça reste OK. Garder du plaisir dans la pratique est crucial pour la régularité à long terme.
Par contre, ne vous cachez pas derrière le terme "prise de masse" pour justifier une diète bordélique qui vous fait monter à 20 ou 30 % de masse grasse. Ce n'est pas de la prise de muscle — c'est juste de la prise de gras déguisée.
La checklist pour une prise de muscle intelligente
- Programme d'entraînement cohérent avec surcharge progressive appliquée semaine après semaine
- Intensité suffisante sur chaque séance (proche de l'échec technique)
- Protéines adaptées : 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps
- Maintien calorique au départ, pas de surplus initial
- Si stagnation après plusieurs semaines : ajouter 5 à 10 % maximum
- Jamais au-dessus de 10 % de surplus — c'est là que le gras prend le dessus
- Maintenir un taux de masse grasse bas (sous les 15 % pour les hommes) pour optimiser la sensibilité à l'insuline
- Accepter la lenteur : prendre 1-2 kg de muscle par an est déjà un très bon résultat pour un pratiquant expérimenté
- Traquer ses calories et macronutriments pour avoir une base de travail fiable
- Ne pas confondre "prise de muscle" avec "prise de masse" — les mots ont leur importance
Prendre du muscle proprement
3 ressources Groupe Fitmass pour une prise de muscle sans gras inutile.
