Salut à tous ! Aujourd’hui, on va parler de force.
Il y a quelque temps déjà, j’ai testé mes nouveaux max sur le développé couché, le soulevé de terre et le squat…
Aujourd’hui, je vais te parler du programme que j’ai suivi pendant 12 semaines pour améliorer mes performances sur ces exercices-là.
Pour te faire un petit résumé, je me suis testé une première fois et j’avais réalisé 230 kg au soulevé de terre, 190 kg au squat, et 150 kg au développé couché.
À la fin du programme, j’ai réalisé 260 kg au soulevé de terre, donc un gain de 30 kilos, 210 kg au squat, donc un gain de 20 kilos, et 155 kg au développé couché, un gain de seulement 5 kilos…
Pourquoi ai-je progressé autant sur le soulevé de terre, et aussi peu sur le développé couché ?
Ça s’explique tout simplement.
Le développé couché est peut-être l’exercice que je pratique le moins parmi les trois sur lesquels j’ai fait des max.
Le soulevé de terre, je le place à peu près dans toutes mes séances dos, alors que le développé couché, ça fait peut-être quatre ans que j’alterne plus souvent avec du développé semi-incliné, du développé incliné, ou du développé aux haltères. Le développé couché à la barre, j’en fais de moins en moins.
Et, comme tu le sais, ça ne marche pas trop mal, puisque le développement de mes pecs est peut-être mon point fort, c’est probablement le groupe musculaire le plus développé, mais c’est aussi celui où j’ai le moins de force.
Donc, je pense que c’est comme ça que ça s’explique.
Mais peu importe, aujourd’hui, on est là pour parler du programme que j’ai réalisé…
Je suis tombé dessus par hasard, un jour où je consultais des articles sur un certain site.
Je me suis dit : « Pourquoi ne pas essayer de faire un programme de force ? », car honnêtement, en 9 ans et demi de muscu, je n’en ai presque jamais fait.
Des max, j’ai dû en faire 4 fois en 9 ans et demi, c’est pour te dire à quel point ce n’est pas ma tasse de thé.
Et puis, en termes d’hypertrophie, de développement musculaire, ce n’est pas vraiment la chose à faire, des max, ça ne sert absolument à rien.
Mais avec le temps, j’ai eu envie de diversifier un peu, de voir où je pouvais aller, et puis ça me fait travailler différemment.
Donc, au final, ce n’est pas plus mal.
Comment j’ai découvert ce programme ?
Tout a commencé quand je suis tombé sur cet article que tu peux consulter.
J’ai décidé d’adapter un peu le programme qui était proposé pour que ça reste cohérent avec le programme d’hypertrophie que je suivais à l’époque, parce que je n’étais pas prêt à faire que de la force et je voulais essayer d’allier les deux.
En plus, j’étais en pleine préparation pour une compétition (je sais, je voulais tout faire en même temps)…
Mais bon, je pense que ce n’était pas forcément une mauvaise idée, et au final, ça a payé sur certains exercices.
Le programme en 12 semaines
Ce programme en 12 semaines se décomposait en 6 cycles différents :
- 3 cycles de trois semaines, donc neuf semaines en tout,
- et 3 cycles d’une semaine, donc trois semaines en tout.
9 plus 3 : 12 semaines.
Répartition du programme Force
Pendant les 3 premières semaines, je faisais 10 séries de 6 reps à 65 % de mon max sur les trois exercices.
Les trois semaines suivantes, je faisais 8 séries de 4 répétitions avec 75 % de mon max.
Les trois semaines d’après, 6 séries de 4 avec 80 % de mon max.
La semaine numéro 10, je faisais 6 séries de 2 avec 90 %.
La semaine 11, 6 séries d’une rep à 95 %.
Et la dernière semaine, la douzième semaine, était une semaine où l’intensité était réduite : 4 séries de 4 répétitions à 75 % de mon max.
Pendant ce programme de force, je m’entraînais six jours sur sept. Je réalisais le développé couché et le soulevé de terre le lundi et le jeudi, et le squat le mercredi et le samedi.
Donc, deux fois par semaine pour chaque.
Je faisais le développé couché et le soulevé de terre en super set parce que, honnêtement, ces exercices ne s’influencent pas négativement l’un l’autre.
Je me permettais donc de les enchaîner avec 5 minutes de récupération entre chaque série.
Mais j’aurais pu faire mieux…
Le souci, c’est que j’ai un peu fait le fainéant et je n’ai pas retesté mes max à la fin des 12 semaines du programme de force, parce que j’arrivais à la fin de ma préparation pour la compétition…
Je ne voulais pas risquer de me blesser, car mon poids de corps était assez bas.
Je devais être à 92 kilos à la fin des 12 semaines, alors qu’aujourd’hui je suis à 102 kilos, donc 10 kilos de plus.
Si je vous avais filmé les max à la fin des 12 semaines (vous pouvez retrouver la vidéo sur ma chaîne YouTube), je pense que ça aurait été plus impressionnant, car j’aurais probablement eu des performances presque aussi bonnes, avec un poids de corps beaucoup plus bas.
Mais bon, je ne suis pas mécontent des résultats, même si je suis un peu plus lourd qu’au départ.
Je trouve que l’évolution est plutôt bonne, à part sur le développé couché, mais bon, c’est le jeu.
Peut-être qu’un jour j’arriverai à passer des max un peu plus lourds, mais ce n’était pas le cas cette fois-ci.
Je suis patient.
Et vu que, de toute façon, ce n’est pas forcément mon premier objectif, au final, ce n’est pas trop grave.
Le mot de la fin
Si tu veux reproduire ce programme, je ne vois pas d’inconvénient.
Mais dis-toi bien qu’il est plutôt adapté aux trois exercices sur lesquels je me suis testé.
N’allez pas me faire un max sur du développé incliné aux haltères, ou un max sur du tirage à la poulie, parce que là, ça ne sert absolument à rien.
D’ailleurs, les max, si ton objectif est l’hypertrophie, je te le répète : ça ne sert à rien.
Ce n’est même pas la peine de les faire, ça peut être marrant de temps en temps, comme je te l’ai dit, mais j’ai dû en faire 4 fois en 9 ans et demi.
Donc, encore une fois, si ton objectif est l’hypertrophie, ne touche pas aux max.
C’est la meilleure façon de se blesser, et puis ça n’en vaut pas la peine si jamais ton objectif n’est pas purement la force.
Il existe plein d’autres méthodes pour travailler la force, mais encore une fois, je ne suis pas un spécialiste sur ce sujet.
Je pense que la répartition que j’ai appliquée pendant ces 12 semaines est, ma foi, très bonne.
Tu peux la copier ou essayer de la modifier en fonction de ton programme, et je pense que tu pourras obtenir des résultats similaires aux miens, c’est-à-dire des performances et des gains de force assez intéressants.
Pour ma part, l’objectif à terme, dans quelques mois, voire dans quelques années, serait d’atteindre 270 kilos au soulevé de terre, 220 kilos au squat, et 160 ou 170 kilos au développé couché. Ce serait pas mal, avec un poids de corps entre 90 et 95 kilos. Je pense que là, ça sera du sérieux.